נשים: 5 התרגילים הכי טובים לישבן המושלם
לא רק קים קרדישאן יכולה: בעונה בה בגד הים הופך לפריט לבוש יומיומי כמעט, קבלו אימון שיעניק ישבן מוצק וחטוב
נדמה שבמהלך השנים האחרונות הישבן הנשי עשה קאמבק מחודש לחיינו. כוכבות רבות מתהדרות בישבן עגלגל אותו הן מציגות לראווה, והטוורקינג הפך לריקוד הפופולרי ביותר.
נשים רבות מביעות עניין רב בפיתוח המסה והעלאת הטונוס בשרירי הישבן, כדי לקבל ישבן עגול ומוצק שמושג כתוצאה ממסה שרירית ומכמות שומן נמוכה.
עוד כתבות:
בלי אביזרים: 7 תרגילים מנצחים לחיזוק הישבן
יורדים נמוך: 5 תרגילים לחיזוק שריר הישבן
בלי להגיע למכון: תרגילים לישבן ורגליים מוצקים
ישנו מיתוס שממליץ לבצע את תרגילי הישבן עם משקלים קלים ומספר חזרות רב, אך למעשה, אימון בתבנית זו נותן דגש יותר על הסיבולת השרירית מאשר על עיצוב וחיטוב הישבן. תהליך בניית הישבן דורש אימון עם משקלים בינוניים וכבדים יחסית בכדי לקבל תוצאות מהירות.
במהלך האימון קיים צורך להתמקד בטווח חזרות בינוני (10-12 חזרות) על מנת להאיץ את פיתוח השריר. טווח החזרות הינו בר שינוי, בהתאם לדרגת הקושי ועצימות התרגיל.
במהלך האימון הזה אנחנו נתמקד בעיקר בשרירי הישבן, אך עדיין תהיה עבודה קלה גם כן על שרירי הירכיים להם קשר ישיר לתהליך החיטוב של הישבן.
חימום
לפני התחלת האימון יש לבצע חימום הכולל פעילות אירובית מתונה למשך של 5 דקות: ריצה, דלגית, תרגילים כנגד משקל הגוף, סקוואטים ומכרעים. החימום מאפשר להגביר את זרימת הדם אל השרירים ומקטין את הסיכוי להיפצע במהלך האימון.
אלו הן ההוראות המדוייקות לביצוע כל תרגיל:
תרגיל ראשון – סקוואט עם מוט
מס' סטים: 4
מס' חזרות: 10-12 עם משקל בינוני.
מהלך התרגיל:
1.עמידת המוצא: עמדי בפיסוק באופן שמציב את העקבים ברוחב הכתפיים או מעט יותר, כשהאצבעות מופנות בין 30 ל-45 מעלות כלפי חוץ.
2. החזיקי את המוט בעזרת הידיים משני הצדדים ומאחורי הכתפיים, ככה שהמוט ישען על הגב העליון.
3. שמרי על מבט לפנים והתחילי לרדת עם הגוף באיטיות. הישבן צריך לבלוט החוצה לכיוון מטה.
4. המשיכי לרדת עד שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה, ואז עלי באיטיות עם הגוף בעזרת דחיפה עם העקבים. חשוב מאוד להימנע מנעילת הברכיים במהלך העלייה.
5. בעת ביצוע התרגיל יש לוודא שהעקבים לא יתרוממו מהרצפה, כך שהמשקל ניצב על כף הרגל כולה.
6. לאורך החזרה חשוב שהגב יהיה מכווץ מעט כך שיוציא את האגן מעט לאחור וירים את בית החזה.
תרגיל שני: מכרעים לאחור עם משקולות יד
מס' סטים: 4
מס' חזרות: 10-12 עם משקל בינוני (לכל רגל)
מהלך התרגיל:
1. עמידת המוצא: עמדי עם רגליים מקבילות ברוחב הכתפיים והחזיקי שתי משקולות יד.
2. צעדי לאחור עם רגל אחת. המטרה היא ליצור זווית של 90 מעלות ב 3 אזורים:
ברגל הקדמית בין הירך לשוק, ברגל האחורית בין הירך לשוק, ובין הגב לירך הקדמית. יש לוודא שהברך של הרגל הקדמית לא תעבור את קו הקרסול.
3. בזמן ביצוע התרגיל אין לרדת עם הברך האחורית עד הרצפה. חשוב להקפיד על ירידה בצורה איטית.
תרגיל שלישי: גשר עם מוט
מס' סטים: 4
מס' חזרות: 10-12 עם משקל בינוני.
מהלך התרגיל:
1. התחילי בישיבה וגלגלי את המוט כך שיהיה מקביל לירכיים.
2. שכבי על הרצפה וכופפי את הברכיים עד שתגיעי לתנוחת גשר.
3. התחילי את התנועה על ידי דחיפה מהעקבים לתוך הרצפה והרמה של האגן מהקרקע.
4. השתדלי להאריך את הפשיטה ככל האפשר והחזיקי למעלה ב"נקודת השיא" למשך 2 שניות. יש לרדת באיטיות בחזרה למצב ההתחלתי של התרגיל.
5. תמיכת המשקל צריכה להיות על הגב העליון והעקבים.
תרגיל רביעי: דד-ליפט
מס' סטים: 4
מס' חזרות: 10-12 עם משקל בינוני.
מהלך התרגיל:
1. עמידת המוצא הינה מקדימה למוט כאשר הרגליים פרושות ברוחב הכתפיים וכפות הרגליים ממוקמות מתחת לאמצע המוט.
2. התכופפי והרימי את המוט כך שהמרחק בין הידיים יהיה קצת יותר מרוחב הכתפיים.
3. הורידי את הירכיים עד שהשוקיים יגעו במוט. הירכיים צריכות להיות בעמדה רגילה ונינוחה.
4. וודאי שמבטך ממוקד קדימה. פעולה זו תשמור על גב זקוף החיוני למניעת פציעות. כעת את בעמדה ההתחלתית.
5. התחילי בהרמת המוט מהרצפה. שימי לב בעת העליה לשמור על גו ישר ומוט סמוך לשוק.
7. כשהמוט מגיע מעל הברכיים, הזיזי את המותן מעט קדימה וכווצי את הגב התחתון על ידי תנועה עם הכתפיים אחורה.
8. עצרי ב"נקודת השיא" לשנייה, ואז בצעי את התנועה ההפוכה על ידי כיפוף הברכיים והורדת המוט בהדרגה ובשליטה מלאה.
תרגיל חמישי: פשיטות ירך לאחור בשכיבה על מזרן
מס' סטים: 4
מס' חזרות: 10-12 עם משקל בינוני (לכל רגל).
מהלך התרגיל:
1. התחילי בעמידת 6. זו תהיה עמידת המוצא שלך.
2. שמרי על משקל הגוף לפנים כאשר הידיים מסייעות בתמיכה.
3. חברי רצועת משקל מסביב לקרסול במשקל המתאים ליכולת האישית שלך כך שיתאים למס' החזרות בתוכנית.
4. התחילי את התנועה בכפיפת ברך בתנועה לפנים ופשיטה הדרגתית בתנועה לאחור תוך כדי הוצאת אוויר.
5. חזרי למצב ההתחלתי תוך כדי שאיפת אוויר.
6. לאחר סיום המערכה החליפי בין הרגליים.
הכותב הינו יועץ כושר, מאמן אישי ומנהל כושר מקצועי במועדון גו אקטיב קיסריה
לפנייה לכתב/ת 
