נקע בקרסול? התרגילים שיוציאו אתכם מהר מזה
מי לא סבל מנקע בקרסול? הנטייה הטבעית היא לנוח עד שלא כואב יותר, וזו טעות. מומחה מסביר ל"זמנים בריאים" מה צריך לעשות כדי למזער נזקים
גם בקרב אנשים לא פעילים כתוצאה מנפילה או מאיבוד רגעי של שיווי המשקל.
הסטטיסטיקה מראה שבארה"ב אלפי אנשים נוקעים את הקרסול מדי יום. הפציעה הזאת היא הסיבה העיקרית שבגללה אנשים מגיעים לחדרי מיון ולביקורים אצל רופאים אורתופדיים. אף שמדובר בפציעה שאינה חמורה, היא כרוכה בטווח הקצר בהגבלה משמעותית בתפקוד: חוסר יכולת ללכת, אובדן ימי עבודה וכו'. בטווח הארוך, כך מתברר, לא פחות מ־50% מהאנשים לא יחזרו לתפקוד הקודם שלהם - גם לאחר זמן רב. הנקע עלול להוביל לפגיעה כרונית בקרסול, הנובעת משיעור גבוה של נקעים חוזרים, ואף עלול לגרום לשחיקת סחוס מואצת במפרק.
הטיפול הראשוני מיד לאחר הפגיעה ובימים הראשונים אחריה כולל קירור על ידי קרח כמה פעמים ביום - במשך כ־15 דקות בכל פעם, חבישה, הרמת הרגל הפגועה, הפעלה קלה של שרירי הרגל ומנוחה. כללים אלה ידועים לרובנו, אולם המשך הטיפול לא זוכה לאותה הכרה, והוא חשוב לא פחות.
מדובר בעיקר בתרגול בעמידה, תוך נשיאת המשקל על הקרסול הפגוע, וזאת כדי לחזק את שרירי הקרסול ובעיקר כדי לשפר את יציבותו על ידי שיפור בתיאום בפעולת השרירים ומערכת העצבים. מדובר בדיוק בפעילויות שאנשים נמנעים מהן, אם בשל הכאב או בשל החשש להחמיר את דרגת הפגיעה.
אולם כיום מתברר שתרגול אקטיבי שמתבצע ימים ספורים לאחר הפציעה לא רק יעיל בהפחתת הכאב, אלא גם גורם לשיפור בקצב ההחלמה והחזרה לספורט ומצמצם באופן משמעותי את הסיכון לנקע חוזר ולפגיעה כרונית בקרסול. לאלה שחוזרים לפעילות ספורטיבית מומלץ להשתמש בזמן הפעילות בתומכי קרסול, אשר נותנים הגנה נוספת לקרסול ונמצאו יעילים בהפחתת שיעור הנקעים החוזרים.
בתוך שלושה ימים
אז מה עושים? את התרגילים מומלץ להתחיל כשלושה ימים לאחר הפציעה. חשוב לבצע אותם במגבלות הכאב ובלי להגזים. מומלץ לבצע בקצב איטי, במשך כמה דקות ביום, ולהתקדם בהדרגה בדרגת הקושי מעמידה על שתי הרגליים לרגל אחת, ואז לביצוע תרגילים על כרית על פי ההרגשה האישית.
שלב ראשון: תרגילים בעמידה על שתי רגליים
העבירו את משקל הגוף מאצבעות לעקבים וחזרה.
העבירו משקל מרגל לרגל תוך תנועה של אזור האגן.
העבירו את המשקל מרגל לרגל ועלו על האצבעות עם עקבים באוויר.
העבירו משקל לעקב בעוד האצבעות באוויר.
התרגלתם לתנועות? עכשיו עשו את כל התרגילים בעיניים עצומות.
שלב שני: תרגילים על רגל אחת (לתרגל לסירוגין על שתי הרגליים, להתחיל עם הרגל הבריאה)
עמדו על רגל אחת למשך 6 שניות.
עמדו על רגל אחת והניעו את הרגל השנייה לפנים ולאחור.
עמדו על רגל אחת וקרבו אליה והרחיקו וממנה את הרגל השנייה בתנועה צידית.
התרגלתם לתנועות? עכשיו תרגלו בעיניים עצומות.
גם זה כבר קל? עכשיו בצעו את התרגול על כרית או על משטח לא יציב אחר.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף
בהרצליה לפיזיותרפיה, לשיקום ולכושר
וכך תוכלו למנוע מהשרירים להיתפס בעת ריצה:
לפנייה לכתב/ת 
