הטריקים שעובדים: לאכול קטניות ולא לסבול מגזים ונפיחות
חומוס, עדשים, שעועית ופול הם לא רק טעימים, זמינים וזולים, אלא מכילים רמות גבוהות של חלבונים, ויטמינים ומינרלים ורכיבים תזונתיים נוספים שחיוניים להתנהלות תקינה של מערכות הגוף. למה כדאי לצרוך קטניות על בסיס יומיומי ואיך לעשות את זה בלי לסבול מכאבי בטן?
הן בריאות, זולות וזמינות בכל חנות ואפשר לשלב אותן במגוון רחב של מאכלים טעימים, אז לא פלא שהאו"ם הכריז על שנת 2016 כשנת הקטניות, אבל למה, למרות כל זה, הן לא תופסות מקום מרכזי בתזונה היומיומית שלנו?
6 סיבות בריאות לאכול קטניות על בסיס יומיומי:
1. חלבונים
החלבון משמש כחומר מוצא לבניית איברי הגוף, השרירים, מערכת החיסון, ההורמונים, חומרי העיכול ועוד. הקטניות מכילות כמות גדולה של חלבון בהשוואה לגידולי קרקע אחרים ובזכות כך הן מהוות תחליף ראוי למוצרי בשר, עוף, דגים וחלב.
עוד כתבות בנושא:
נפיחות בבטן? 10 טריקים שיגרמו לבטן להפוך לשטוחה
פרויקט מיוחד: איך להיות טבעוני בצורה בריאה מדריך: 13 המזונות שגורמים לנפיחות וכאבי בטן
עבור אנשים שלא צורכים חלבון מן החי כלל (טבעונים למשל), חשוב במיוחד לשלב במהלך היום דגנים כמו חיטה, אורז או בורגול, עם קטניות כמו עדשים, חומוס, פול ומאש. בעבר הייתה סברה לפיה יש צורך לאכול את הדגנים והקטניות יחד כדי ליצור חלבון מלא. היום ידוע שאין חובה לאכול את שניהם יחד באותה ארוחה, ואם נאכל במהלך היום גם דגנים וגם קטניות, הגוף יידע להשתמש בהם כדי לייצר את מנת החלבון המלא לה הוא זקוק.
2. פחמימות מורכבות
הקטניות עשירות בפחמימות מורכבות שמתפרקות לאט ונספגות באופן מבוקר בזרם הדם. היותן דלות בשומן תורם רבות להפחתת הסיכון להשמנה ולהתפתחות מחלות לב וכלי דם.
3. ויטמינים
הקטניות עשירות בוויטמינים מקבוצת B החיוניים לתפקוד תקין של מערכת העצבים, בריאות העור והעיניים ומערכת החיסון.
4. מינרלים
הקטניות מהוות מקור מצוין למינרלים חשובים:
- אשלגן - חשוב לשמירה על מאזן הנוזלים בגוף, הסדרת קצב הלב, עיכול וחילוף חומרים תקין.
- ברזל - הכרחי על מנת למנוע אנמיה, הפרעות שינה ותפקוד לקוי של מערכת העצבים. חשוב לציין שברזל ממקור צמחי פחות זמין לגוף בהשוואה לברזל מבשר או עוף. על מנת להפוך את הברזל מהקטנייה לזמין יותר, יש לאכול יחד עם הקטניות מאכלים שעשירים בוויטמין C כשהבחירה המתאימה ביותר היא ירקות כמו עגבנייה, גמבה וברוקולי.
- מגנזיום - מינרל חשוב לפעילות תקינה של מערכת העצבים המקושר גם למניעה של דיכאון.
- אבץ - החשוב לגדילה והתפתחות, כמו גם בנייה וחידוש של רקמות הגוף, פוריות ותפקוד תקין של מערכת החיסון.
- סידן - המרכיב העיקרי בעצמות ובשיניים, שממלא תפקיד חשוב בגדילה ובנייה וקשור לפעילות תקינה של מערכת השרירים.
בנוסף, הקטניות דלות בנתרן שמקושר לעלייה בלחץ דם ומחלות לב כאשר הוא נצרך בכמויות עודפות.
5. סיבים תזונתיים
הקטניות עשירות מאוד בסיבים תזונתיים. לסיבים השפעות רבות על בריאותנו החל מהסדרת תהליך העיכול, מניעת עצירות והגברת תחושת השובע ועד איזון רמות הסוכר בגוף, הורדת רמות הכולסטרול בדם, ומניעה של מחלות לב וסוגי סרטן שונים.
6. נוגדי חמצון
הקטניות מכילות מרכיבים נוספים המשמשים כנוגדי חמצון ונמצאו כבעלי יכולת להגן מפני מחלות לב, טרשת עורקים סרטן וסוכרת.
החלק הפחות נעים – למה זה קורה?
אי אפשר שלא לדבר על התחושות שחלקנו מרגישים אחרי אכילת קטניות, בעיקר גזים ותחושה של נפיחות ואי נוחות בבטן.
טיפול נכון לפני ובמהלך הבישול עשוי להפחית את התופעות הללו ולפעמים אפילו למנוע אותן לגמרי, וגם לקצר את זמן הבישול ולהקל על תהליך הכנת האוכל.
גרגר הקטנייה מכיל בין היתר פחמימות מסוג אוליגוסכרידים, שגוף האדם אינו יודע לפרק ולכן, אחרי עיכול חלקי במעי הדק, שאריות הקטנייה מגיעות למעי הגס, בו נמצאים באופן קבוע חיידקים שמפרקים את שאריות המזון ובתוך כך משתחררים לחלל מערכת העיכול גזים שונים.
איך לאכול קטניות מבלי לסבול מכאבי בטן?
א. השריה
חשוב להקפיד על השריית הקטניות לפני הבישול. מטרת ההשריה היא לגרום לאותם אוליגוסכרידים להתפרק ולעבור מהקטנייה אל המים ובכך לאפשר עיכול קל יותר של הקטנייה. יש להשרות את הקטניות במים קרים ולהחליף את המים לפחות פעם אחת במהלך ההשריה. את הקערה עם הקטניות המושרות מומלץ להניח במקרר או במקום קריר אחר. בתום ההשריה יש לסנן את המים ולבשל את הקטניות במים טריים.
לרוב דרושה השריה למשך לילה, אך ישנן קטניות כמו שעועית מש ועדשים לסוגיהן שמספיק להן זמן השריה קצר יותר. כך או כך, השריה ארוכה יותר לא תפגע באיכות הקטנייה ולא בבישולה, אך כן תוביל להתחלת תהליך הנביטה (ראו פירוט).
טיפ # 1: השרו קטניות בכמות גדולה יותר מהכמות הנדרשת לכם, סננו את המים ואכסנו את הכמות המיותרת בשקית אטומה או קופסא והקפיאו. בפעם הבאה שתרצו להכין את אותו התבשיל תוכלו להוציא מהמקפיא את השקית או הקופסא ולבשל אותן מיד ללא צורך בהשריה נוספת.
ב. הנבטה
השריה של הקטניות למשך מספר ימים (תוך כדי החלפה קבועה של מי ההשריה) תגרום לגרעיני הקטניות לנבוט. בתהליך ההנבטה, מרכיבי המזון למעשה עוברים פירוק ולכן הקטנייה הרבה יותר קלה לעיכול.
איך מנביטים קטניות?
יש להשרות את הקטניות ל- 24 שעות, לסנן, לפזר אותן על מגש עליו מונחת מגבת פשוטה ולהשאיר ליומיים שלושה. יש לשטוף את הקטניות מספר פעמים במהלך תקופה זו. הנבטים יחלו להופיע לאחר כשלושה ימים ויהיו מוכנים לאכילה כשאורכם יהיה כסנטימטר אחד.
את הנבטים ניתן לאכול לאחר בישול או טריים, על כל פנים מומלץ לפחות לחלוט אותם במים רותחים למקרה של התפתחות מזיקים. מומלץ לצרוך את הנבטים תוך יום-יומיים ולאכסן אותם בכלי סגור ובקירור.
טיפ # 2 הנביטו סוגים שונים של קטניות ושדרגו כל סלט בהוספה של מגוון נבטים. התחילו בהנבטה של שעועית מש ועדשים שנחשבים קלים להנבטה ואחר כך התקדמו להנבטת זרעים "למתקדמים" כמו גרגרי חומוס.
טיפ # 3 אל תשכחו להחליף את המים לפחות פעם ביום כדי למנוע התפתחות חיידקים מזיקים ועובש.
ג. בישול
לאחר ההשריה או ההנבטה, מגיע הזמן לבשל. הבישול ממשיך את תהליך ריכוך הקטנייה שהתחלנו קודם. חשוב להקפיד על זמן בישול מלא על מנת שהקטנייה תהיה מוכנה ותעוכל באופן מלא ככל הניתן.
טיפ # 4 הוסיפו מלח לתבשיל רק כ-10 דקות לפני גמר זמן הבישול. הוספת המלח לפני כן תגרום להתכווצות הקטנייה ותמנע את הריכוך שלה.
טיפ # 5: הוסיפו למי הבישול תבלינים כגון קימל, שומר, כמון ועלי דפנה שמיוחס להם אפקט נוגד גזים.
טיפ # 6: אם הזמן דוחק, השתמשו בקטניות קפואות הנמכרות ברשתות השיווק. חשוב לדעת שקטניות אלה עברו השריה מוקדמת ובישול ראשוני ולכן מאפשרות זמן בישול קצר יותר.
טיפ # 7: השתדלו להימנע משימוש בקטניות משומרות כיוון שהן מכילות כמויות רבות מאוד של מלח. אם בכל זאת השתמשתם בקופסת שימורים, סננו היטב את המים , שיטפו אותן והשתמשו בגרגרים בלבד.
ד. הגברת צריכת הקטניות
התמדה באכילת קטניות תרגיל את הגוף ותייעל את כושר העיכול שלהן.
טיפ # 8 הגבירו בהדרגה את כמות הקטניות שאתם אוכלים במהלך השבוע. אם תתמידו תראו שלאט לאט הכמות שאתם יכולים לאכול מבלי להרגיש חוסר נוחות בבטן עולה.
טיפ # 9 התחילו בקטניות קלות לעיכול כמו טופו, שעועית מש ועדשים ולאט לאט הרחיבו את המגוון.
כמה כדאי?
מומלץ לשלב בתזונה שלנו לפחות 4 מנות שבועיות של קטניות מסוגים שונים, כשמנה מוגדרת כחצי כוס של קטניות מבושלות.
ניתן לאכול קטניות בצורות שונות ומגוונות - בתבשילים, כתוספת לסלט בצורת גרגרים מבושלים או כנבטים, ניתן להכין קציצות על בסיס עדשים, סויה, חומוס וקטניות נוספות. בנוסף, ניתן לקנות קמחים שונים המופקים מקטניות ולאפות איתם לחמים ומאפים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית בחברת מותר לי – דיאטנית לליווי אישי שמגיעה עד הבית.
צפו בהצהרה של ארגון המזון והחקלאות האמריקני על 2016 כשנת הקטניות הבינלאומית:
לפנייה לכתב/ת 
