מהו אימון חד צדי ומדוע הוא טוב עבורכם
לאנשים המחפשים לגוון בשגרת האימונים ולפרוץ את גבולות האימון של עצמם, מציע האימון החד צדי דרך חדשה לאתגר את שרירי הגוף בשיטת אימון ייחודית בעלת מגוון יתרונות. מרגישים תקועים? בואו ללמוד על שיטת האימון שתיקח אתכם קדימה
באימון התנגדות בחדר הכושר ובכלל, אנו כמתאמנים שואפים כל הזמן להשתפר ולהגיע לרמת יכולת גבוהה יותר - הן מבחינה הישגית, (למשל בספורט התחרותי) והן מבחינה פיזית - אימון גופני לשם שינוי גופני ונפשי.
עוד כתבות:
עם מטאטא, שרפרף ושולחן: האימון הביתי ששורף את הרשת
מה יעיל יותר: אימון לכל חלקי הגוף או אימון מפוצל?
הכירו: אימוני הכושר החדשים של 2016
חלק מהותי וחשוב בתהליך האימונים הוא היכולת להתגבר על השחיקה והשעמום ולמצוא דרכים חדשות לגוון ולאתגר את הגוף. עיקרון זה של חיפוש מתמיד אחר דרכים חדשות לגרות את השרירים חשוב מאוד להמשך התקדמות ולמניעת מצבים של עמידה במקום - ולכן אחת לכמה זמן מומלץ לשנות את תוכנית האימונים שלנו.
ישנן דרכים רבות לשנות את האופן בו אנו מתאמנים וישנן שיטות אימון רבות שלכולן מטרה אחת משותפת - והיא הבאת הגוף לעומס הדרגתי המוביל בסופו של דבר לבניית המסה השרירית.
עם חלק מהדרכים והמניפולציות שניתן לבצע לשם הגיוון אפשר למנות למשל שינוי במספר החזרות בתרגיל או בקצב העבודה, ביצוע של תרגילים חד מפרקיים ורב מפרקיים ברצף, פירמידות משקלים עולות ופירמידות יורדות, תוכניות פיצול למיניהן ועוד.
אחת מהשיטות הפחות מוכרות והיותר מעניינות לאתגר את הגוף היא עבודה בשיטת Uni-Lateral, או בתרגום לעברית: אימון חד-צדי.
אימון חד צדי - מגוון יתרונות
באימון כוח מסורתי לרוב אנו עובדים על שני הצדדים בצורה זהה, למשל, בספסל לחיצת החזה או בתרגיל הסקווט, בתרגיל משיכת הפולי וכד'. בכולם אנו מאמצים את שני הצדדים בו זמנית ובעוצמה שווה. בעבודה חד צדית לעומת זאת - הרעיון הוא שנעבוד על כל צד בנפרד.
היתרון הראשון והברור הוא החידוש והגיוון. אם לא התאמנתם כך עד כה, הרי שהגוף יקבל גירוי חדש ושונה - דבר הידוע כתורם ליעילות האימון וגדילה מסת הגוף הרזה.
מעבר לכך, עבודה חד צדית מאלצת את הצד השני "הלא פעיל" לעבוד אף הוא כצד מייצב, ולפצות על ההתנגדות המגיעה מביצוע התרגיל עם צד אחד בלבד. כידוע, עבודה על שרירים מייצבים הינה בעלת ערך מוסף באימון כוח. מעבר לעבודה המשמעותית של שרירי הליבה כשרירים מייצבים - נדרש מהגוף כולו לשמור על סימטריה כפיצוי על הצד שמבצע את המאמץ.
בנוסף ולא פחות חשוב, בעת עבודה חד צדית, אנו מסוגלים להתרכז יותר בשריר המטרה הספציפי עליו אנו עובדים. ריכוז ופוקוס מובילים לאימון טוב יותר וכפועל יוצא אנו משתפרים.
נקודת זכות נוספת לטובת עבודה חד צדית הינה האפשרות להתמקד ולחזק את הצד החלש שלנו, שכן גוף האדם אינו סימטרי ולכולנו יש צד חלש וצד חזק. באימון כוח מסורתי, כששני הצדדים עובדים יחדיו, תמיד ישנו צד דומיננטי יותר הנושא יותר בנטל המשקל - לכן באימון זה לרוב אנו ממשיכים לקיים את חוסר האיזון בין הצדדים. לפיכך, שילוב של אימונים חד צדיים יכול לצמצם את הפערים בין הצדדים ולבנות סימטריה טובה יותר.
יתרון אחרון מעניין הוא שבעבודה חד צדית אנו מבטלים את המגבלה שלנו להוציא הספק גדול פי שניים משני הצדדים יחד מאשר רק צד אחד לחוד. במילים פשוטות, אנו יכולים לגייס יותר מכל צד בנפרד. גיוס גדול יותר הינו אפקטיבי יותר ויתורגם לשיפור נוסף והתקדמות.
אימון צדי - איך מיישמים?
ראשית, חשוב להבין כי אין צורך לזנוח לחלוטין את האימון המסורתי בו אנו עובדים עם שני הצדדים יחד, אבל בהחלט כדאי לשקול פעם בכמה אימונים לאתגר את הגוף ולגוון באימון חד צדי.
ישנן שתי אופציות עיקריות לביצוע אימון חד צידי: האחת היא ביצוע תוך כדי קיבוע השריר, למשל: כפיפת מרפק חד צדית על ספסל הפריצ'ר:
האופציה השניה היא כאשר השריר לא מקובע - דבר המאלץ את הגוף לפצות על חוסר האיזון הנובע מהאימון החד צידי:
מבין שתי האופציות המוצגות, האופציה של האימון המקובע מאפשרת לגייס יותר כוח ולהרים משקל גדול הרבה יותר, עקב קיבוע שרירי הגוף המוביל לחיסכון באנרגיה השרירית. ביצוע תרגילים בהם השריר אינו מקובע, יוביל לגיוס השרירים הנגדיים כשרירים מייצבים, להעלאת רמת האנרגיה המופעלת ולפיכך לירידה ברמת הכוח.
קיימים תרגילים רבים ומגוונים לאימון חד צדי. למעשה, כל מה שניתן לעשות עם שני הצדדים יחד ניתן לביצוע רק עם צד אחד. יחד עם זאת, חשוב להדגיש שמכיוון והגוף נדרש לפצות על חוסר האיזון והסימטריה, יש לוודא שהפיצוי נעשה בעזרת השרירים ולא בעזרת מערכת השלד.
במילים פשוטות, והיה ואתם מרגישים בעת האימון שהתמיכה נעשית ממערכת השלד ולא השרירים, או שלחלופין אתם לא מצליחים לשמור על מנח סימטרי - כנראה שמוטב שתקחו צעד אחורה.
במקרים אלו חשוב להניח את המשקולות או לרדת מהמכשיר, לגשת למראה הקרובה ולבצע בחינה עצמית שלכם ושל היציבה. חשוב לשים לב לדגשים הבולטים של הסימטריה בגופכם כאשר אין עומס על צד אחד וע"י השוואה זו לראות כיצד למקם את הגוף כדי להשיג מנח זהה - בכדי שהמאמץ בעת התרגול יהיה נכון ואפקטיבי.
כמו כן, מכיוון שהעבודה מערבת מאמץ שרירי נרחב ובחלק מהזמן הינה סטטית-איזומטרית, יש לזכור לשמור על נשימה דינמית וזורמת. זה המקום לציין שלנשים בהריון ולמתאמנים עם לחץ דם גבוה עבודה איזומטרית איננה מומלצת ויש לנקוט משנה זהירות.
חשוב להדגיש כי התוכן אינו מתאים לכל אחד ואחת ואיננו מהווה המלצה או מרשם לפעילות משום סוג. לפני התחלת כל פעילות יש להתייעץ עם רופא וכל גורם מוסמך ורלוונטי.
הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט
עכשיו אחרי שלמדתם, זה הזמן לתרגל! הצטרפו ליוסי לאימון חד-צדי שיביא לתוצאות:
לפנייה לכתב/ת 
