5 המזונות שיעזרו לכם לעבור חורף ללא מחלות
העונה הקרה מציבה בפני הבריאות שלנו אתגרים ייחודיים, אבל אם נתכונן אליהם ונעשה כמה שינויים בסיסיים בהרגלי התזונה, נוכל לעבור את החורף בשלום. אז כשהטמפרטורות צונחות והגוף נותר חשוף יותר למחלות וחיידקים - אילו מזונות ומשקאות מומלץ לשלב בתפריט היומי?
עונת החורף שמגיעה מביאה איתה ארגון מחדש ברבים מתחומי החיים. אנחנו מסדרים את הארונות, מורידים את הסוודרים והבגדים החמים, מכינים את המכוניות ומטפלי בהן לקראת החורף, וגם בתחום התזונה, כדי לשמור על בריאות טובה, כדאי להיערך לעונה הקרה.
מטופלים רבים מתלוננים על כך שבחורף הם נוטים לעלות יותר במשקל, על תחושות של רעב וצורך בפחמימות ועל מחלות חוזרות ונשנות. כדי להכין את הגוף לחורף בצורה נכונה, חשוב קודם כל להבין מהם האתגרים שאיתם הוא מתמודד מבחינה תזונתית ובריאותית, ולערוך שינויי תזונה בהתאם.
קראו גם:
לא רק באוכל: התבלינים שיעלימו את הצינון שלכם
חורף בריא: 6 דרכים טבעיות לחזק את הגוף
מדריך: 7 שיטות התזונה שיעשו לגוף שלכם רק טוב
השינויים לא חייבים להיות גדולים ולא דורשים מעבר לדיאטה קיצונית או שינויים דרסטיים אחרים בתזונה, אלא מתמקדים בבחירות הקטנות והיומיות שכל אחד מאיתנו עושה, ובמזונות והמשקאות שאנחנו משלבים בתפריט היומי.
עקרונות תזונת החורף
שינויי מזג האוויר, הירידה בטמפרטורות ושעות האור המתקצרות משפיעים על הגוף שלנו. מדובר בשינויים הורמונליים, בצורך הגובר לחמם את הגוף, ובהתאמה עונתית של מערכת החיסון. כדי להתאים את התפריט היומי לעונת החורף, חשוב לבדוק אם הם עונים על האתגרים הבאים:
1. מאכלים חמים. שינויי מזג האויר והירידה בטמפרטורות דורשים מאיתנו לשנות את ההתייחסות שלנו לגוף. אנחנו לובשים בגדים חמים יותר, מחממים את החללים שבהם אנחנו שוהים, ובדומה לכך - גם צריכים לחמם את הגוף מבפנים. המזון הוא הדרך שלנו לעשות את זה. מבחינה פיזיולוגית, לפחמימות יש תפקיד לעזור בחימום הגוף. לכן, כשמזג האוויר מתקרר, רבים מרגישים צורף חזק יותר באכילה בכלל, ובאכילת פחמימות בפרט.
חשוב להבין את השינוי הזה ולסייע לגוף לחמם את עצמו באמצעות מזון חם. יחד עם החשק היורד לאכול ירקות ופירות טריים ולשתות משקאות קרים, זה הזמן לעבור לתזונת חורף ולתכנן את התפריט היומי על בסיס מאכלים חמים, מבושלים או אפויים ומשקאות חמים.
2. פחמימות מורכבות. כאמור, הגוף דורש יותר פחמימות, שמשמשות "דלק" מרכזי לחימום מבפנים. בפועל, ייתכן שתהיה עלייה קלה בדרישת הגוף לפחמימות כשבחוץ יותר קר, אבל ודאי שלא מדובר בכמויות ובאופן שבו רבים נוטים "להתנפל" על פחמימות ומתוקים בימים קרים. קחו בחשבון את הצורך של הגוף בפחמימות לחימום, אך נסו לבחור בסוג פחמימות איכותי שיאפשר ספיגה איטית שלהן, יעניק תחושת שובע לזמן רב ולא יקפיץ את רמות הסוכר מיד לאחר כל ארוחה.
לפחמימות מורכבבות ערך גליקמי נמוך, הן מכילות סיבים תזונתיים ומאפשרות ספיגה איטית במערכת העיכול. לחם מלא, אורז מלא, פסטה מלאה, קינואה, כוסמת וקרקרים מקמח מלא הם דוגמאות למזונות שמכילים פחמימות מורכבות.
3. חיזוק מערכת החיסון. הירידה בהגנה של מערכת החיסון והחשיפה לווירוסים וחיידקים שונים במהלך החורף ידועה ומוכרת. רבים מגינים על עצמם באמצעות חיסון נגד שפעת או מצטיידים בתוספי מזון המיועדים לתקופת החורף. חשוב לדעת שלתזונה שלנו יש כוח אדיר בשמירה על הבריאות וחיזוק תפקוד מערכת החיסון. שילוב נכון של מאכלים ומשקאות עשירים בנוגדי חמצון ותרכובות חזקות בעלות תכונות ריפוי והגנה באופן קבוע בתזונה, יכול לסייע בשמירה על הבריאות ובהפחתת עוצמת ההצטננות, עך אף שלא יוכל למנוע חולי לחלוטין.
4. חשיבות השתייה. כאשר מדברים על תזונת חורף שוכחים לא פעם לדבר על חשיבות השתייה. בקיץ כולם מודעים ל"משמעת השתייה", אך בחורף מזניחים את הנושא ואף מתקשים לשתות מים קרים. חשוב לדעת שגם בחורף אנחנו נמצאים בסכנת התייבשות, במיוחד כששוהים הרבה שעות במזגנים שמחממים ומייבשים את האוויר (בבית, באוטו, בעבודה).
רבים נוטים להתבלבל בין צמא לבין רעב ולחוש תסכול על צורך גדול במזון ללא תחושת שובע. יש לשים יותר לב לשתייה ולהקפיד לשתות גם ללא תחושת צמא ולדעת שלפעמים הרעב יכול לנבוע מצמא. ואם לא מעוניינים לשתות מים קרים, אפשר בהחלט להעלות את כמות השתייה החמה.
5 מאכלים ומשקאות שמומלץ לשלב בתזונת החורף
1. תה ירוק
אין כמו כוס תה ירוק חם ביום סגריר וגשום, אבל גם בימים קרים ובהירים הוא דרך נהדרת לספק לגוף יתרונות בריאותיים רבים. שילוב התה הירוק בתפריט היומי עונה על מספר דרישות של הגוף בחורף, ויכול עזור לנו לעבור בשלום את העונה הקרה. התה הירוק מחמם את הגוף מבפנים ועוזר לנו להירגע בימים קרים. בנוסף לכך הוא עשיר בנוגדי חמצון ממשפחת הפוליפנולים, ובמיוחד ב-EGCG, הידוע כחשוב מאד לתפקוד מערכת החיסון, הורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם ואף מניעה של סוגים שונים של סרטן.
המחקרים ממליצים על כמות של 3 כוסות תה ירוק ביום להעלאה מובהקת בכמות נוגדי החמצון בדם. כאמור, התה הירוק מספק גם נוזלים שחשובים לנו כל כך בימי החורף הקרים, בהם אנחנו נוטים להתייבש בלי להיות מודעים לכך.
למי שמחפש את הטעם המתוק, אפשר לשלב בתה הירקות כפית של סוכר, דבש או דבשה, ואז גם נוכל להנות מהמתיקות העדינה בלי להעמיס על הגוף יותר מדי פחמימות. שילוב התה הירוק בתפריט היומי באופן קבוע עונה על 3 מתוך 4 האתגרים החשובים לגוף בתזונת החורף.
2. לחם שיפון
בחורף חשוב שנבחר נכון את מקורות הפחמימות שלנו. הלחם הוא מאכל בסיסי שמשתלב הרבה בתפריט היומי. בבואנו לבחור את סוג הלחם, מומלץ להתמקד בלחם שמכיל כמות גבוהה של סיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות הנספגות לאט בגוף. סוג הלחם המומלץ בקטגוריה זו הוא לחם השיפון, הידוע בערכים הגליקמיים הנמוכים והטובים שלו (ספיגת הפחמימות מהלחם בגוף נחשבת נמוכה וטובה).
בנוסף לכך, לחם שיפון נחשב לעשיר במינרל האבץ, החשוב בפני עצמו לחיזוק מערכת החיסון והגנה מפני וירוסים וחיידקים שונים. חשוב לדעת שבדרך כלל לחם שיפון נחשב ל"לחם כבד", שלכל פרוסה שלו מרקם יחסית גס ומחוספס, בהשוואה ללחם מלא או לחם לבן כמובן. לכן, אחת ההמלצות היא לקלות את פרוסות הלחם לטוסטים, שמקלים מעט על הלעיסה וגם עוזרים בחימום הגוף. .
לא חייבים לקנות לחם שיפון 100%, אבל בהחלט חשוב לחפש לחמים בהם אחוז קמח השיפון יהיה גבוה והוא יהווה בהם את המרכיב המרכזי.
3. שום
לשום יש סגולות ריפוי חשובות, והוא נחשב לאחד המאכלים החשובים ביותר בתזונה שלנו לאורך כל השנה, אך במיוחד בעונת החורף. הרפואה הסינית מייחסת לשום תכונות אנרגטיות של חום, חימום הגוף ובמיוחד חיזוק מערכת העיכול. מחקרים מצאו גם כי לשום יש אפילו יכולות אנטיביוטיות ופעילותו חזקה כנגד סוגים רבים של חיידקים, כולל סוגים העמידים לאנטיביוטיקה סינטטית.
עם זאת, רבים נמנעים מצריכת שום בשל הריח החריף החזק שלו. חשוב לדעת שמקור הריח הוא בתרכובות גופרית רבות עוצמה המעניקות לו את הסגולות הרפואיות שלו. הריח החזק משתחרר כשחותכים את השום ופוגעים במרקם השלם שלו. לכן, כאשר בולעים שן שום שלמה, ללא ריח חזק, אולי מתמודדים עם נושא הריח, אך נשאלת השאלה לגבי עוצמת יכולת הריפוי הטמונה בשום.
אחת הדרכים לשלב את השום בתזונה, במיוחד בחורף, היא בבישול, אפיה או צלייה. כן, גם בעת חימום השום השפעתו הבריאותית רבה וטובה ובנוסף לטעם הנהדר שהוא מעניק למאכלים, הוא מעלה את הכוח הרפואי של המזון.
4. בטטה
הבטטה היא אחד המאכלים החשובים ביותר בתקופת החורף, ומספקת לגוף מספר יתרונות חשובים במיוחד בעונה הקרה. למרות המתיקות שלה, חשוב לדעת שהפחמימות שיש בבטטה הן מורכבות, כאלה שנספגות לאט בגוף, לא מקפיצות את רמת הסוכר ולא מגבירות את התיאבון.
הבטטה עשירה בבטא קרוטן שהופך בגוף לוויטמין A, המסייע לתפקוד מערכת החיסון. בנוסף לכך, את הבטטה אוכלים לרוב בצורתה החמה (אפויה או מבושלת), ובדרך זו היא מספקת עזרה משמעותית בחימום הגוף. לכן, מומלץ לשלב את הבטטה בצורה קבועה בתפריט היומי, במיוחד בשעות הערב או בימים קרים בהם אתם מרגישים צורך עז לנשנש פחמימות ורוצים לדעת שאתם בוחרים לאכול מזון מזין ובריא.
קינמון
הקינמון הוא אחד התבלינים המומלצים לשילוב בתזונה בתקופת החורף. לקינמון מייחסים ברפואה הסינית אנרגיה של חימום והגנה על הגוף. כבר בימי קדם היה ידוע כי תוספת קינמון הייתה מומלצת עבור אנשים הסובלים מקור, כולל הגנה מפני הצטננות, צמרמורות או סתם ידיים קרות.
הוספת קינמון למאכלים רבים יוצרת תחושת מתיקות שאיננה קשורה דווקא לתוספת פחמימות. רבים מציינים שכשהם מוסיפים את הקינמון לדייסות, עוגיות ומאפים, הם יכולים להפחית בצורה ניכרת את כמות הסוכר שהם מוסיפים.
בנוסף, הקינמון מוכר היום דווקא בתחום איזון הסוכר והפחתת הסיכון לסוכרת. יש מחקרים שמוכיחים את השפעתו על הורדת רמות הסוכר בדם, על ידי עידוד התאים להגיב לאינסולין ולהחדיר את הגלוקוז מזרם הדם לתוך התאים. לכן ממליצים לאנשים שסובלים מבעיות איזון בסוכר לשלב אותו באופן קבוע בתפריט. מכאן, שהקינמון בריא לאורך כל השנה, אך בעונת החורף כדאי להקפיד לשמור לו מקום של כבוד בארון התבלינים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית (M.Sc).
ולמה בעצם עולה לנו החום כשאנחנו חולים? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
