טיפול יעיל בדיכאון: 3 שלבים שאפשר (וצריך) לעשות בבית
הדיכאון נחשב ל"מגפה של המאה ה-21" והערכות מצביעות על כך כי כ-20% מאוכלוסיית העולם חוו או יחוו התקף דיכאון אחד לפחות בחייהם. מחקר עדכני הצביע על יעילותה של שיטת ההפעלה ההתנהגותית לטיפול בדיכאון. מהי השיטה ומתי היא יעילה?
דיכאון הוא אחת ההפרעות הנפשיות השכיחות ביותר וההערכה הרווחת היא שכ-20% מאוכלוסיית העולם חוו או יחוו התקף דיכאון אחד לפחות בחייהם. הדיכאון מתיש וגובה מחיר כבד.
רבים מהסובלים ממנו זקוקים לטיפול פסיכולוגי, אך הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT), שהוכח מחקרית כיעיל ביותר הוא מורכב ויקר, שלא לדבר על טיפולים ארוכים יותר כמו טיפול דינאמי (המבוסס על עקרונות פסיכואנליטיים). מחקר שנערך ממש לאחרונה מצביע על כך שהפעלה התנהגותית יעילה באותה מידה וזולה יותר.
קראו עוד
מדריך נוגדי דיכאון: החדשות, הפחות משמינות והמהירות
10 סימנים שמעידים: אתה סובל מדיכאון סמוי
10 דברים שאסור לכם לומר למישהו בדיכאון
אפילו באמצעות אפליקציות וספרי הדרכה
במחקר השתתפו בוגרים בריטיים בני 18 ומעלה שאובחנו בצורה שיטתית כסובלים אך ורק מדיכאון, ללא הפרעות נוספות, ליקוי קוגניטיבי או ניסיונות אובדניים, שהוקצו באופן מקרי לקבוצה בת 189 מטופלים שקיבלו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי ולקבוצה בת 135 מטופלים שעברו הפעלה התנהגותית בלבד.
הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי ניתן על ידי מטפלים מוסמכים בגישה זו ואילו ההפעלה ההתנהגותית נערכה על ידי עובדי בריאות נפש מתחילים, ללא הכשרה מקצועית. עם זאת, יש לציין שהמטופלים כולם סבלו אך ורק מדיכאון מתון, אך מחקרים רבים מצביעים על כך שגם בדיכאון קל עד בינוני הפעלה התנהגותית עצמית עשויה להועיל, גם אם היא נערכת דרך אפליקציות בסמארטפון או בעזרת ספרי הדרכה.
דיבורים או מעשים?
אחת הדמויות המובילות בעולם הפסיכולוגיה, שהלכה לעולמה לפני מספר שנים בגיל 53, פרופ' סוזן נולן-הוקסמה מאוניברסיטת ייל, ניהלה מעבדה לחקר הרומינציה (rumination), שפירושה המילולי העלאת גירה, או לעיסה חוזרת ונשנית של אותם חומרים.
במשמעות הפסיכולוגית, הכוונה בעצם למה שאנחנו מכנים בסלנג העברי "חפירה" או "לאכול את הראש", בעיקר לעצמך, אם כי לעתים קרובות גם לסובבים אותנו. היא החלה את המחקר בתחום בחקר המנגנונים שמסבירים מדוע נשים לוקחות בדיכאון פי שניים יותר מאשר גברים והגיעה למסקנה שהחשיבה והדיבור על הרגשות השליליים שמאפיינים אותן מנציחות ומגבירות את נטייתן לדיכאון.
את ספרה הפופולרי היחיד, Women who think too much (נשים שחושבות יותר מדי), היא מסכמת בפרק קצר הכולל רעיונות להסחת דעת כגישה טיפולית באותה נטייה ל"חפירה".
טיפול פסיכולוגי מזוהה באופן מסורתי עם תהליכים מורכבים וממושכים כמו עיבוד רגשי, ניתוח העבר, פיתוח תובנות (חלקם מרכיבים שעלולים להחמיר דיכאון אקוטי), אך אם נזכור שבמצבים הנפשיים הקשים ביותר חולים בבתי חולים פסיכיאטריים מופנים מיד לריפוי בעיסוק, יקל עלינו להבין את ערכה של עשייה פשוטה יחסית בטיפול.
טיפת הנאה
כולנו זקוקים לפעילות הגורמת לנו הנאה ותחושת יכולת ומטרה, אך בדיכאון אנו מפסיקים לעיתים קרובות לעשות דברים רבים המספקים לנו תגמול כלשהו. אנו עלולים, למשל, להישאר בבית במקום לצאת החוצה עם חברים פשוט כי אין לנו חשק לכך, או אף לבהות בכלים המלוכלכים נערמים בכיור.
אחרים נשאבים לעבודה בלי להקדיש זמן להנאה וסוחטים עד תום את המשאבים הרגשיים שלנו, עד שאנו שואלים את עצמנו מה הטעם לכל פעילותנו, אם אין בה טיפת הנאה.
הפעלה התנהגותית כולל שלושה צעדים בסיסיים:
1. זיהוי הדברים החשובים לנו בחיים (עבודה, רוחניות, בריאות נפשית וכד').
2. חיפוש פעילויות שתממשנה כל אחד מהערכים הללו (למשל, התנדבות).
3. תכנון פעילויות ספציפיות לכל שבוע.
כעבור מספר שבועות של עשייה מסוג זה, לרוב חל שיפור משמעותי בהרגשה.
איך אפשר להיות פעילים יותר כשנמצאים בדיכאון?
למרות שהפעלה התנהגותית היא תהליך פשוט יחסית, היא אינה בהכרח דבר קל כשנמצאים בדיכאון, משום שאחד התחומים העיקריים שנפגעים בדיכאון הוא הרצייה (היכולת לרצות).
בפרק הנקרא "בחזרה לחיים" (Getting Back to Life) מתוך ספר העומד לראות אור בקרוב, מונה סת' גיליהן חמישה צעדים בסיסיים:
1. התחילו בפעילויות פשוטות וקלות.
2. פרקו כל פעילות ליחידות בנות התמודדות (עמוד בעבודה סמינריונית, קריאת עמוד אחד ליום, ניקוי חדר אחד). מחקרים מצביעים על כך שיותר ויותר הפרעות נפשיות קשורות לפרפקציוניזם שלילי ומשתק. המנגנון הקוגניטיבי המשותף לפרפקציוניזם ודיכאון, גם בטיפול הקוגניטיבי, הוא גישה של "או הכול או לא כלום".
3. תכננו פעילות שגורמות הנאה או פעילות חשובה.
4. הקצו זמן ספציפי לכל פעילות.
5. תנו למישהו משמעותי דין וחשבון על פעילותכם (למשל, הפכו חבר לאימוני כושר תלוי בכם ובכך תהיה לכם אחריות גם בפני אדם אחר).
עם זאת, כאשר מדובר בדיכאון ממושך וחמור יותר, או בדיכאון החוזר על עצמו, מומלץ להיעזר בטיפול מקצועי. לעתים קרובות במצבים כאלה ההפעלה ההתנהגותית אינה אפשרית, ללא טיפול תרופתי, אפילו במינון נמוך, ככוח ביוכימי שמתניע אותנו לעשות.
כמו כן, רצוי להבין את המנגנון הבסיסי הגורם לחזרת הדיכאון בטיפול פסיכולוגי מעמיק יותר, לאו דווקא ממושך באופן מיוחד.
פרופ' גידי רובינשטיין הוא פסיכותרפיסט בעל קליניקה בת"א הנמנה על סגל ההוראה הבכיר בביה"ס למדעי ההתנהגות במכללה האקדמית נתניה
צפו בד"ר ירדן לוינסקי מדבר על נוגדי דיכאון:
לפנייה לכתב/ת 
