חורף חם וזהיר: כללים לאימון בטוח בחורף
כיצד ניתן להתאמן כשיורד גשם בחוץ? איך צריך להתלבש? ומהם הדגשים לחימום הנכון? לקראת פתיחת העונה הקרה, ערוץ הכושר מביא את הכללים שיעזרו לכם לעבור אותה בשלום ובכושר רב מאי פעם. אל תשכחו להתלבש חם
אם לא שמתם לב, הרי החדשות: החורף כבר כאן. השמש כבר לא מחממת כמו לפני חודש, בערבים מתחיל להיות קריר יותר, וגם הגשם הראשון כבר הספיק לקפוץ לביקור. בין אם אתם אוהבים את העונה הקרה או לא, החורף נמצא כאן כדי להישאר, לפחות לארבעת החודשים הקרובים.
כתבות נוספות:
במיוחד לחורף: אימוני כושר בטמפרטורות גבוהות
החורף מדכא אתכם? 7 מיתוסים בריאים
5 המזונות שיעזרו לכם לעבור חורף ללא מחלות
נכון, החורף היא עונה מעט בעייתית לשוחרי הכושר. אלו מאתנו שהיו רגילים לשים את בגדי הספורט ללא היסוס ולצאת לחדר הכושר מוצאים עצמם חושבים פעמיים, רגע לפני שכף רגלם יוצאת אל מעבר למזגן והפוך, שלא לדבר על לרוץ בגשם או באופן כללי על לצאת החוצה.
בנוסף, כולנו משמינים בחורף, וזאת מכמה סיבות: ראשית, בחורף הגוף שלנו צורך יותר אנרגיה על מנת לחמם את הגוף ולכן אנו אוכלים יותר. במקביל, גם מאכלי החורף שונים מאלו שבקיץ: הם שמנים וכבדים יותר.
מצד שני, בחורף אנו גם נוהגים להזניח את מסגרת הפעילות הספורטיבית שלנו, אם בגלל הסיבה, כאמור, שמזג אוויר קר וגשום אינו מעודד יציאה מהבית, ואם מפני שאנו ממילא לובשים הרבה שכבות ועל כן פחות חשופים עם גופינו. למעשה, הצורך להתאמן ולהתחטב מתעורר אצלנו בחודשי האביב, ממש בסמוך לפתיחת עונת הרחצה. במקרים אלו, לפעמים כבר מאוחר מדי.
גם בחורף: לא זונחים את הגוף
כלל הברזל לשמירה על כושר גופני בעונת החורף הוא לא להפסיק להתאמן. אל תאמרו "אתחיל להתאמן במרץ-אפריל לקראת הקיץ", התחילו עכשיו! אפילו אם אינכם נהנים מפעילות ספורטיבית בחורף, חשוב לזכור כי לוקח זמן לבנות את הכושר הגופני ולחטב את שרירי הגוף.
תכנית אימונים היא מסגרת ארוכת טווח שלא מיועדת לפחות מ-3 חודשים. בנוסף, יש לזכור שככל שההפסקה תהיה ארוכה יותר - כך תתארך גם תקופת החזרה לכושר.
בהתחשב באקלים הישראלי ובעובדה שהקיץ עשוי להקדים בחודש או אפילו חודשיים, כדאי תמיד להיות מוכנים. לכן, גם אם החורף היא לא העונה האידיאלית לאימונים, כדאי לפחות לשמור על עצימות נמוכה ולהתאמן "על אש קטנה". כך, לכשיגיע האביב, נוכל לחזור לכושר במהירות רבה יותר.
החורף הוא הזדמנות טובה לפעילות ספורטיבית במקומות הסגורים יותר: אימון משקולות בחדר הכושר, הליכה או ריצה על הליכונים, ושיעורים אירוביים קבוצתיים (ספינינג,קיק בוקס וכד') – כולן דוגמאות לדרכים בהן ניתן לשמור על כושר, בסביבה מוגנת אקלים.
את התרגול ניתן לבצע גם בבית באמצעות משקולות, או תוך העזרות באביזרים שניתן למצוא בדירה כגון רהיטים או קירות. מחפשים להיות נועזים יותר? גם חדר המדרגות היא אופציה מעולה.
בנוסף, יש לזכור כי בחורף הישראלי מספר הימים הגשומים אשר אינם מאפשרים אימון בחוץ עומד בממוצע על כ-25 ימים לשנה, כך שבקלות ניתן לנצל ימים קרים פחות ויבשים יותר על מנת לבצע פעילות גם בחוץ (ריצה בפארק, או בים).
עם זאת, לפעילות ספורטיבית בחורף כללים משלה וכדאי לשמור עליהם על מנת שנוכל להתאמן בצורה אפקטיבית ובמקביל להישמר מפציעות:
לבוש
בתחילת האימון אמנם קר אך הגוף מתחמם במהרה ולבישת שכבות רבות תקשה עליו. אם האימון מתבצע בחוץ אז הביגוד החם יהפוך במהרה לרטוב וקר: הוא יסרבל את תנועתנו וישרה הרגשה לא נעימה.
הווה אומר – הקפידו להתחיל את האימון כשאתם לבושים בבגד ארוך אך קל לחימום. את הבגד ניתן יהיה להוריד במהלך האימון, במקביל להתחממות הגוף. טעות נפוצה היא לחשוב כי עכשיו כשהגוף והשרירים חמים ניתן לצאת החוצה בבגדים קצרים. התוצאה של כך יכולה להתבטא בהתקררות השריר ובפציעה. לכן, בסוף האימון ולפני היציאה לרחוב, יש ללבוש מחדש את הבגד הארוך.
חימום
בשל הטמפרטורות הנמוכות בחורף יש לבצע חימום ארוך יותר למפרקים הקפואים. החימום צריך להיות דינמי ואקטיבי (סיבובי מפרקי כף היד, המרפקים וכתפיים, קפיצות במקום).
חשוב לא לטעות: העובדה שבפנים המכונית, המשרד, או הדירה יש מזגן אשר מחמם אותנו - אינה אומרת שאנו מוכנים לאימון. חימום משמעו העלאת הדופק, האצת מחזור הדם בגוף וחימום פנימי של שרירים ומפרקים, לא חימום של שכבת העור החיצונית.
אי ביצוע חימום מתאים טרום הפעילות יכול להוביל לפציעות, לכן חימום מפרקים ולאחריו חימום דינמי של שרירי הגוף יהיו האופציה המתאימה ביותר. אם אתם מתאמנים בבית ההמלצה היא לא לדאוג לחימום החדר. במצב זה יתחמם החדר במהרה ויקשה על הנשימה, וכידוע - נשימה היא הבסיס לכל אימון.
שתיה
בחורף יש לדאוג לשתיה מרובה. למרות שאיננו מרגישים בכך שאנו מזיעים (ואכן, אנו מזיעים פחות מאשר בתנאי חום), עדיין מאבד הגוף נוזלים רבים. בנוסף, חשיפה לקור מגבירה את ייצור השתן, ועל כן מאיצה את איבוד הנוזלים של הגוף - ממש בדומה לשתיית אלכוהול.
ההמלצה היא לשתות הרבה לפני הפעילות, גם משקאות חמים. כך תדאגו למלא את הגוף בנוזלים החיוניים לתפקודו, במיוחד אם אתם שומרים על שגרת כושר קבועה.
חדשות טובות: בחורף שורפים יותר
לסיכום, החורף הוא הזמן המושלם להתנסות בפעילויות אינדור חדשות כמו: טיפוס על קיר במקום סגור, יוגה, או אפילו אימוני משקל גוף בבית. אם אתם מתכוננים למרתון בדיוק בתקופה זו, דבר המצריך אימוני ריצה שוטפים, נסו למצוא אלטרנטיבות בדמות ריצה על הליכון במכון הכושר השכונתי.
בנוסף, יש לזכור כי בחורף לגוף יש נטייה להתקרר יותר מהר, דבר המשפיע על המתיחות בסוף האימון ושחרור השרירים. לכן, עדיף לחשוב על נושא זה מבעוד מועד ולמצוא מקום חם ונעים לביצוע המתיחות, או לדאוג לבצען מיד לאחר שהאימון הסתיים.
ולבסוף, חדשות טובות - עבור אותה פעילות ספורטיבית נתונה, בחורף, כשקר - נתאמץ יותר. הגוף,אשר משקיע גם בחימום עצמו וגם בפעילות הספורטיבית, ישרוף יותר אנרגיה, ועל כן נוכל לרזות ולהתחטב מהר יותר מאשר בקיץ.
הכותב הוא מאמן מומחה ומנהל בכיר ברשת מועדוני זאוס
בחורף יותר קל להעלות במשקל. רוצים לדעת למה? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
