התפריט האישי: המלצות תזונה על פי גיל, מין ומצב בחיים

ביקשנו מאנשי מקצוע מובילים להעניק עצות רלוונטיות לתקופות חיים שונות: סיון פלג, דיאטנית קלינית מומחית להרזיה ולתזונת נשים בהיריון ואחרי לידה, נטע מלחי, דיאטנית מומחית לפוריות, להיריון ולאחר לידה, יפית קסלר, דיאטנית בריאטרית, הדיאטנית עמית גנור, מנכ"לית עמותת "עתיד", ארנון כץ, דיאטן קליני בריאטרי ומאמן כושר, חני סקאל, הדיאטנית הראשית בלאומית שירותי בריאות, ועדנה מינץ, יועצת לתזונה ולאורח חיים בריא ומייסדת חוות הבריאות מצפה אלומות.

עוד כתבות:

סוכרת הריון: מה מותר ומה אסור לאכול

מדריך: 7 שיטות התזונה שיעשו לגוף שלכם רק טוב 

גיל המעבר: מה לאכול כדי להקל על הסימפטומים?

נערה ואישה צעירה

צמצום אכילת חטיפים, מתוקים ושתייה מתוקה: בני נוער נוטים להרבות בצריכת חטיפים ומתוקים מסיבות כמו שעמום, מתחים ותסכולים וכן בשל נגישותם של אלה. אלא שצריכת ממתקים וחטיפים עלולה לבוא על חשבון מאכלים בריאים ומזינים הנחוצים לגדילה ולהתפתחות תקינה.

ארוחת בוקר לפני בית־הספר/אוניברסיטה: חשוב להפסיק את צום הלילה זמן לא רב לאחר היקיצה. הגוף זקוק למזון בריא לאחר הלילה, בייחוד כשהוא נדרש זמן קצר לאחר מכן לתפקוד מלא בלימודים. לכן כדאי שהמתבגרת תאכל ארוחת בוקר מזינה ומאוזנת, למשל כריך עם גבינה/ אבוקדו/ טונה/ ביצה או גביע יוגורט עם פרי. מי שלא מספיקות לשבת לאכול, או שאינן רעבות מספיק בבוקר, יכולות להסתפק בפרי או בקרקר מחיטה מלאה עם ממרח.

כדאי להוריד את כמות המתוקים(צילום: shutterstock)

ארוחות לבית־הספר/אוניברסיטה: כדי לשמור על ריכוז מרבי בשעות הלימודים רצוי לא לפתוח פערי שעות גדולים ללא מזון. במקרה שמדובר בנערה, כדאי להחליט על תכולת הארוחות יחד איתה.

צריכת חלבון: חשוב להקפיד על צריכת חלבון איכותי וברזל, לפי מפתח של 0.8 גרם לכל קילוגרם משקל. זה אומר חזה עוף, בשר רזה, ביצים ודגי מים קרים או טופו, קטניות ודגנים מלאים כשמדובר בצמחוניות או טבעוניות.

שתייה: חשוב לשתות הרבה, בעיקר מים.

ירקות ופירות: אלה חשובים תמיד, בזכות תכולת הוויטמינים והמינרלים.

סידן: צריכתו חשובה במיוחד בגילים הצעירים, בין היתר כדי למנוע התפרצות אוסטיאופורוזיס בגיל המעבר. מי שנמנעת ממוצרי חלב יכולה להשלים את החסר באמצעות מזונות מהצומח שעשירים בו, כמו ברוקולי, זרעי צ'יה, כרוב, גרעינים, שומשום מלא ואגוזים.

תזונה לא מאוזנת: מוטב להתרחק מאלכוהול, ממזון מתועש, ממזון עתיר שומן, ממלח ומסוכר.

אישה המעוניינת להרות

שמירה על משקל תקין: מחקרים מוכיחים שהשמנה עלולה להוריד את סיכויי הכניסה להיריון. מעבר לזה, מאחר שבמהלך ההיריון מתרחשת עלייה במשקל, כניסה להיריון במשקל עודף עלולה לגרום לסיבוכים מסוימים גם במהלך ההיריון עצמו. גם תת־משקל אינו בריא והוא מעלה את הסיכון לסיבוכי היריון רבים.

צריכה זהירה של קפאין: אישה בהיריון צריכה לשים לב שלא לצרוך קפאין מעל לכמות המומלצת (200 מ"ג ליום, כלומר כשני משקאות המכילים קפאין ביום). זאת משום שלקפאין היכולת לחדור שליה ולכן לתרום ליצירת נזקים אפשריים בעובר, והוא מעלה את הסיכון להפלות. מומלץ לצמצם צריכת קפאין גם בשלב ניסיונות הכניסה להיריון, שכן תוצאות מחקרים בנושא העלו כי צריכה גבוהה שלו עלולה לפגוע בפוריות. שימו לב, קפאין מצוי גם בתה, במשקאות קולה ודיאט קולה, בשוקולד, במשקאות אנרגיה, בתרופות שונות ואפילו בחטיפי אנרגיה.

הימנעות מצריכת אלכוהול: גם למולקולת האלכוהול יכולת לחדור שליה, ולכן צריכת אלכוהול מסוכנת ואסורה במהלך ההיריון עצמו: אין כמות הנחשבת בטוחה לצריכה בעת ההיריון. מאחר שקצב פירוק האלכוהול משתנה מאישה לאישה, מומלץ להימנע ממנו גם בעת הניסיונות להיכנס להיריון.

פחות שומן רווי ושומן טראנס, יותר שומן חד בלתי רווי: לשומן רווי (שמצוי בעיקר במזונות מהחי כמו בשר, שמנת, גלידות, חמאה, גבינות בעלות אחוזי שומן גבוהים, מזונות מטוגנים וכן בשמן קוקוס ובשמן דקלים) ולשומן טראנס (המצוי במרגרינה, בחטיפים שונים ובמוצרי מזון שהשומנים בהם עברו הקשיה או הקשיה חלקית) אפקט שלילי על סיכויי הכניסה להיריון. לכן מומלץ להימנע מצריכתם ולהעדיף שומנים חד בלתי רוויים כמו טחינה, אבוקדו, אגוזים, שקדים ושמן זית.

חומצה פולית: ללא קשר לצריכת מזונות עשירים בחומצה פולית, על אישה המנסה להיכנס להיריון ליטול תוסף חומצה פולית במינון הנקבע בידי רופא הנשים שלה. נטילת התוסף מצמצמת ב־70-50 אחוז את הסיכון למומים מולדים בתעלה העצבית של העובר. עקרונית, מומלץ להתחיל בנטילתה כחודש לפני הפסקת השימוש באמצעי מניעה, והמינון המקובל הוא 400 מק"ג ביום.

12־B, ויטמין D וברזל: לצמחוניות ולטבעוניות מומלץ ליטול את התוסף הזה במינון של 2 מק"ג ביום, שכן הוא חיוני לפעילות תקינה של החומצה הפולית ושל מערכת העצבים ולבניית החומר הגנטי. לעיתים עולה הצורך בנטילת תוסף ברזל ו/או ויטמין D. יש לקבל ייעוץ פרטני בנושא זה מרופא הנשים.

רוצה להיכנס להריון? נסי לשמור על תפריט מאוזן(צילום: shutterstock)

מעבר כולל לתזונה בריאה: זה נכון תמיד, וביתר שאת בתקופת הפריון. המשמעות היא להקפיד על ארוחת בוקר מזינה (יוגורט, פירות, לחם מלא, ירקות, טחינה), לצרוך הרבה ירקות ופירות, דגנים מלאים, קטניות (עדיף מונבטות), אגוזים, גרעינים וזרעונים — ולהימנע ככל האפשר ממזון מהיר, מתועש, מעובד ועתיר שומן.

גבר בגיל 40־50

ארוחת בוקר: גברים רבים נוטים לוותר על הארוחה הראשונה ביום, וחבל. היא מונעת רעב ובכך מצמצמת את הסיכון לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום ולהשמנה.

מזונות מהצומח: רצוי שהתפריט בשלב הזה בחיים יהיה מבוסס על מזונות מהצומח – כלומר פירות, ירקות, קטניות, אגוזים ודגנים. צריכה מוגברת של ירקות ופירות (כחמש מנות ביום) עשויה להוריד את הסיכון לחלות בסרטן בבלוטת הערמונית, וגם גרעיני דלעת, המכילים אבץ, עשויים להיטיב עימה.

הפחתת צריכת בשר אדום: במחקרים נצפה קשר בין צריכת בשר אדום ובשר מעובד לסרטן המעי הגס, שכידוע הסיכון לו עולה מגיל 50. נראה גם כי השכיחות הגבוהה יותר שלו הינה בקרב גברים, ולכן מומלץ לצמצם צריכת בשרים אלה למינימום האפשרי.

סיבים תזונתיים: אלה שומרים על בריאות המעי וכן מסייעים בעיכול, מונעים עצירות, יוצרים תחושת שובע ומסייעים באיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם. הם מצויים בקטניות, באורז מלא ובדגני בוקר המועשרים בהם.

פחות שומן רווי: שומן זה, שמצוי בהמבורגרים, בקבב, בכבד, בנקניקיות, בגבינות שמנות, בחמאה וכו', מעלה את רמות הכולסטרול הרע בדם. לכן מוטב לאכול יותר דגים, עוף (ללא העור), הודו, בשר בקר רזה ומוצרי חלב דלי שומן.

פחות שומן טראנס: השומן הזה מוריד את רמות הכולסטרול הטוב ומעלה את רמות הכולסטרול הרע. לכן מומלץ לצמצם באכילת בורקס, מלאווח, ג'חנון, ופלים ועוגיות. במקביל חשוב לאכול שומן בריא — מסוג אומגה־3, המסייע לפרופיל שומנים תקין בדם ונמצא בעיקר בשמן זית, בשמן קנולה, בזיתים, בטחינה ובאבוקדו, ואומגה־6 שנמצא בעיקר בשמן תירס ובשמן חמניות.

שתייה: יש להקפיד על שתיית מים מרובה ולוותר על מיצים. המים מסייעים לתחושת השובע ולתהליכי פירוק חומצות השומן בגוף.

זהירות עם הכמויות: זה הזמן ללמוד להקשיב לגוף, לאכול כשרעבים, להפסיק כששבעים. הטעם בביס הראשון ובביס ה־20 ממילא זהה.

צרבות: בגיל הזה רבים, מה לעשות, סובלים מצרבת. לכן כדאי להימנע מאכילה בשעות הלילה, ממזון חריף, מטוגן וחומצי וגם ממזון עתיר סוכר.

אישה בגיל המעבר

אומגה־3: רצוי לצרוך אותה מהחי (למשל, באמצעות אכילת דגי סלמון) או מהצומח (מרווה מרושתת, שמן המפ, שמן פשתן), לפחות פעמיים־שלוש בשבוע. חומצת השומן הזאת חשובה לייצור הורמונים, למניעת דלקות ולשמירה על גמישות העור וכן היא מגינה מפני מחלות לב.

מניעת עודף משקל: עלייה במשקל היא תופעה שכיחה בגיל המעבר, עקב השינויים ההורמונליים המתרחשים עם הפסקת המחזור החודשי. אישה עלולה למצוא את עצמה אוכלת אותן כמויות מזון כבעבר ובכל זאת משמינה. כדי להקדים תרופה למכה אפשר לכוון לצמצום קלורי קטן של כ־200 קלוריות ביום בממוצע, שעשוי להאט את תהליך העלייה במשקל. משקל תקין מפחית גלי חום ומסייע במניעת שקיעת שומנים בכלי הדם. בנוסף, הוא עוזר במניעת הזדקנות מהירה של הגוף ובשמירה על החיוניות, בייחוד בשילוב פעילות גופנית. כדאי לפיכך לצמצם צריכת אלכוהול, סוכרים, מזון מתועש ומזון עתיר שומן.

אכילת ירקות ופירות: כדאי להפוך אותם לעיקר התפריט, כך שיהוו לפחות מחצית ממנו, בדגש על עלים ירוקים. זאת בזכות היותם מקור טוב לוויטמינים, למינרלים ולסיבים תזונתיים ותרומתם לתחושת השובע ולעיכול טוב יותר של המזון.

אסטרוגן טבעי: מצוי במזונות כמו פולי סויה, טופו, טמפה, פשתן ושמן פשתן, דובדבנים, שומר, סלרי ופטרוזיליה. הפיטואסטרוגנים במזונות אלה הם הורמונים צמחיים דמויי אסטרוגן, שצריכתם מומלצת לנשים לאחר הפסקת הווסת, בתנאי שאין להן היסטוריה של סרטן שד או אלרגיה לסויה.

נסי להימנע ממאכלים חמים וחריפים(צילום: shutterstock)

העשרת התזונה בסידן: בגיל זה גובר הסיכון לאוסטיאופורוזיס, ולכן מומלץ לצרוך כ־1,200 מ"ג סידן ביום. אפשר להיעזר בתוסף או להעשיר את התזונה במזונות עתירי סידן, אלא שיש לקחת בחשבון שמרבית המזונות דלים בסידן ושלרוב, זמינות הסידן לספיגה ולעיכול במזונות העשירים בו נמוכה. המזונות המומלצים הם חלב ומוצריו, סרדינים על עצמותיהם, ירקות ירוקים עליים, שומשום מלא, פרג ומזונות המועשרים בסידן.

קטניות: מצוינות לגיל המעבר, שכן הן מכילות הרבה ברזל, סידן, סיבים תזונתיים וחלבון. המינרלים הללו תורמים לחיזוק העצמות ומגדילים את מאגרי הברזל בגוף.

הפחתת חלבון מהחי: יש להמעיט באכילת בשרים, ובייחוד בשרים צלויים על האש, ולצרוך במקומם ביצה ביום, דגים, סרדינים ובשר עוף או הודו ללא העור פעמיים־שלוש בשבוע. רצוי להסתפק במנת בשר בקר אחת בשבוע.

זהירות, חום: כדאי להימנע או לצמצם צריכת משקאות חמים, מאכלים חריפים, סוכר ואלכוהול, שעלולים להגביר את גלי החום.

לאחר ניתוח בריאטרי

חלוקת ארוחות על פני היום: מאחר שהקיבולת משתנה לאחר הניתוח, קיימת מגבלה על כמות המזון שיכול להיכנס אל מערכת העיכול בזמן נתון. לכן יש לחלק את המזון לארוחות שיתפרשו על פני היום.

צריכת חלבון מספקת: לאחר הניתוח משתנה ספיגת מרכיבי המזון, ולכן חשוב ליטול תוספי תזונה. עם זאת, חשוב לדעת כי הספיגה העלולה להיפגע יותר מכל היא ספיגת החלבון, ולכן על כל ארוחה קטנה להכיל חלבון בכמות נאותה.

אכילה איטית ונינוחה: אופי העיכול השתנה, לכן יש להימנע מהעמסת מזון מהירה בבת אחת. על האכילה להיות רגועה, מורכבת מאכילת ביסים קטנים ומלעיסה איטית.

שתיית מים מספקת: לצמצום הקיבולת השפעה גם על כמות השתייה המסוגלת להיכנס למערכת העיכול, וחשוב לוודא שתייה מספקת של לפחות 1.5 ליטרים ביום. מוטב לצרוך את השתייה בנפרד מהאוכל, כדי למנוע חסרים.

נטילת תוספי תזונה: לאחר כל הניתוחים יש ליטול מולטי־ויטמין, סידן וויטמין D. יש להקפיד על בדיקות דם הכוללות סטטוס מינרלים וויטמינים מדי שלושה חודשים בשנה הראשונה, פעמיים בשנה השנייה ומדי שנה החל מהשנה השלישית לאחר הניתוח.

הימנעות ממאכלים מסוימים: יש להימנע מאכילת מאכלים שעלולים להיתקע במעברים הצרים של מערכת העיכול לאחר הניתוח: ציפת פרי הדר, גרעיני רימון, פופקורן, אפרסמון, סברס.

חלבון: יש להקפיד על אכילת חלבון בכמות של לפחות 60 גרם ביום או 1.1 גרם לכל קילוגרם משקל הגוף האידיאלי ביום, לפחות בשנה הראשונה לניתוח.

אלכוהול: מומלץ להימנע מצריכתו בחודשים הראשונים לאחר הניתוח. גם מעישון, אגב. בנוסף מומלץ לא לצום בשנה הראשונה אחרי הניתוח.

הכתבה מתפרסמת במוסף "זמנים בריאים" של "ידיעות אחרונות"

ואיך אפשר לשפר את מצב הרוח באמצעות התזונה? צפו: