ריצה בחוץ או על הליכון: מה בריא יותר?

כמעט בכל עונות השנה נצפה באנשים רצים בהנאה על ההליכון בחדר הכושר, מסתכלים מבעד לחלון הזכוכית אל עבר הרחוב שטוף השמש. מה גורם לאותם אנשים, גם במזג אוויר אביבי ונעים, לבחור לרוץ על הליכון במקום ליהנות מהסביבה שבחוץ?

כתבות נוספות:

תתפלאו: מה מזיק יותר לגב - ריצה או שחייה?

אחת ולתמיד: האם ריצה הורסת את הברכיים?

הכי בריא בריצה: לנחות על העקב או על מרכז כף הרגל?

נדמה כי ענף הריצה היה מחולק מאז ומתמיד לשני מחנות: אלו המעדיפים את הריצה שלהם בחוץ, באוויר הפתוח, מול אלו המעדיפים את הריצה שלהם במקום הקבוע וללא שינויים מיוחדים - על ההליכון. האם קיים הבדל בין שני סוגי הריצות? ובכלל, איזו ריצה בעצם עדיפה יותר? התשובות לפניכם.

תנאי אימון

נתחיל במדוע כן לבחור בהליכון. ההליכון מאפשר סביבה קבועה ונוחה לאימון וזאת למרות שחלק מהאנשים עשויים לראות בכך חסרון, בין אם אתה בחדר כושר או בסלון ביתך - הטמפרטורה, הלחות ומשטח הריצה נשארים קבועים. כלומר, אין צורך לבדוק לפני האימון את מזג האוויר, כמה מואר בחוץ או מהו כיוון התנועה.

בעת ריצה על הליכון ישנם מעט גורמים חיצוניים העלולים להתערב ולהשפיע על האימון. מבחינה זו ההליכון יכול להיחשב נוח יותר לפעילות גופנית מאשר ריצה בחוץ.

אורך פסיעה ומהירות

ההליכון מאפשר לרץ לשמור על קצב ופסיעה קבועים. אפשרות זו יעילה מאוד במידה שמעוניינים להתאמן בנחישות לקראת ריצה או מרוץ ספציפיים. בעת שימוש בהליכון - על מנת להאט או להגביר את הקצב, על הרץ לקבל החלטה מודעת וללחוץ על כפתור המהירות, ואילו בחוץ ניתן להביא להפחתת קצב הריצה כתגובה לעייפות או הסחה, מבלי לשים לב לכך. השליטה במהירות הריצה היא תוצאה של החלטה ומודעות מלאה באימון על הליכון.

ריצה טבעית. דורשת יותר חמצן ועל כן שורפת יותר קלוריות

השפעה על המפרקים

ריצה על הליכון קלה יותר עבור מפרקי הגוף מאשר ריצה על הכביש או על מדרכת בטון. אימון ריצה על הליכון יפחית את העומס על המפרקים ובכך עשוי להפחית את הסיכון לפציעה. אם קיימת בעיה מפרקית או תקופת החלמה מפציעה, יאפשר ההליכון לבנות את האימון בצורה נכונה והדרגתית יותר.

מאחר ובזמן שימוש בהליכון נוחתת כף הרגל במנח שטוח יותר ועל חלקה הרך והקדמי יותר, גידי הקרסול עובדים פחות קשה במהלך הריצה. על כן, רצים הסובלים מכאב או דלקת בגידים אלו, יוכלו להיעזר באימון מסוג זה כזרז שיקומי אשר יאפשר חזרה מהירה יותר לשגרת אימונה הריצה.

הדרישה הפיזיולוגית

קל יותר לרוץ מרחקים ארוכים על הליכון מאשר בריצה על הקרקע; ולכן, ריצת כביש תדרוש צריכת חמצן בשיעור גבוה יותר ומכאן שריפת קלוריות גבוהה יותר.

קיימות מספר סיבות אפשריות לכך שריצה על הליכון פחות מאתגרת מאשר ריצה בחוץ:

• העולם שקיים בחוץ אינו שטוח או ישר כמו ההליכון.

• תנועת מסילת ההליכון כנגד כיוון הריצה מסייעת לרץ לשמור על מקצב ודפוס פסיעה זהים. עובדה זו מקלה על הדרישה להניע את משקל הגוף לפנים בכדי להתקדם.

• ריצה בחוץ מצריכה העברה של משקל הגוף לפנים תוך כדי התנגדות הרוח. לעומת זאת, על הליכון, הריצה מתבצעת בסביבה קבועה והרוח אינה מהווה גורם מפריע. מכאן הרי שצריכת החמצן בקצב נתון תהיה נמוכה יותר על הליכון מאשר בזמן ריצה על הכביש. לכן, במהירות קבועה בשיפוע דומה - ריצה על כביש תשרוף יותר קלוריות מאשר ריצה על הליכון.

עם זאת, כל רץ המעוניין לשרוף מספר רב יותר של קלוריות על ההליכון - עליו בסך הכל להעלות את קצב הריצה או להגדיל את השיפוע. מחקרים בדקו את רמות צריכת החמצן בקבוצת רצים על כביש לעומת הליכון במגוון רחב של שיפועים:

הם גילו כי שיפוע של אחוז אחד מנטרל את חוסר התנגדות האוויר בצורה מדויקת יותר, ומכאן הופך את הדרישות הפיזיולוגיות של שני סוגי ריצות אלו לדומות. לעומת זאת, בחוץ אינך יכול ליצור גבעות או משטח שטוח באמצעות לחיצת כפתור.

יחד עם זאת, יש לקחת בחשבון כי בעלייה בשיפוע נוצרים שינויים בביומכניקה של הריצה שאינם נוצרים בהיעדר שיפוע. במצב זה, הרגליים נוחתות בצורה שטוחה עוד יותר על ההליכון, וכן, קיימת השענות קדימה של מסת הגוף.

בריאה יותר למפרקים ולרצים המתאוששים מפציעות. ריצה על הליכון

ביומכאניקה

חוקרים עקבו אחר תנועת המפרקים לאורך מחזור הריצה בקבוצת רצים בעזרת שתי מצלמות הלוכדות  את המישור הקדמי והאחורי של התנועה. ריצה ראשונה התבצעה על הליכון וריצה שנייה על הכביש. נמצא כי המשתנה היחיד שהשתנה באופן עקבי בכל הנבדקים היה זווית כף הרגל בנחיתה.

על ההליכון, נחתו כל הרצים ברגליים שטוחות (פחות כיפוף של מפרק הקרסול ויותר מגע במרכז כף הרגל) יותר מאשר בריצה על הכביש. שאר המשתנים לא השתנו באופן עקבי בין הנבדקים. עובדה זו מצביעה על כך שכל אחד מסתגל לריצה בהליכון באופן אינדיבידואלי ואותו עומס משפיע על גופנו בצורה מעט שונה ובלתי צפויה.

מחקר נוסף שנעשה מאוחר יותר, הוסיף לבדיקה זו גם חיישנים אלקטרומיוגרפיים הבודקים את רמת כיווץ השריר בזמן שני סוגי הריצות. החיישנים הוכיחו כי הנבדקים שרצו על ההליכון ביצעו יותר יישור בקרסול, קיצרו את הצעד ושהו יותר זמן באוויר במהלך הריצה.

הם הציעו כי ביומכאניקה זו נובעת בעקבות תחושת חוסר היציבות הנוצרת בזמן הנחיתה. אותה תחושת חוסר יציבות כנראה מתרחשת בעקבות עצירת המסילה בעת מגע כף הרגל בזמן הנחיתה. מצד שני, לא נמצא שוני מבחינת העבודה השרירית בין ריצה על ההליכון או ריצה על הכביש ולכן השערה זו עדיין נשארה בלתי פתורה.

ריצה בחוץ על משטחים מגוונים תמנע פציעות עתידיות

אחת ולתמיד: איזו ריצה עדיפה יותר?

לסיכום, למרות שריצה בחוץ היא אימון מאתגר יותר עבור הגוף, אימון ריצה בהליכון הוא אימון בטוח יותר למפרקי הגוף וזאת בזכות יכולת השליטה במרכיבי הריצה השונים, דבר המאפשר בקרה ואימון הדרגתי.

מומלץ בכל זאת לגוון ולרוץ על משטחים שונים ומגוונים כגון אספלט, שביל כורכר, דשא, משטח איצטדיון, הליכון, או חוף ים. כל משטח יעמיס על הגפיים התחתונות באופן מעט שונה ובכך יתרום למניעה של פציעות חוזרות. עם זאת, כדאי להמנע מריצה על מדרכות כיוון שזהו המשטח הקשה ביותר, הבולם זעזועים במידה הפחותה מכולם.

כמו כן, כדאי להימנע מריצה על משטחים משופעים בכיוונים קבועים. ריצה מסוג זה תעמיס על הירכיים, הברכיים, והרצועות בצידי הגפה. במידה וישנה נטייה לפתח כאב בקדמת השוק בזמן ריצה, מומלץ לרוץ על משטחים פחות קשיחים באימונים ולשמור את הריצה על האספלט ליום התחרות ומעט לפניו.

בנוסף לכל אלו, יש לזכור כי לריצה על משטחים שונים יש משמעות. ריצה על חול ים אינה מוממלצת בהכרח לכל אחד, וכנ"ל גם לגבי משטח אספלט קשיח. ההסבר טמון במבנה הביומכאני האינדיבידואלי של כף הרגל והגפה התחתונה של כל רץ ורץ.

לרוב, למי שיש כף רגל קורסת מאד, ז"א כף רגל בעלת פרונציה מוגברת, תגרום הריצה על משטח חול ים לפציעות כיוון שהשרירים יעבדו קשה מאד על מנת לפצות על המבנה הגרמי של הרגל. עם רגל מסוג זה יטיב דווקא משטח קשיח כגון אספלט או מסוע בחדר הכושר.

במידה והספירה הקלורית הינה חשובה, כדאי להשתמש במנטר קצב לב עבור כל הריצות - בין אם הן על הליכון או בחוץ. חשוב להבין מהו קצב הלב אותו ניתן לשמר לאורך כל הריצה, ואז לשנות מהירות או שיפוע תוך כדי שמירה על אותה עצימות.

ולבסוף, המסקנה המתקבלת היא כי הליכה על מסוע כמעט זהה לחלוטין להליכה על הקרקע. ההבדל הוא מקור ההנעה של הגוף; מסוע הוא בסיס נע המניע את הרגליים ואילו תנועה על הקרקע מתרחשת ע"י יצירת כח בגפיים התחתונות והעברת מרכז הכובד של הגוף בגובה האגן, קדימה לנפילה והבלימה.

חשוב לדעת כי בהליכה על קרקע בדיוק כמו על מסוע, קיים שלב בו יש מגע של שתי הרגליים על הקרקע ושלב בו רגל אחת באויר והשניה על הקרקע. ריצה היא המצב היחידי בו קיים שלב שבו שתי הרגלים באוויר.

הכותבים: סאם ח'מיס MSc.PT, אילנית אברון MSc.PT, לירז אריה B.PT, איימקס - המרכז הישראלי לניתוח תנועה וספורט

הוא למשל, לא יכול לוותר על ההליכון. צפו במתאמן ששבר שיא גינס בריצה על מסילה: