לשמור על הגוף כמו ספורטאים: אימון למניעת פציעות

אם נחשוב רגע על חדר הכושר, נבין כי רבים מאיתנו מגיעים אליו בשביל מטרה אחת: שיפור היכולות הפיזיות. בין אם זה להתחזק, לרדת במשקל, או פשוט להיראות טוב יותר - ציבור המתאמנים לרוב לא יחפש את הערך שמעבר.

אם נסתכל טוב יותר, נשים לב כי ישנה אוכלוסייה קטנה נוספת שעושה שימוש בחדר הכושר. אוכלוסייה זו הינה ספורטאים המבקשים לשמר לעצמם את היכולת האתלטית.

עוד כתבות:

כל אחד יכול: כך תלמדו לבצע עליות מתח ב-6 שלבים

התרגיל הפשוט שאתם לא מבצעים - שיכול לשנות את גופכם

צפו: 5 תרגילים שאתם מבצעים לא נכון בחדר הכושר

כדי למנוע כמה שיותר פציעות או להכשיר את הגוף לחזרה מפציעה בזמן הקצר ביותר, משתמשים רוב הספורטאים באימוני כוח וכשירות. עם הזמן, הידע שהצטבר והקדמה הטכנולוגית הפכו את הספורט התחרותי ליותר פיזי ואתלטי. כיום, שחקנים בכל הרמות נדרשים לבצע משימות פיזיות רבות ברמה אינטנסיבית יותר.

בעבר הדעה הרווחת הייתה שאימונים בחדר כושר מובילים לעומס על השריר ואולי גם לפציעות. היום כבר מבינים שהשפעת האימון היא הפוכה ולא רק מסייעת למנוע פציעות - אלא תורמת באופן ישיר למהירות וסיבולת הספורטאים.

לדוגמא, כדורגלן שצריך לנוע בעיקר בקו ישר או אלכסוני תוך שימוש בספרינטים מהירים וקצרים יוכל לעשות זאת ללא בעיה מיוחדת, אך ככל שפעולה זו נעשית יותר ויותר פעמים, כך עולה הסיכוי לפציעה - בין אם זה מעומס, תגובת שריר לכוח מתפרץ או טראומה (התנגשות בין שחקנים או נפילה).

הסינרגיה שבין חדר הכושר לעולם הספורט התחרותי מתבטאת בחיזוק פונקציונלי של הגוף ושמירה על כשירותו. פציעה הינה אירוע כמעט בלתי נמנע בספורט התחרותי, לכן עם השנים התפתחו אימונים שמטרתם לשמור על הגוף בכשירות גבוהה כך שיוכל לבצע את התנועות האופייניות לאותה פעילות ספורטיבית עם מינימום פציעות.

דוגמאות לאותן פעולות הן שינוי כיוון מצד לצד במהירות מירבית, יציאה מהירה מהמקום, או הטלת חפץ או כדור בכוח מרבי. אימונים אלו מומלצים לכלל האוכלוסייה, שכן רבים מאיתנו עוסקים בפעילות ספורט כזו או אחרת בין אם זה כדורגל, כדורסל, טניס או ריצה.

חשוב לזכור כי הדגש באימוני כוח וכשירות הוא לא לדחוק משקל כבד או לבצע תרגיל במהירות גבוהה, אלא חיזוק השרירים היכולים למנוע פציעות, על מנת שירגילו את הגוף לעבוד בעומס גבוה או לשאת בפגיעה חזקה כתוצאה מהתנגשות או נפילה.

1. הרחקה אנכית מהחזה בעזרת כבל קרוס

מטרה: שרירי הליבה ואלכסוני הבטן

ספורט אופייני: כדורסל ופוטבול

מדוע התרגיל מתאים לאותם ענפי ספורט: מדובר בענפים של תפיסת עמדה ומשחק פיזי והתרגיל מדמה פעולה זו.

מהלך התרגיל:

ניעזר בכבל כרוס ונביא אותו צמוד לגובה החזה בעזרת שתי הידיים. ניישר את הכבל קדימה ונחזיר לכיוון החזה בצורה איטית ומבוקרת. נבצע 15-20 חזרות למשך 2-3 סטים.

הרחקה אנכית מהחזה בעזרת כבל קרוס

2. רוטציות אלכסוניות בעזרת כדורי כוח

מטרה: שרירי הליבה ואלכסוני הבטן

ספורט אופייני: כדורסל, טניס

מדוע התרגיל מתאים לשחקני כדורסל:  שחקני כדורסל נדרשים לבצע מסירות בהטייה הצידה או באלכסון, דבר המפעיל את שרירי המטרה באופן קבוע.

מדוע התרגיל מתאים לשחקני טניס: כמעט כל חבטה בכדור מערבת את שרירי הבטן, וכיוון שישנו אביזר עזר נוסף כמו המחבט - ייצוב הגוף כנגד המכה חשוב לא פחות.

מהלך התרגיל:

ניעזר בשני כדורים קשיחים (סלאם בול, כדורגל, כדורסל ) ונעבור למצב סמיכה כאשר כפות הידיים מעל הכדורים. ננסה להתקרב כמה שיותר עם הברכיים לכיוון היד הנגדית ברוטציה. נבצע 10-20 חזרות למשך 2-3 סטים.

רוטציות אלכסוניות בערת כדורי כוח

3. הצמדת כדור כוח כנגד קיר

מטרה: אלכסוני הבטן, מייצבי הכתף

ספורט אופייני: פוטבול, טניס.

מדוע התרגיל מתאים לענפי ספורט אלו:  שימוש נרחב ברוטציות פנימיות וחיצוניות של הכתף וכן אלכסוני הבטן: מכת פנים-יד או גב-יד אצל הטניסאים ותפיסה או חטיפה אצל שחקני הפוטבול.

נצמיד את הגב והישבן לקיר כאשר נחזיק מדיסין או סלאם בול ונרד למצב שפיפה קל. ממרכז הגוף נסובב את הכדור ימינה ושמאלה כנגד הקיר וחוזר חלילה. חשוב לשים לב כי בסיבוב לימין יד שמאל מונחת מעל הכדור ולהיפך. נבצע 20-30 חזרות למשך 2-3 סטים.

הצמדת כדור כוח כנגד קיר

4. מכרע לאחור תוך כדי כפיפה בעזרת משקולת יד

שרירי מטרה: שרירי הליבה, הכתף הקדמית והירך האחורית

ספורט אופייני: כדורסל

מדוע התרגיל מתאים לשחקני כדורסל: שימוש נרחב בכתף ואיזון הגוף תוך כדי הפעלת עומס על רגל אחת

מהלך התרגיל:

נחזיק משקולת בכל יד ונבצע מכרע לאחור - כלומר הרגל הכורעת נשארת קדימה והרגל הנגדית מבצעת תנועה לאחור. תוך כדי כריעה נבצע כפיפת כתף עם משקולת יד כאשר נדאג ליצור זווית של כ-90 מעלות בין הרגליים ובין הגו לירך הקדמית. נבצע 10-15 חזרות למשך 3 סטים.

מכרע לאחור תוך כדי כפיפה בעזרת משקולת יד

5. קפיצה עם רגל אחת תוך כדי כריעה

מטרה: חיזוק שריר הארבע ראשי, הישבן והכוח המתפרץ

ספורט אופייני: טניס, כדורסל, כדורגל

מדוע התרגיל מתאים לענפי ספורט אלו: טניסאים משתמשים בכוח מתפרץ כדי לבצע חבטת פתיחה וספרינט, כדורסלנים לקפיצה לריבאונד או דאנק, וכדורגלנים לספרינטים.

מהלך התרגיל:

נמקם את הגוף במצב כריעה על ידי הנחת הרגל האחורית על ספת מדרגה. נאחז משקולת יד ביד הנגדית לרגל הכורעת ונבצע קפיצה תוך כדי העלייה. תרגיל זה מיועד למתאמנים ברמת מיומנות גבוהה ולכן לא מומלץ לבעלי ברכיים רגישות.

קפיצה עם רגל אחת תוך כדי כריעה

6. עליית אגן בשכיבה בעזרת כדור פיטבול

מטרה: ירך אחורית

ספורט אופייני: כדורגל

מדוע התרגיל מתאים לשחקני כדורגל: אחת משתי הפציעות הנפוצות אצל כדורגלנים היא פגיעה בשרירי ההמסטרינג (הירך האחורי). תרגיל זה מערב 2 תנועות אופייניות לקבוצה זו: פשיטה של הירך וכפיפה של הברך - וכך למעשה מאפשר תרגול בעומסים שונים על שרירים אלו ועל אזורים המועדים לפציעות.

מהלך התרגיל:

נשכב על הגב ונפרוש ידיים לצדדים על מנת לאזן את הגוף. נניח את הרגליים על כדור פיטבול ונרים את גופנו למעלה תוך הישענות העקבים על הכדור. נבצע 10-12 חזרות למשך 3 סטים.

עליית אגן בשכיבה בעזרת כדור פיטבול

7. כפיפת ירך בעזרת גומיית כושר

מטרה: ארבע ראשי וכופפי ירך

ספורט אופייני: כדורגל

מדוע התרגיל מתאים לשחקני כדורגל: שחקני כדורגל משתמשים הרבה בכופפי הירך ומבצעים ספרינטים למרחקים ארוכים יחסית משאר ענפי משחקי הכדור הפופולריים.

מהלך התרגיל:

נמקם רצועת כושר קצת מעל כף הרגל ונבצע כפיפה של הירך ופשיטה קלה של הברך. נישאר במצב זה בצורה סטטית כ-20-30 שניות למשך 3 סטים. תרגיל זה נבצע ברמת קושי של כ-80% מאמץ.

כפיפות ירך בעזרת גומיית כושר

8. הרחקת ירכיים דינמית בעזרת גומיית כושר

מטרה: חימום הרגליים והירכיים, חיזוק רצועות הברכיים

ספורט אופייני: פוטבול וטניס

מדוע התרגיל מתאים לענפי ספורט אלו: ענפים אלו מבוססים על המון תנועות אופקיות (צדיות).

מהלך התרגיל:

נעמוד בפיסוק מעט גדול יותר מרוחב הכתפיים, נמקם גומיית כושר קצת מעל כפות הרגליים קרוב לקרסוליים ונבצע כיפוף קל בברכיים. נבצע צעדים קטנים הצידה תוך כדי שמירה על מתח הגומי ועל רגליים מקבילות. בתרגיל זה נבצע 10 חזרות לכל כיוון למשך 3 סטים.

הרחקת ירכיים דינמית בעזרת גומיית כושר

הכותב הוא מאמן ומדריך מקצועי ברשת גו אקטיב  מקבוצת הולמס פלייס