כך תדעו: האם אתם רעבים או סתם משועממים?
מנגנון הרעב והשובע עלול לעתים רבות לבלבל אותנו, בעיקר בגלל שאנחנו כבר מזמן לא אוכלים רק כי אנחנו באמת רעבים. איך נדע האם אנחנו באמת צריכים לאכול למען הבריאות שלנו? 5 כללים פשוטים שיעזרו לנו
אנחנו נולדים עם מנגנון רעב ושובע ברור מאוד: כשרעבים אוכלים - כששבעים מפסיקים. אך בשלב כלשהו התחושות האלו נעלמות, ורובנו אוכלים מהמון סיבות אחרות – שעמום, עייפות, עצבים, אכילה חברתית ועוד סיבות רבות שמונעות מאיתנו לשמור על המשקל הטבעי והמאוזן שלנו.
קראו עוד:
8 הסיבות לכך שאתם תמיד רעבים - והפתרונות
6 הסיבות לרעב בזמן דיאטה - ואיך להתגבר עליהן
10 דרכים פשוטות להרגיש שבעים כל היום
אז איך מכיילים מחדש את מנגנון הרעב והשובע כך שיעבוד לטובתנו?
קיימים שני הורמוני מפתח שמווסתים את תחושת הרעב והשובע:
כאשר קיבתנו מתרוקנת, מופרש הורמון הרעב -"גרלין" וגורם למוח לאותת לנו שהגיע הזמן לאכול. הוא גורם לפעילות במערכת העיכול, להפרשת מיצי קיבה, לקרקורים בבטן, ולמחשבות על אוכל וחוסר ריכוז - כל מה שמוביל אותנו בסופו של דבר לאכילה.
לעומתו, כאשר הקיבה מלאה מופרש הורמון השובע -"לפטין" ואז המוח מאותת לנו סימנים של שובע שמובילים לירידה בתיאבון, תחושת מלאות נעימה, נינוחות, רוגע, כך שאיננו מרגישים צורך להמשיך לאכול.
אם המנגנון כזה ברור איך בכל זאת אנחנו משמינים?
הסביבה
הסביבה שלנו שופעת גירויי אכילה בכל מקום. למי מאיתנו לא יצא לעבור בבוקר ברחוב בדרך לעבודה ולחוש את ניחוח הלחם שבדיוק יצא מהתנור במאפייה הסמוכה? להגיע למשרד ולגלות שבהרמת כוסית "פינקו" את כולם בקרואסונים ובורקסים חמים.
נוסיף לזה את כמות הפרסומות הבלתי נדלית בשעות הפריים טיים, למזונות ג'אנק עתירי קלוריות שמתוכנתות לגרום לנו לרצות לאכול כל הזמן כמו: פרסומת לשוקולד ניגר במלוא הווייתו או פיצה נוטפת ועסיסית והדוגמאות עוד רבות.
ניחוחות, מראות, ארועים חברתיים - כמות הגירויים שמציפים אותנו מדי יום היא עצומה. כתוצאה מכך אנחנו בעצם מפסיקים להקשיב לתחושות הגוף, ומי שמנהל את האכילה שלנו זה האוכל שבמקרה נמצא לנו מול העיניים.
העולם הפנימי שלנו
לצד כל הגירויים הללו מדי פעם עולות בנו תחושות, רגשות ומחשבות שגם הן מעודדות אכילה נוספת. אכילה מסוג זו נקראת אכילה רגשית. הצורך לאכילה נובע מצורך בהפגת שעמום, פיצוי, עייפות, מתח ועוד.
עולות בראשנו מחשבות כמו: "עבר עליי יום מתיש, מגיע לי לפנק את עצמי באיזה משהו טעים", מה שכנראה יוביל אותנו להתנחם בזרועות המקרר.
התוצאה - לאט לאט מיטשטש ההבדל בין רעב אמיתי לדחף רגשי לאכול. במקביל, אם אנחנו מתחילים את האכילה מצורך אחר מאשר רעב, מתעמעמת היכולת של הגוף שלנו לאותת לנו על שובע ולגרום לנו להפסיק לאכול ברגע ששבענו.
פיזיולוגיה
ככל שמסת השומן בגוף עולה, כך עולה גם רמתו של הורמון השובע (הלפטין), ולכן על פניו אנו אמורים להיות "מוגנים" מהשמנה.
למרות זאת, מחקרים מראים שכאשר יש הצטברות של שומן עודף, הגוף מפתח תנגודת ללפטין ו"מתעלם" מהאיתותים שלו, שאמורים לגרום לנו להפסיק לאכול. כך שלמרות שרמתו גבוהה, הגוף לא מגיב אליו.
מכאן ניתן להבין למה אנשים עם עודף משקל חשים תחושת רעב מוגברת.
מה עושים עכשיו?
אמנם עדיין לא פיתחו גלולה שמארגנת מחדש את כל ההורמונים, אבל בהחלט ניתן ללמוד מחדש את תחושות הרעב והשובע בתהליך של מודעות וחשיבה.
הרעיון הוא להכיר מחדש את כל התחושות הללו, שלאורך השנים למדנו להתעלם מהן. כאשר המטרה היא לאכול מה שהגוף צריך עכשיו, ולא מה שהעין רואה באותו רגע או לחלופין מה שכתוב בתפריט.
5 כללים שיעזרו לכם לכוון מחדש את המנגנון של הרעב והשובע
א. להגיע לארוחה רעבים אך לא מורעבים
הגעה לארוחה נינוחים ברמת רעב סבירה מאפשרת לנו שליטה בבחירות שלנו. כאשר אנו מגיעים רעבים מדי, קשה לנו לשלוט בכמות הנאכלת - אנחנו רוצים לאכול מה שיש וכמה שיותר מזה.
בנוסף, הבחירה שלנו תהיה יותר אימפולסיבית ופחות מאוזנת. בשלב זה המוח רוצה אוכל כאן ועכשיו, לכן יכוון אותנו למאכלים עתירי השומן והפחמימות. זכרו, אם נרעיב את הגוף הוא בהחלט לא "יישאר לנו חייב", אלא הוא "ידרוש את שלו" ברצון עז לפחמימות בערב.
בדיוק לשם כך נועדו ארוחות הביניים: פרי, יוגורט, ירקות חתוכים, חופן שקדים ועוד. המפתח הוא להיערך מראש. פשוט לשים בתיק רגע לפני היציאה מהבית משהו קטן לדרך.
ב. השאירו לעצמכם זמן לאכול
חשוב שנפנה זמן לאכילה ושנכניס אותה לסדר היום שלנו. מבחינה פיזיולוגית, הגוף צריך לקבל אוכל כל 2-4 שעות בהתאם למידת הרעב. לכן תכננו לכם הפסקות סביב הזמן הזה כדי לתת לגוף את הדלק לו הוא זקוק.
ג. נהלו דיאלוג עם הבטן
רגע לפני שמתחילים לאכול, בין אם מדובר בתפוח ובין אם מדובר בשוקולד, שאלו את עצמכם - האם אני רעב/ה בכלל? ואם כן, מה הכי יספק וישביע אותי עכשיו? האם זו ארוחה קטנה כמו פרי או יוגורט או שמא הצורך שלי הוא לארוחה גדולה יותר כמו כריך עשיר או אולי תבשיל חם.
מה באמת הבטן שלי רוצה עכשיו? אם מזהים רעב מוגבר אז ברור שפרי רק יפתח לנו את התיאבון, לכן עדיף מראש לבחור אוכל משביע יותר.
במידה שהתשובה היא "אני לא באמת רעב אבל סתם משעמם לי/עצוב לי /מגיע לי", ראשית נשתה כוס מים, מאחר שלפעמים הרצון לצמא מיטשטש עם הרצון לרעב.
אז נבחר לבצע פעולה מסיחה כמו להתקשר לחבר, לקרוא איזו כתבה מעניינת, לרדת עם הכלב, להדיח כלים (בן/בת הזוג/הכיור יעריך את זה מאוד) ורק לאחר מכן אם עדיין נרגיש צורך לאכול, נאכל בנחת.
ככל הנראה, במחצית מהמקרים נשכח בכלל שרצינו לאכול משהו. בכל מקרה, מומלץ לא למנוע מעצמנו בכוח ולהגיד, "שאסור לנו לאכול", כיוון שאז רק נגביר את הרצון לאכול ותגבר תחושת התסכול.
במקום זאת, עדיף לבדוק מה באמת יכול להקל ולשפר את ההרגשה שאינו כולל אכילה, ולפתור זאת בדרך אפקטיבית יותר. אם בכל זאת בוחרים לאכול אז עשו זאת בהנאה ובפרגון מלא.
ד. השאירו משהו בצלחת
רובנו חונכנו לסיים מהצלחת, כי זה "חטא" לזרוק אוכל. אך התוצאה של אמונה זו היא שנמשיך לאכול גם אחרי שהרגשנו תחושת שובע רק כדי להימנע לזרוק אוכל, ונסיים את הארוחה בתחושת התפוצצות ועייפות.
לכן כדאי לתרגל להשאיר קצת אוכל בצלחת כדי שכשנהיה שבעים יהיה לנו קל לעצור.
ה. אכלו לאט
אכילה איטית מאפשרת לזהות שובע באופן מדויק יותר, ממש כשהוא מגיע. כך נוכל להפסיק את האכילה מוקדם יותר ולשבוע מכמות קטנה.
לוקח כ-20 דקות מתחילת הארוחה להורמונים שמופרשים בקיבה להודיע למוח ששבענו ושמספיק לנו לאכול. אם נאכל מהר ב-20 דקות הללו נספיק לאכול המון אוכל שלא בהכרח היינו זקוקים לו אם היינו אוכלים לאט יותר.
בנוסף, כשאנו אוכלים לאט יותר אנו מסייעים לגוף לעכל יותר ביעילות את המזון ואף למנוע/להקטין את תחושת הנפיחות שלעתים מופיעה לאחר הארוחה.
איך נעשה זאת? על ידי מספר הפסקות יזומות במהלך האכילה, ביסים קצת יותר קטנים, הגברת כמות הלעיסות - רק צריך לבחור וליישם. כמו כן, חשוב מאוד להימנע מאכילה תוך צפייה בטלוויזיה או תוך כדי העבודה, אשר מפחיתה את המודעות לקצב האכילה ולכמויות.
הכותבת היא דיאטנית קלינית בחברת מותר לי
לפנייה לכתב/ת 
