מהיום עושים שינוי: 50 החלטות לשנה בריאה יותר

תזונה

1. לקבל החלטה בריאה אחת מהרשימה יחד עם שאר בני ביתכם. זו יכולה להיות החלטה מספר 10 או 4. העיקר שתבחרו משהו שכולכם יכולים לעשות. קל יותר להתמיד עם שותפים.

2. לשתות 10 כוסות מים ביום. אגב, שתייה מספקת של מים תורמת גם לתחושת השובע.

3. לבשל יותר, ולאכול פחות אוכל מוכן. הכי קל להעדיף מזון שדורש פחות זמן והשקעה, ובעיקר כזה שאפשר לקנות ברגע ולסגור פינה. אלא שהמזון שצריך רק לחמם במיקרו הוא לרוב מתועש ועשיר בחומרים לא בריאים. ולעומת זאת - הרשת מלאה במתכונים מצוינים ומהירים שיכולים להיות פתרון טוב כשצריך לתקתק ארוחה משפחתית ברבע שעה. וגם בבית אפשר להכין מראש, להקפיא ולחמם בשעת הצורך.

4. לא לאכול מול הטלוויזיה. החיים הם מרוץ, זה נכון, אבל מגיע לכולנו לקחת הפוגה קטנה שלוש פעמים ביום ולהתמקד באכילה. בלי לענות למיילים/לראות חדשות/לשוחח עם הבוס בטלפון תוך־כדי. זה יבטיח הנאה מהאוכל, אכילה פחותה יחסית ותחושת שובע ממושכת יותר.

10 כוסות מים ביום. זה תורם גם לתחושת השובע(צילום: shutterstock)

5. לא להוסיף סוכר לאוכל שאנחנו אוכלים. אנחנו רוצים שנה מתוקה, תמיד, אבל כדי ליהנות מהרבה שנים מתוקות - כדאי להיזהר מנזקי הסוכר (והם רבים) ולהימנע מלהכניס הביתה מזונות שהסוכר הוא אחד משלושת המרכיבים הראשיים בהם.

6. לקרוא את רשימת הרכיבים של מה שקונים בסופרמרקט ולהעדיף את אלה שמכילים פחות מ-7 רכיבים.

7. לוודא שבכל ארוחה יש חלבון, פחמימה ממקור מלא, שומן בריא וירקות. ומה לא? רטבים מוכנים לסלט, למשל.

8. כשאוכלים בחוץ לבחור מהראש, לא מהבטן. כדאי לתת עדיפות למזונות שלא עברו טיגון, למנות שהרכבן הגיוני (לא מנת פסטה שלמה כי אם מנה המכילה דג או חזה עוף ולצידם מעט פסטה) ושהכמות שהן מכילות סבירה. וכמובן, רפדו גם את הארוחות בחוץ בהרבה ירקות.

9. כשאוכלים קינוח, להעדיף קינוחים שמכילים פרי אמיתי (ואם בא לכם ממש להצטיין, לכו על סלט פירות טרי), שוקולד עם אחוז גבוה של מוצקי קקאו או כאלה שמכילים (גם) רכיב בריא, כמו חלבה (בזכות הטחינה).

10. להיפרד לשלום מהמלחייה. למרבה הצער, רוב המזון שאנחנו צורכים מכיל מלח (נתרן), והרבה. התצרוכת היומית המומלצת עומדת על כפית מלח ביום, ורובנו אוכלים הרבה יותר מזה. כדאי להפחית בהדרגה את כמויות המלח במזון ואפשר להתחיל בהעלמת המלחייה משולחן האוכל. תבלינים כמו סלרי, פטרוזיליה וכורכום יהפכו את טעם האוכל לעז יותר בלי להוסיף לו נתרן מיותר.

כושר

11. לשלב בין סוגי אימון שונים. זה יופי שאתם מתרגלים יוגה, אבל זה לא מספיק. גם ריצה למרחקים ארוכים, מאומצת ככל שתהיה, אינה מספיקה כשהיא הפעילות היחידה. רוצים ליהנות מהיתרונות הבריאותיים, האסתטיים והגופניים של פעילות גופנית? תעשו גם וגם, רצוי כמובן לפי תוכנית אימונים שנבנתה על ידי מאמן מוסמך. אימון משולב, אירובי ואנאירובי (כוח והתנגדות), מבטיח שתהליך שריפת הקלוריות יימשך גם 48־72 שעות מסיומו ויוביל בממוצע להוצאה של 300 קלוריות יותר באותו פרק זמן.

להעלים את המלחייה משולחן האוכל(צילום: shutterstock)

12. להחליף תוכניות אימונים באופן קבוע. בעיקר כדי לאתגר את מערכות הגוף השונות, להבטיח אפקט אימון ושיפור של היכולת הגופנית, אבל גם, בשוליים, כדי לא להשתעמם. רצוי להחליף תוכנית מדי מספר שבועות או להקפיד על אימון שונה אחד מדי שבוע.

13. אחרי יום של אכילה מופרזת להתאמן יותר. זה קורה לכולנו - בילוי מושחת או יום של אכילה רגשית נטולת גבולות. אז תקדישו את יום המחרת לאימון ממושך יותר. תהליכי הבנייה מחדש אחרי אימון ממושך משמעותיים יותר מאשר אימון קצר, וזה רווח נקי.

14. להתאמן שלוש פעמים בשבוע. במקרים מסוימים, מוטב להתאמן רק שלוש פעמים בשבוע, בעיקר כדי להעלות את הסיכוי להתמיד בכך. אז אם אתם הורים לילדים קטנים, או פשוט חיים באינטנסיביות גדולה - דעו שלא חייבים אימון יומיומי, אפשר להשיג תוצאות טובות גם בשלושה אימונים שבועיים איכותיים.

15. לא להתאמן כשכואב. כאב רע עלול להיות סימן לדלקת או פציעה וגם כשאין הסבר קליני לכאב - חשוב להקשיב לו כדי לא להחמיר את המצב. במקרה כזה כדאי להחליף פעילות ולהתייעץ בהקדם עם איש מקצוע שיבנה תוכנית אימון מתאימה. וכמובן - לטפל בכאב.

16. להתחיל לרוץ וללכת. כך תוכלו לרוץ לאורך זמן מרחקים משמעותיים (למשל, שלוש דקות ריצה, דקה הליכה, וחוזר חלילה), וליהנות מהפעילות המצוינת הזאת לשריפת קלוריות ולשיפור הכושר הגופני.

17. לישון לפחות שש־שבע שעות בלילה. גם אם אתם מקפידים על אימונים מסודרים וקבועים אבל לא ישנים טוב - נפגעים תהליכי הגדלת מסת השריר, חיזוק העצמות והירידה במשקל. מעבר לזה, שינה לא מספקת עלולה להעלות את הסיכון לפציעות הן בגלל האטה בהתחדשות התאים, הן בעקבות עייפות וחוסר תשומת לב באימונים עצמם.

18. לא להגזים. לפני שבוחרים טרנד שכרוך במאמץ גופני קיצוני או כזה שמצריך למעלה מ־20 שעות בשבוע חשוב לבחון אם זה באמת מתאים לכם. אימונים קיצוניים כאלה מצריכים אישיות מסוימת, יכולת התמדה ואפילו יכולת כלכלית (לטובת הציוד, הייעוץ המקצועי הצמוד, הטיפולים המשלימים וכו'). לא כולם חייבים לרוץ מרתון.

19. להתחיל את היום באימון. מחקרים הראו שאנשים שצריכים "להחזיק" את עצמם בשליטה עצמית - בגלל שמקום העבודה דורש מהם לנהוג לפי נורמות שונות ממה שהם רגילים - קורסים מנטלית בגלל גזל האנרגיה הרגשי הזה, ובסיום יום העבודה פורקים אנרגיה באמצעות מריבות או התנפלות על המקרר. לכן עדיף להתחיל את היום באימון.

אז התחלתי ללכת. ואפשר גם להמשיך לריצה(צילום: shutterstock)

20. לבצע אימון משולב פעמיים־שלוש בשבוע ובמידת האפשר להוסיף לזה עוד שני אימונים אירוביים.

דיאטה

21. לנהל יומן אכילה. אבל אל תסתפקו בציון המזונות שאכלתם והכמות, אלא פרטו גם מה הרגשתם ומה גרם לכם לפנות לאכילה רגשית. כשהתחושות יהיו מזוהות - הדרך לפתרון תתבהר מעצמה.

22. לקבוע משקל יעד ריאלי. בתחילת העשור הרביעי לחיים אין טעם לשאוף לחזור למשקל בגיל 20. כדאי להתייעץ עם אנשי מקצוע בעניין הזה, ולא להסתפק במחשבוני ה־BMI ברשת.

23. לאכול דברים שאתם אוהבים. אם אתם מאוד אוהבים שוקולד, למשל, ולא מסוגלים לדמיין יום בלעדיו - כדאי לשלב אותו, בכמות סבירה כמובן, בתפריט ההרזיה היומי. הימנעות ממזון אהוב תוליד בדרך כלל תסכול שיוביל לבולמוסי אכילה ולעלייה מהירה חזרה במשקל.

24. ללמוד ליפול ולקום. סביר שיהיו ימים שבהם תסטו מהתפריט המומלץ. אם נפילה כזאת גורמת לכם להרגיש שהלך השבוע ותתירו לעצמכם לשחרר את הרסן - תעכבו את ההגעה למטרה בלי שום סיבה מוצדקת. לא חבל? אנחנו בני אדם, מותר ואנושי לפשל לפעמים, החוכמה היא לעלות על הסוס מחדש.

25. להכין פתרונות למצבי חירום. כדי לצמצם את מקרי הסטיות מהדרך מהסעיף הקודם, כדאי להיות מאורגנים ולדאוג לאלמנטים שיעזרו ברגעי משבר. למשל, לקראת יום ארוך בדרכים כדאי לצאת לדרך עם ירקות חתוכים, כריך עם ממרח, יוגורט טבעי וכו', שעשויים למנוע את הרעב הגדול שיוביל להתפרקות ולזלילה.

26. להתאים את שגרת התזונה לסדר היום. אם נוח לכם יותר לאכול ארוחה מבושלת בערב - לכו על זה, ואם אתם חייבים לאכול צהריים בחוץ בגלל העבודה - בבקשה, רק בחרו נכון.

27. להגביל את צריכת האלכוהול. ההמלצה היא לשתות עד כוס יין אחת ליום לאישה ועד שתיים לגבר. כל מה שמעבר לזה, בייחוד כשמדובר במשקאות בעלי אחוז אלכוהול גבוה - פוגע בכבד, משפיע לרעה על הרכב הדם וכמובן - משמין (נזכיר שגרם אלכוהול = 7 קלוריות, כמעט כמו שומן, שגרם ממנו = 9 קלוריות).

28. למצוא את הדרך הפרטית להצלחה. לא בהכרח מה שעבד לחברה הכי טובה שלך, יתאים גם לך. חשוב לבחור את התהליך המתאים ביותר וכדאי להתייעץ עם איש מקצוע כדי למצוא כזה. וכמובן, לזכור שרק ירידה שפויה, איטית ומתונה במשקל תוביל לתוצאות שיישמרו לאורך זמן.

29. לבצע בדיקות דם. חוסר בברזל או ב־B12 עלול להיות הגורם לעייפות וחוסר ריכוז, וגם פעילות לא מאוזנת של בלוטת התריס עלולה להקשות על הרזיה.

30. להימנע מהשוואות. לכל אדם מבנה גוף שונה, והמטרה היא לשפר את מצבכם ביחס לעצמכם ולא ביחס לאנשים אחרים או לסטנדרטים חברתיים.

אסתטיקה

31. לא לשכוח למרוח קרם לחות. חשוב להשתמש בתרכובות לחות להזנת העור ולהגנה עליו. כדאי שהקרמים יכילו שמנים טבעיים, למשל קמומיל ולבנדר, ושיהיו ללא פרבנים.

32. לצרוך הרבה ירקות ירוקים ועלים ירוקים - הם תורמים לגוף מינרלים, מסייעים להפרשת רעלים ובכך שומרים על בריאות העור.

33. להשתמש במסנני קרינה בדרגת הגנה של 30 SPF ומעלה. שמענו את זה המון אבל לא מספיק כנראה - השמש היא הגורם מספר אחת להזדקנות העור.

34. לנקות את הבית ולשטוף כלים עם כפפות. חשוב להתרחק ולהימנע ממגע עם חומרים מזיקים שונים, למשל חומרי ניקוי שעלולים לגרום לגירוי העור ולפגיעה בשלמותו (בעיקר אלה המכילים אמוניה).

אפשר, אבל במידה. אלכוהול(צילום: shutterstock)

35. לאכול דגים. חומצת השומן אומגה־3 שהם מכילים לא רק בריאה ללב, היא גם נחוצה לבניית העור ולחידושו.

36. להסיר תמיד את האיפור לפני השינה – כדי למנוע סתימה של נקבוביות העור, המעודדת היווצרות פצעונים.

37. לרחוץ את הפנים פעמיים ביום, לפחות. ובמים פושרים אגב. ומיד אחר כך - למרוח קרם לחות.

38. להתייעץ עם רופא עור בעניין טיפולים מעכבי הזדקנות. ישנם מספר חומרים שיעילותם בתחום הוכחה, בהם רטינואידים, ויטמין סי, מטריקסיל וקו־אנזים Q10. הם נמצאים בקרמי לחות רבים והשימוש בהם מומלץ החל מגיל 25. התייעצו עם מומחה כדי להתאים טיפולים כמו מזותרפיה, פילינג, RF

ו־IPL. הם מסייעים להצערת העור אולם חשוב להתאימם לעור הפנים שלכם.

39. לאכול מזונות העשירים בוויטמינים A, C ו־E המהווים נוגדי חמצון יעילים, ליקופן, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו סלניום ואבץ השומרים על בריאות העור. אלה נמצאים בירקות ובפירות טריים, אגוזים, גרעינים ודגנים.

40. להקפיד על היגיינת כף הרגל. הלחות והזיעה מעודדים התפתחות סביבה נוחה לחיידקים, שאחראים לריח לא נעים ולפטריות. חשוב להקפיד על שימוש בגרביים העשויים מ־100% כותנה כדי שהרגל לא תספוג זיעה ותוכל לנשום מבעד לגרביים, ועל שטיפת רגליים עם סבון אנטיספטי וניגוב טוב בין האצבעות.

בריאות טובה

41. להקפיד על בדיקות תקופתיות. זה לא תמיד נעים, אבל זה משתלם. מה ברשימה? ממוגרפיה פעם בשנתיים החל מגיל 50, דם סמוי בצואה מדי שנה החל מגיל 50, צפיפות העצם בנשים מעל גיל 65, בדיקות לחץ דם ובדיקות דם בכל גיל מדי שנה־שנתיים, בדיקת שומות שנתית לבהירי עור, ועוד. רופא המשפחה - כדאי לפגוש אותו פעם בחצי שנה - ישמח להמליץ לכם על כל הבדיקות החיוניות שעשויות, אנחנו לא מגזימים, להציל חיים.

42. לאמץ חיית מחמד. מחקרים הראו שבעלי חיות מחמד בריאים יותר ומאושרים יותר.

43. להקפיד לתת. זה מוכח, התנדבות ונתינה מעצמנו היא דרך בטוחה וקלה להעצמת האושר ותחושת המשמעות. אפשר להתנדב באופן קבוע במקום ובנושא שמדברים אליכם או לעשות מדי יום מעשה טוב קטן אחד.

גם בחורף, לא לשכוח את כפות הרגליים(צילום: shutterstock)

44. להקשיב לגוף. כשהגוף מאותת על בעיה, כאב או אי־נוחות - אל תתעלמו. גשו להיבדק במהירה ובררו במה מדובר. ככל שתקדימו לבדוק, יהיה קל יותר למנוע סיבוכים רפואיים עתידיים.

45. לשמור על הסדר. לא בבית (אם כי גם זה לא יזיק) אלא בחיים ובהרגלים. הגוף זקוק להתנהלות מסודרת ויציבה. הקפידו, למשל, לאכול בשעות קבועות ואל תדלגו על ארוחות.

46. להימנע מעייפות כרונית. הסוד הוא לשריין כמה דקות מנוחה מדי פעם: קומו רבע שעה מוקדם יותר ואכלו ארוחת בוקר מזינה בנחת, התחילו את היום בצורה רגועה, הקפידו על הפסקת צהריים (אכילה זריזה מול המחשב זה לא נחשב), הקפידו על תזונה נכונה, הפרידו בין העבודה לחיי הבית ונצלו את סופי השבוע למנוחה טובה.

47. לא להשלים עם כאבים בגוף. חשוב לטפל בכאבים ואפשר לעשות זאת גם ללא תרופות ותופעות לוואי, למשל בעזרת דיקור סיני.

48. לאכול סיבים תזונתיים. מדובר בחלקי צמח שאינם עוברים עיכול במערכת העיכול האנושית אבל הם תורמים מאוד לבריאותה ומסייעים באיזון רמות הסוכר בדם, בהפחתת רמת הכולסטרול הרע, במניעת עצירות ובהפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס. איפה הם מסתתרים? בלחם מלא, בדגנים מלאים, בקטניות, בירקות ובפירות.

49. לא לוותר על המגע בקשר. גם מגע לא מיני יתרום לחושניות ולהעלאת תדירות הסקס. וסקס הוא בכלל פעילות גופנית מומלצת.

50. להתנתק מהטלפון הנייד. נסו את זה, למשך שעה ביום. נהיגה, למשל, היא זמן מצוין להפסקה כזאת, במהלכה אפשר להקשיב למוזיקה מרגיעה ולתת לנפש לנוח קצת.  

המידע בכתבה באדיבות סיון פלג, דיאטנית קלינית, מומחית לירידה במשקל ולתזונת נשים הרות ולאחר לידה; רעיה ויינשטיין, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות; ד"ר איתי זיו, מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית וינגייט ומנהל תחום הסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט; צחי נחום, המנהל המקצועי ברשת הולמס פלייס; ד"ר דנה פלורנטין, מומחית לרפואת המשפחה ומנהלת מרפאת לב העיר של הכללית בפתח־תקווה; ד"ר פארס סאלמה, מומחה לרפואת עור ומין בלאומית שירותי בריאות; ד"ר עמוס לויאב, מנתח פלסטי והרופא הראשי ברשת כללית אסתטיקה; פרופ' דיאן לוין, מנהלת המחלקה לחינוך וקידום הבריאות בכללית; ד"ר מוטי לוי, רופא ראשי בכללית רפואה משלימה. 
 

הכתבה מתפרסמת במוסף "זמנים בריאים" של "ידיעות אחרונות"