בכל גיל כדאי: כיצד גמישות מסייעת להילחם בהזדקנות
אנחנו מפעילים את הגוף במשך שעות, ימים, חודשים ושנים, אך האם אנחנו זוכרים גם לשמן מדי פעם את הצירים? עם השנים הגוף מתחיל להישחק, אך יש גם חדשות טובות: אימוני גמישות מונעים פציעות, מסייעים למאבק בקשיות עורקים, משפרים את היציבה ועוזרים לו לפעול טוב יותר. מדוע גמישות כל כך חשובה לנו וכיצד יש לבצע מתיחות בצורה הנכונה? התשובות בכתבה
הגוף שלנו הוא מכונה מופלאה. הוא יודע לעבוד לבד ללא הוראות, הוא מחדש ובונה את עצמו והוא מפעיל מאות תהליכים במקביל מבלי שאנחנו אפילו מודעים לכך. אך האם אנחנו יודעים לדאוג לו באמת כמו שהוא צריך?
עוד כתבות:
גמישות קריטית לכושר: איך משפרים אותה?
מדריך מצולם: תרגילי גמישות ומתיחה אחרי אימון
5 תרגילים לשיפור הגמישות - עם מקל ספונג'ה
מגיל 35-30 מתרחשים בגוף שלושה שינויים מרכזיים. השינוי הראשון הוא בהאטת קצב חילוף החומרים: הגוף צורך אותה כמות של קלוריות, אבל לוקח לו זמן רב יותר לעכל אותה. בעקבות זאת מתחיל תהליך של הצטברות שומנים.
השינוי השני מתבטא ביחס בין רקמת השריר לרקמת השומן. רקמת השריר הולכת ומתנוונת ולעומתה רקמת השומן הולכת ונצברת. התוצאה של שני התהליכים האלה היא עלייה די חדה באחוזי השומן בגוף.
השינוי השלישי שמתרחש הוא התקצרות השרירים. כשהשרירים מתקצרים ההליכה נעשית כבדה ומסורבלת, שלא לדבר על פגיעה ביכולת לבצע פעולות קשות יותר כמו ריצה למשל. טווח התנועה יורד ופעולות יומיומיות כמו התכופפות או פיתול הגוף לאחור (למשל, להושיט יד כדי להגיע לחגורת הבטיחות ברכב) הופכות להיות לא נוחות עד בלתי אפשריות.
מותחים את השרירים, מרחיקים את הרופאים
אז מהי גמישות בעצם? המילון מגדיר אותה כ"יכולת השרירים והמפרקים לנוע באופן אקטיבי ובאופן פסיבי במלוא טווח התנועה שלהם". גמישות כתכונה מושפעת ממספר גורמים, כך למשל נשים תהיינה גמישות יותר מגברים.
גורמים נוספים כוללים: גיל, גנטיקה, סוג הפעילות הגופנית שאנו עוסקים בה וכמובן עצימות הפעילות. מפרקים גמישים משמעותם יותר תנועה ועל כן גם יציבה טובה יותר, פחות לחץ על השרירים והגידים, והפחתת הסיכון לפציעות.
אנשים גמישים מתאפיינים בהליכה אתלטית, כתפיים יציבות, גב זקוף ומראה צעיר יותר, גם המבוגרים שביניהם. כתפיים נפולות, גב כפוף, צעדים קצרים ועוד - כל אלה מאפיינים אנשים מבוגרים וצעירים כאחד שאינם גמישים. בנוסף, שרירים גמישים הם ארוכים יותר ומקלים על פעולות יומיומיות הדורשות "מתיחת איברים".
גמישות היא מרכיב חשוב בכושר לב-ריאה בזכות תרומתה למניעת מתח שרירי. במחקר שנערך ביפן נבחן הקשר בין גמישות לבין קשיות עורקים. בניסוי שנערך חולקו משתתפים מכל קבוצות הגילאים לשתי קבוצות: גמישים ולא גמישים.
על הקבוצות היה לבצע תרגיל גמישות פשוט בו התבקשו לשבת על הרצפה ברגליים ישרות ולהגיע עם אצבעות הידיים לכפות הרגליים. קשיות העורקים נבחנה באמצעות מדידת מהירות גל הדופק זרוע-קרסול. בקבוצות המבוגרים והזקנים נמצאה קשיות עורקים חריפה יותר בין הלא-גמישים בהשוואה לגמישים.
חוזרים לטווח תנועה מלא
מתיחות שרירים הן אחד האמצעים החשובים לשיפור הגמישות, טווחי התנועה, היציבה ועוד. היכולת להניע את הגפיים למלוא טווח התנועה באה לידי ביטוי בגמישות המפרק והמפרקים הנוספים המעורבים ביצירת התנועה.
ישנם 2 סוגי מתיחות עיקריות:
מתיחה סטטית - הגעה לקצה טווח התנועה של השריר והישארות במצב זה מספר שניות.
מתיחה דינמית - תנועות שרירים ומפרקים חוזרות ונשנות כמו הנפות רגליים, למשל.
ביצוע מתיחות בפרק זמן של חמש עד עשר דקות בסוף אימון עשוי לעזור בשימור טווחים קיימים ולהחזיר את מצב השריר לקדמותו. (ביצוע מתיחות בפרק זמן קצר מזה אינו אפקטיבי).
חשוב להבין כי אין מקום שאליו צריך להגיע במתיחה אלא תחושה שצריך להרגיש. בעת ביצוע הפעולה אינכם אמורים להרגיש כאב ולהפסיק באופן מיידי אם אכן מורגש אחד כזה. היו קשובים לגוף שלכם.
ביצוע מתיחות כחלק משגרת אימונים יציבה ובריאה ישמור או אף יגדיל את טווח התנועה במפרקים, יתרום ליציבה, ישפר את היעילות המכנית וימנע פציעות ספורט. בנוסף, ביצוע תרגילים אלו נמצא כיעיל בהפחתת מתח נפשי וכתורם ולתחושת הקלה ואף יסייע לתחושה רעננה יותר ביום יום. כל זאת כאמור מבלי להזכיר את התרומה הכוללת לעיכוב תהליך ההזדקנות הטבעי של הגוף.
הכותב: גיורא יפת, בעלים ומאמן ראשי בחברת Fitness4Well - אימוני כושר אישיים, ומאמן בכיר באמנויות לחימה יפניות
עוד לא התחלתם לעבוד על הגמישות? זה הזמן לשים לזה סוף עם אימון מתיחות בהשתתפות ענת הראל:
לפנייה לכתב/ת 
