טובים ה-2: שילובי האימונים שמשפרים תוצאות האימון

בשנים האחרונות המודעות לביצוע פעילות גופנית כתנאי לבריאות ואיכות חיים עלתה מדרגה. מודעות זו השפיעה על מגוון גורמים ותחומים בחיינו ובין היתר גם בהיצע האימונים העומד לרשותנו שהלך ועלה משמעותית במגוון ובסוגים.

עם השנים ובמיוחד בעת האחרונה הפכנו עדים למבחר שלם של אימונים הנבדלים ביניהם באופיים הפיזיולוגי. ביניהם: אימוני ריצה, רכיבה על אופניים, אימוני כוח, אימון מחזורי, אימוניים לשרירים המייצבים, אימונים לכוח מתפרץ, אימוני גמישות ועוד.

עוד כתבות:

מטריף את הרשת: אימון כושר לכל הגוף עם מזוודה

אימון מושלם בבית: 15 דקות שמחזקות את כל הגוף

כושר חכם: 5 אפליקציות אימונים מומלצות לסמארטפון

מגוון זה נובע מהתפיסה החדשה של ימינו בה כבר מבינים שלשיפור הכושר הגופני, הבריאות, ומערכת התנועה אחראים מגוון מרכיבים ולא אימון בודד כפי שהיה נהוג לחשוב בעבר.יש לזכור שמבחינה פיזיולוגית אימון מסוג אחד לרוב משפר משמעותית רק את אותו מרכיב הכושר הגופני עליו הוא עובד. לדוגמא: אימון אירובי המשפר בעיקר את סיבולת הלב ריאה, או אימון גמישות המשפר בעיקר את גמישות השרירים ואת טווח התנועה במפרקים.

בשל כך, על מנת לשפר את התוצאות המיטיבות של האימונים מומלץ למתאמנים לשלב מספר סוגי תרגול באותו אימון עצמו. בעזרת שיטת אימון זו יוכלו הם להגביר את השפעת האימון וגם לחסוך בזמן. עם זאת יש לזכור: מבחינה פיזיולוגית חלק מהשילובים באמת יכולים לשפר את תוצאות האימון, ואילו חלקם יכולים לעשות בדיוק ההפך: על אף שהם עלולים להישמע הגיוניים, דווקא הם יכולים לפגוע ביעילות האימון.

אלו שילובים ייתנו לכם יותר ועל אלו אפשר לוותר?

עדיין "רק" מרימים משקולות? הגיע הזמן לגוון

אינטרוולים ותרגילי כוח

אימון שלאחרונה זוכה לפופולאריות בעקבות תוכנית "7 דקות אימון" שפורסמה בעיתון הניו-יורק טיימס וגם בזכות ההכרה שאימון הכולל דרגות קושי שונות הינו יעיל יותר מאימון המתבצע בקצב קבוע. אתם וודאי מכירים אותו בשמו המוכר יותר: HIIT. לאחרונה הוא עבר שינוי צורה וכיום הוא כולל פרקי אימון קצרים של פעילות אירובית עצימה כאשר ביניהם מבוצע אימון כוח בעצימות גבוהה. לדור החדש של אימוני ה-HIIT יש גם שם חדש ויכיום רבים מכנים אותו "אימון מטבולי" או "MHIT".

השילוב בין אינטרוולים של פעילות אירובית לתרגילי כוח גורם לאימון אינטנסיבי מאוד המוביל לשיפור משמעותי - גם בסיבולת לב ריאה וגם בכוח השרירים. הוא אומנם פחות יעיל לבניית מסת שריר מאימוני הכוח אולם בניגוד לאימוני הכוח לבדם - הוא מביא גם לשיפור היכולת האירובית.

שורה תחתונה: מדובר באימון יעיל מאוד שמשפר גם את הכושר הגופני האירובי וגם את רמת הכוח של השרירים. מומלץ בעיקר למתאמנים צעירים בכושר גופני טוב, פחות מומלץ למתאמנים מעל גיל 50 או בכושר גופני נמוך בשל העצימות הגבוהה שעלולה לגרום לסיכון גבוה של פציעות.

אימון אירובי ואחריו אימון כוח

אימון זה נחשב כבעל התוצאות הבריאותיות הטובות ביותר שכן הוא מהווה שילוב של פעילות אירובית רציפה שלאחריה אימון כוח לחיזוק מסת השרירים. לשאלה האם שילוב של שני סוגי אימון אלה הפועלים בשני מנגנונים פיזיולוגים שונים פוגע ביעילותם - התשובה היא לא.

אימון אירובי מקדים לאימון כוח לא פוגע בהשפעה של האימון הכוח ודווקא נמצא כבעל השפעה מחטבת יותר בעקבות ירידה באחוזי השומן ועלייה במסת השריר, המושגת באמצעות עלייה במאגרי הגליקוגן בשריר.

שורה תחתונה: השילוב האידיאלי למי שמעוניין בהשפעה בריאותית מרבית ולמתאמנים בגיל מבוגר שהפעילות האירובית המקדימה תורמת לבטיחות אימון הכוח. החיסרון היחיד שנובע מאימון זה הוא הזמן הארוך הנדרש לשם השגת התוצאות.

אוהבים לרוץ? שלבו אימון משקולות מיד אחרי ותרוויחו יותר

תרגילי שיווי משקל ותרגילי כוח

על מנת לשמור על תפקוד תקין של המפרקים ולמניעת פציעות או כאבים אורתופדים מומלץ לבצע שני סוגי תרגול עיקריים. האחד שיפור בכוח השרירים המתבצע באמצעות מכונות הכוח או הגומיות, והשני, אימון יציבות של המפרקים (אימון לשיפור שווי המשקל) באמצעות תרגול בעמידה על משטחים לא יציבים (כגון פיתות או בוסו למיניהן).

שילוב שני האימונים לסירוגין נחשב בעבר כפוגע ביכולת השרירים לפתח כוח מרבי, אולם מחקרים שנערכו לאחרונה מלמדים שדווקא שילוב של שני סוגי האימונים יכול לשפר את התוצאות של שני מרכיבים אלה יותר מאשר כל אחד בנפרד. הסיבה: אימון היציבות דורש פעולה טובה יותר של המערכת העצבית שעוזרת לגיוס יותר יחידות מוטוריות של השריר באימון הכוח - מה שהופך אותו ליעיל יותר.

שורה תחתונה: שילוב יעיל למי שבריאות המפרקים חשובה לו ורוצה למנוע פציעות או כאבים אורתופדים ויעיל מאוד בתרגול למניעת נפילות בגיל מבוגר.

אימון כוח בשילוב עם מתיחות

יש מתאמנים שמיד לאחר תרגיל חיזוק שרירים מבצעים מתיחה של השרירים שתרגלו, זאת מתוך הנחה שאימון כוח גורם "לקיצור" השרירים והמתיחה למעשה תשמור על אורכם וגמישותם. עם זאת, מחקרים מראים שאימון כוח לא גורם לקיצור השרירים, ההפך הוא הנכון. מתיחות במהלך אימון הכוח גורמות לירידה ביכולת השריר להפיק כוח ועלולות לגרום לפגיעה בהשפעת האימון.

שורה תחתונה: שילוב שנראה על פניו הגיוני אולם בפועל שני סוגי התרגול פוגעים אחד בשני לכן שילוב מסוג זה אינו מומלץ. למי שמרגיש "תחושת הקלה ושחרור" לאחר ביצוע המתיחות מומלץ לבצע אותן רק לאחר האימון.

מתיחות? רק בסוף האימון(צילום: שאטרסטוק)

ריצה ותרגילי ליבה

שילוב של שני אימונים שהפכו בשנים האחרונות לנפוצים מאוד: אימוני ריצה יחד עם אימונים לשרירים המייצבים כגון: פילאטיס, יוגה. שילוב של ריצה, הנחשבת לפעילות גופנית עצימה שדורשת פעולה מאומצת של השרירים הגדולים ומערכת הלב-ריאה עם פעילות מתונה שפועלת על השרירים הקטנים שעשויים למנוע פציעות. נראה ששני סוגי הפעילות משלימים אחד את השני, אולם בפועל ישנם חילוקי דעות בנוגע להשפעה האמיתית של חיזוק השרירים המייצבים על מניעת פציעות בקרב רצים חובבים. במקביל מתברר שרוב הפציעות בריצה נגרמות כתוצאה מסגנון ריצה לא נכון או מעומס אימונים לא נכון.

שורה תחתונה: מתאים בעיקר למתאמנים שמרגישים שאימוני הריצה קשים להם ומחפשים פעילות קצת יותר רגועה. לרצים חובבים מתקדמים יותר מומלץ לשלב את אימוני הריצה עם תרגילי חיזוק לשרירים הגדולים יותר, תרגילים לשיפור סגנון הריצה.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזילייף בהרצליה לפיזיותרפיה שיקום וכושר אישי

רוצים לנסות את אחד האימונים? הכירו את האימון המטבולי: