רוצים לרוץ טוב יותר? תתחילו לרוץ בעלייה

לריצה יתרונות בריאותיים רבים מעבר לכושר גופני. היא מסייעת במניעת מחלות, משפרת את הבריאות, מאפשרת ירידה במשקל, מורידה לחצים ומרוממת את מצב הרוח.

למרות כל היתרונות, לעיתים אנו נרתעים מלבצע אימון ריצה מאתגר יותר. אולי זה בגלל הרוח או תנאי מזג האוויר, אבל לרוב אלו תנאי השטח היכולים להפוך את אימון הריצה לקשה בצורה משמעותית.

כתבות נוספות:

אחת ולתמיד: האם ריצה בריאה עבורנו?

מה גרם לי לוותר על ריצה במרתון

לריצה מושלמת: כך תתאימו את נעל הריצה לכף הרגל

לרוב נעדיף לרוץ על מסלול שטוח מאשר על מסלול עם עליות ושיפועים, וחבל. ריצה במעלה גבעה או הוספת שיפוע על ההליכון - יכולים להניב תועלת עצומה כשמדובר בפיתוח יכולות ריצה. תוך זמן קצר של שישה שבועות, ניתן לצפות לשיפור משמעותי במהירות ובכוח השרירים.

מחקר גדול שבוצע על רצי מרתון גילה כי לאחר 12 שבועות של אימוני ריצה על גבעה, פעמיים בשבוע, השתפרה עמידותם של הספורטאים בכשלושה אחוזים. למרות שהנבדקים היו רצים מאומנים, שיפור זה עדיין סייע להם להוריד שש דקות מריצת המרתון.

מחקר אחר, שבוצע על ידי ד"ר בנגט סלטין, גילה כי לרצים שרצים לרוב בעלייה יש ריכוז גבוה יותר של אנזימים אירוביים (כימיקלים המאפשרים לשרירים לתפקד בעצימות גבוהה במשך זמן ארוך ללא עייפות) בשריר הארבע ראשי לעומת רצים על קרקע מישורית. כוח אירובי מוגבר בשריר הארבע ראשי משפר את הרמת הברך תוך כדי ריצה ומכאן משפר את המהירות. מלבד היתרונות הרשומים לעיל, לאימון ריצה בעלייה מספר יתרונות לא מבוטל. הנה הם לפניכם.

ריצה טובה יותר מתחילה בשיפוע תלול יותר

ריצה במעלה שיפוע היא דרך מצוינת לבנות כושר. אימון בצורה זו מגביר את קצב הלב ואת קיבולת הריאות - תכונות הנדרשות לספורטאי. ריצה במהירות איטית בעלייה טובה יותר ועשויה למנוע פציעות הנובעות ממהירות ריצה גבוהה שלא מותאמת לשלבים מוקדמים של תכנית אימונים. חזרות ריצה בעלייה על גבעה היא דרך טובה לבניית כושר בתחילת מחזור אימונים או אחרי הפסקה ארוכה מריצות.

על מנת ליהנות מהיתרונות של אימון גבעה רצוי למצוא גבעה נמוכה, כ-200 מ' אורך ו-50-100 מטר גובה מצטבר. התכנית האופטימלית היא להתחיל בחימום של 1.5 ק"מ מעלה ואז לרוץ 6 עד 10 חזרות של מאמץ מתגבר במעלה הגבעה. יש לדשדש או להלך במורד הגבעה בין כל אימון מאמץ. בנוסף, בסוף האימון יש לרוץ 1.5 ק"מ במורד הגבעה על מנת להוריד את קצב הלב.

כיום חוקרים מסכימים יותר כי קיימת חשיבות רבה של שילוב אימון כוח בגפה התחתונה במקביל לאימון ריצה. אימון זה מחזק את הגידים והשרירים, מייצב רצועות, מפחית את הסיכון לפציעה ומשפר את יכולות הריצה באופן כללי. רוב הרצים נוטים לבצע אותו באמצעות תרגול מכשירים בחדר הכושר. בעוד אימון מסוג זה עשוי לחזק את הכוח השרירי, הוא מתמקד במפרק אחד, בקבוצות שרירים קטנות ואינו ספציפי לריצה.

אחד היתרונות של ריצה במעלה גבעה הוא חיזוק פונקציונאלי של שרירי הגפה התחתונה: שרירי האגן והעכוז, הארבע ראשי, שרירי הירך האחוריים והתאומים. אימון מסוג זה ימנע עייפות ויחזק את השרירים בדיוק כפי שהם צריכים לעבוד במהלך ריצה רגילה. בנוסף, אימון בעלייה מכריח עבודה על שליטה שרירית ומפרקית כנגד כח הכובד המושך מטה. התוצאה היא יותר כוח, המוביל בהמשך גם לצעדים מהירים יותר.

לרוץ בעליה, גם בשביל שרירי רגליים חזקים יותר

ריצה בעלייה חשובה לבניית כוח מתפרץ. אם מבצעים אותה באופן קצר ומהיר מתקבל האפקט המקסימלי של אימון מתפרץ יחד עם סיכון מינימלי לפציעה. הדרך הטובה ביותר לגייס סיבי שריר מתפרץ היא אימון בעצימות מקסימלית. יש לשמור על הריצה עד כ-10 שניות כדי למנוע ייצור חומצת חלב ועייפות. בנוסף לכך, הגבלת הזמן מפחיתה אף היא את הסיכון לפציעה.

תרגול הריצה בעלייה במדרון, לעומת הירידה - מקצר את מרחק הנחיתה והבלימה ובכך מצמצם את העומס על המפרקים. זו סיבה נוספת לירידה בסיכון לפציעה. מחקרים מראים כי בדומה לאימון ספרינט על מישור, ריצת ספרינט בעלייה על גבעה יוצרת עומס קבוע על השרירים ומשפרת את השליטה העצבית באופן בטוח יותר. וכן, כמו בתרגול הפליאומטרי (תרגילי קפיצה וכח מתפרץ) - האימון המתפרץ במעלה הגבעה משפר את גמישות השרירים והגידים ומאפשר לזנק במהירות לאחר נחיתה.

הגוף דורש יותר אנרגיה בכדי לרוץ במעלה ההר מאשר על משטח שטוח. כאשר רצים בשיפוע חיובי הגוף עובד כנגד כח הכובד, דוחף קדימה כנגד השיפוע ובנוסף כנגד התנגדות משקל הגוף. שרירי הרגליים עובדים קשה יותר בכדי להניע את הגוף, דבר המביא להוצאה אנרגטית גבוהה יותר ולשריפה גדולה יותר של קלוריות. ככל שהשיפוע תלול יותר - כך המאמץ גדול יותר, דבר המוביל לשריפת קלוריות גדולה יותר.

אימון ריצה בעלייה מקנה את הביטחון להתמודד עם כל מסלול ריצה או מרוץ. תיאור מסלול המרוץ יכול להיות מטעה, וביום המרוץ "גבעה" קטנה יכולה להיראות כמו "הר" עצום. רץ שמתורגל לריצה על גבעה הן מבחינת כוח רגליים והן מבחינת כושר - יתמודד בצורה טובה יותר עם עליות במהלך המרוץ, וכן מסוגל לחמוק מהעייפות המצטברת המושפעת בעיקר מהן.

ארוכה הדרך למעלה אך מספקת

ריצה בעלייה: כך תעשו את זה

דפוס הריצה בעלייה זהה לדפוס הריצה במהירות מקסימאלית: על הגוף להיות זקוף אך לא שעון לפנים וההנעה קדימה ולמעלה מתבצעת על ידי יצירת כוח מהמותניים ודחיפת כריות האצבעות. לעיתים קרובות בעת הנחיתה הגוף נוטה קדימה ומאבד את דפוס הריצה, דבר הגורם לתחושת כבדות ברגליים. על מנת למנוע זאת מומלץ לקצר את הצעדים, להגדיל את המקצב ולשמור על מבט קדימה אל עבר הפסגה.

איך כדאי להתמודד עם העלייה?

את העלייה יש לעלות בקצב מותאם באופן אישי לכל רץ. ההמלצה היא לחלק אותה לשלישים: את השליש הראשון יש להקפיד לרוץ עם מאמץ זהה או דומה לזה שהופעל במרוץ עד כה. בשליש השני המאמץ יגדל ויתכן והקצב ירד. במקום להתמקד בנסיון לשמר את הקצב, כדאי לשמור על מאמץ עקבי ונכון.

בשליש האחרון יש לנסות להגדיל את המאמץ במעט, במיוחד בסוף העלייה. בשלב בו רוב האנשים נוטים להאט, מומלץ להמשיך בריצה מעבר לפסגה תוך שמירה על הקצב עד מעבר לצד השני או הגעה למישור. חלוקת העלייה לשלישים, ריצה מהירה מעבר לקו הרכס והתאוששות במדרון תעזור לכם להתמודד עם כל שיפוע ביום מרוץ.

גוף זקוף ומבט קדימה

לסיכום:

למעוניינים לשפר את יכולת הריצה שלהם, שילוב אימוני עלייה בשגרת האימונים מומלץ. ריצה מסוג זה תורמת לבניית כח השרירים, הכח המתפרץ, שריפת קלוריות מואצת וחיזוק הביטחון העצמי. על מנת לבצע אימון מסוג זה מבלי להגביר את הסיכון לפציעות, מומלץ להיוועץ בפיזיותרפיסט המטפל ובמאמן כושר גופני. תכנית אימונים המשלבת באופן הדרגתי ומבוקר את כל הרכיבים היא מתכון בטוח להצלחה אישית במרוץ.

הכותב: סאם ח'מיס MSc.PT, איימקס - המרכז הישראלי לניתוח תנועה וספורט

לא רק בעלייה - אפשר לרוץ בכל מצב ובכל גיל. צפו באצנית בת ה-100 שמוכיחה שהכל אפשרי: