תדלוק הגוף בריצה: 8 אופציות שאפשר להכין בבית

ביום שישי יתקיים מרתון תל אביב וימשוך אליו מאות רצים - חובבים ומקצועיים כאחד, לריצה ארוכה ברחובות תל אביב. בשנים האחרונות, עם העלייה ההולכת וגוברת בפופולריות של תחרויות מסוג זה, עלתה המודעות לחשיבות תזונה ותדלוק נכון בזמן ריצות ארוכות - בין אם הן נעשות במסגרת מרתון, חצי מרתון, או מעבר לכך.

כתבות נוספות:

לתדלק את הגוף: מה לאכול לפני ריצה ארוכה?

התפריט שימנע מכם להגיע לאבדן אנרגיה בריצה

כמה חלבון וכמה פחמימות: ההמלצות החדשות לגוף שרירי

באמצעות מחקרים רבים וניסיון שנצבר מהשטח, הוכיחו מדעי תזונת הספורט והפיזיולוגיה את חשיבות התזונה והתדלוק בזמן ריצה. חלק חשוב מתכנית הריצה ביום התחרות הוא היכולת לתדלק את הגוף כראוי: הן מבחינת איכות וכמות האוכל והנוזלים, והן מבחינת שימוש נבון בתוספי תזונה. פעולות אלו חיוניות למקסום הביצועים, ללא קשר למשטר האימונים.

תזונת הספורט למרתון מתחילה למעשה הרבה לפני יום המרוץ עצמו, איפשהו בתקופת ההכנה למרתון, ומאפשרת לנו להגיע מוכנים יותר מבחינה גופנית ופיזיולוגית (הימנעות מחסרים תזונתיים, משקל ואחוז שומן, הסתגלות אופטימאלית לאימון, התאוששות ומילוי מאגרי אנרגיה בשריר). עם זאת, ההקפדה התזונתית ביום הגדול, יום המרוץ עצמו - חשובה לתוצאות לא פחות.

לא ניתן להמעיט בחשיבות תדלוק הגוף במהלך ריצה למרחקים ארוכים. פעולה זו הכרחית למען הצלחה במרוץ, מניעת פציעות ושמירה על בריאות תקינה. צריכת פחמימות קלות לעיכול במהלך ריצה ארוכה תעזור לשמור על רמות יציבות של גלוקוז בדם ושל גליקוגן בשרירים - ותעכב עייפות ותשישות. ללא צריכת פחמימות נכונה, המרוץ יכול להיות קשה באופן בלתי רגיל, או כפי שנהוג לומר בעולם הריצה: "לפגוש את הקיר".

רגע לפני שזה מתחיל - על תזונה חשבתם?

תזונה טבעית מול תוספים: מה עדיף?

על מנת להוציא את המקסימום בריצות מעל 75-90 דקות יש להקפיד על כמה עקרונות כלליים. השאלה היא איך עושים את זה: על בסיס תוספי תזונה מסחריים או דווקא שימוש במזונות טבעיים.

מאז ועד היום תעשיית תוספי התזונה לספורטאים פיתחה מגוון רחב מאוד של תוספים, ביניהם: ג'ל אנרגיה, חטיפי אנרגיה וחטיפי חלבון, סוכריות, כדורי מלח ועוד מוצרים טעימים, יפים וצבעוניים. אלו הפכו נפוצים וכבר מגיעים כחלק מערכות ההרשמה למרתונים השונים.

זה נכון, בהרבה מקרים תוספי התזונה המסחריים נוחים יותר לשימוש ומיוצרים באופן הנותן מענה תזונתי-פיזיולוגי אידיאלי בהתאם למחקרים ולידע העכשווי. בנוסף לכל הם גם טעימים יותר ולכן מושכים אליהם צרכנים רבים. אולם, אוכל אמיתי יכול להיות יעיל ואפקטיבי באותה מידה.

עוד בשנות השלושים גילו מחקרים כי אספקת עירוי עם מי-סוכר לספורטאים דוחה עייפות ותורמת לשיפור הביצועים. גילוי זה הוביל למסקנה שלשתיית מים עם סוכר אותה האפקטיביות בשיפור רמות הסוכר בדם כמו לעירוי מי סוכר.

מחקר של אוניברסיטת לואיזיאנה מ-2010 בדק את היעילות של מזון טבעי מול השימוש בתוספי תזונה. במחקר נבדקו השפעתם של צימוקים, הידועים כסוכרים טבעיים, כמזון פחמימתי אלטרנטיבי לג'ל וסוכריות אנרגיה. בסוף המחקר לא נמצאו הבדלים מובהקים בביצועים בין משתתפים שצרכו ג'ל וסוכריות אנרגיה לבין אלו שצרכו צימוקים. שני מקורות האנרגיה היו יעילים באותה מידה בשמירה על רמות הסוכר בדם.

אותה אפקטיביות - גם במזון טבעי

הצלחה מתחילה בתכנון הנכון

בין אם קיים עניין בשימוש בתוספים או לא בניית תכנית התדלוק פשוטה. כל מה שצריך לעשות זה לבדוק את טבלת הערכים התזונתיים בגב המזון או התוסף אותו נוטלים ובהתאם אליה ולאופי הריצה להבין כמה נדרש לאכול על מנת לענות על צרכי הפחמימות של הגוף. לדוגמא, אם תוסף מכיל 20 גרם פחמימה ואנו מתכוננים לריצה מאומצת של 2-3 שעות, יהיה עלינו לאכול בין 1.5 עד 3 מנות לשעה כדי להישאר בטווח הפחמימות הרצוי.

כך תעריכו כמה פחמימות עליכם לצרוך:

לתכנון תזונתי נכון ליום המרוץ מספר כללים. יש לבחור בפחמימות קלות לעיכול עם מינימום שומן וכמות מתונה של סיבים וחלבון. תכולה גבוהה של האחרונים תכביד על תהליך העיכול ועל יעילות הפקת אנרגיה במהלך הריצה. (הערה: אולטרא-מרתוניסטים דווקא יכולים להפיק תועלת מנוכחות מתונה של שומנים וחלבונים כחלק מהתגבור האנרגטי).

לפניכם 8 אופציות טבעיות למזון תדלוק במהלך ריצה. היום בחלק מהמרתונים כבר ניתן למצוא את רובן בתחנות הריענון. לשאר תצטרכו לדאוג מראש.

100 גרם מחית פירות (ביתית או מסחרית – חלקן מגיעות בשקית עם פקק). מנה דלת נתרן.

אנרגיה: 58 קלוריות | פחמימות: 14 גר' | סיבים תזונתיים: 1 גר'

בננה קפואה, כמחית בשקית או טרייה. עשירה באשלגן ודלה בנתרן (זהירות לא לזרוק את הקליפה באזור מסלול הריצה!)

אנרגיה: 120-150 קלוריות | פחמימות: 30-37 גר' | סיבים תזונתיים: 3 גר'

בננה. מקור טוב לאשלגן ולדלק במהלך ריצה

חופן גדול של בייגלה ממולח – כ-40 גרם. מנה עשירה בנתרן המכילה פחמימות מורכבות קלות לעיכול. אופציה מועדפת למי שנוטה להזעה מוגברת, בשל היכולת לבחור סוג עם יותר או פחות מלח (נתרן).

אנרגיה: 150 קלוריות | פחמימות: 30 גר' | חלבון: 4 גר' | סיבים תזונתיים: 1 גר'

צימוקים – רבע כוס לא דחוסה – כ-40 גרם. מנה עשירה באשלגן ודלה בנתרן.

אנרגיה: 130 קלוריות | פחמימות: 32 ג' | חלבון: 1 גר' | סיבים תזונתיים: 1 גר'

צימוקים? לא רק בטו בשבט, גם כתדלוק ללפני ובמהלך ריצה(צילום: shutterstock)

2 תמרים מיובשים בינוניים – 50 ג'. מנה המכילה סוכר פשוט וזמין. דלה בנתרן ואשלגן.

אנרגיה: 130 קלוריות | פחמימות: 32 גר' | חלבון: 1 גר' | סיבים תזונתיים: 4 גר'

פרוסת קלי לחם לבן + כף ריבה או דבש. מנה דלה באשלגן ונתרן. אינה מכילה סיבים תזונתיים.

אנרגיה: 130 קלוריות | פחמימות: 30 גר' | חלבון: 2.5 גר'

פרוסת לחם לבן עם כף ריבה או דבש. השידוך המושלם למרתון(צילום: shutterstock)

משמש מיובש – 5 קטנים-בינוניים – 50 ג'.

אנרגיה: 129 קלוריות | פחמימות: 29.5 גר' | חלבון: 3 גר' חלבון | סיבים תזונתיים: 1 גר'

אופציה 8

1/2 כוס (כ-150 גרם) מחית תפו"א או בטטה מתוקה (ללא קליפה). מנה עשירה באשלגן. מומלץ לא להוסיף שומנים ומוצרי חלב למחית אך ניתן להוסיף מעט מלח שולחן.

אנרגיה: 140 קלוריות | פחמימות: 32 גר' | חלבון: 3 גר' | סיבים תזונתיים: 3 גר'

גם בטטה ותפוחי אדמה הם מקור טוב לפחמימות לפני ובמהלך ריצה(צילום: shutterstock)

חשוב! לא לשכוח לתדלק בנוזלים

בנוסף לצריכת סוכרים, שתיית נוזלים ברמה מספקת חשובה אף היא כתנאי להצלחה במרוץ ושמירה על הבריאות. משקה ספורט (בדרך כלל איזוטוני) מכיל נוזלים, פחמימות (סוכרים פשוטים) ומלחים בריכוז הדומה לזה הקיים בגוף האדם. שתייתו מיועדת להשיב לגוף נוזלים, פחמימות ואלקטרוליטים שאבדו בזיעה.

מבין כל האופציות הטבעיות מי קוקוס היא האלטרנטיבה המועדפת. בצורתו הטבעית, משמש הקוקוס כמשקה מרענן ומזין בתרבויות שונות מזה שנים רבות. בשל הרכיבים התזונתיים החשובים שבו, הוא ידוע כמשקה המסייע במצבי התייבשות וגם כתחליף לאינפוזיית נוזלים. מי קוקוס מכילים רכיבים תזונתיים חיוניים רבים, ביניהם: נוגדי חמצון, מספר גדול של ויטמינים מקבוצת – B, פחמימות, ובעיקר אלקטרוליטים שהגוף מאבד בזיעה כמו נתרן, אשלגן ואף מגנזיום וסידן.

מי קוקוס. התחליף הטבעי המומלץ למשקה ספורט איזוטוני

מחקר באוניברסיטת ממפיס משנת 2012 השווה את ההשפעות של שתיית מי קוקוס לעומת שתיית משקה ספורט איזוטוני. המחקר מצא שלמי קוקוס ולמשקאות ספורט איזוטוניים השפעה זהה על הביצועים הספורטיביים ועל משק הנוזלים בגוף - תוך כדי ואף לאחר מאמץ גופני. מכאן, שמי קוקוס יכולים לשמש כתחליף טבעי ויעיל למשקאות איזוטוניים בהשלמת פחמימות ולהחזרת המלחים והמינרלים בדיוק כמו משקה איזוטוני.

ניתן להכין משקה ספורט איזוטוני ביתי בקלות רבה. אמנם הוא יהיה מעט פחות טעים אך אפקטיבי באותה מידה כמו אחיו המסחרי. הרכיבים לליטר משקה: מים, מיץ ממותק פשוט ללא סיבי פרי, מיץ מלימון או מתפוז סחוט ללא סיבי הפרי וכחצי כפית מלח שולחן.

למשקאות ספורט, ג'לים, ומזונות טבעיים-מוצקים יש יתרונות וחסרונות משלהם עבור כל רץ ורץ. מומלץ לבדוק את השפעותיו של כול מוצר חדש, טבעי ככל שיהיה, ולהתנסות בו במהלך האימונים של לפני התחרות. חשוב להבין שאין דרך אבסולוטית לתגבור הגוף תוך כדי ריצה. מומלץ להכיר את הגוף ולהרגיש מה הכי נוח במערכת העיכול ומה משפיע עליו בצורה הטובה ביותר טרום המרוץ.

בזמן הריצה ניתן להשתמש בפחמימות ונוזלים ממקורות שונים, אחת על חשבון השנייה, על מנת להגיע לתגבור רצוי של אנרגיה, נוזלים ומלחים. מציאת האיזון הנכון ובחירת תמהיל המוצרים זה עניין של ניסוי וטעייה. ככל שנתכוונן על פי צורכי הגוף, כך נוכל לעצב את תכנית התדלוק הנכונה שתביא אותנו לקו הסיום עם חיוך.

הכותב הוא תזונאי קליני וספורט המשמש כתזונאי של מכבי ת"א בכדורגל ובכדורסל

יודעים איך לבחור נעליים למרתון בצורה הנכונה?