כמה צריך להיחשף לשמש כדי לקבל מספיק ויטמין D?
ויטמין D משפיע על מערכות רבות בגוף, ובשנים האחרונות ישנם דיווחים כי רמות הוויטמין שנוצר בגוף רק לאחר חשיפה לשמש – הולכות ומתמעטות. מחקר חדש מגלה כמה דקות ביום צריך להיחשף לשמש כדי לזכות ברמות תקינות של הוויטמין
הוא אחד הוויטמינים החשובים לפעילות הגוף ונוצר בעקבות חשיפה לשמש – אבל כמה חשיפה באמת נדרשת כדי לזכות ברמות תקינות של הוויטמין? מחקר חדש שפורסם בגיליון האחרון של כתב העת Science of The Total Environment, מציע תשובות אפשריות.
על אף שקרינת ה-UV ידועה כמזיקה לעור, גורמת לכוויות, להזדקנות העור ולסרטן, היא הדרך היחידה ליצירת ויטמין D בגוף, הידוע בתרומתו החשובה למניעת מחלות לב וכלי דם, לחיזוק העצמות, השרירים, ואפילו לבריאות הנפש.
קראו עוד:
מה הקשר בין ויטמין D לבין תפקוד מיני?
למה ויטמין D כל-כך חשוב ואיפה תמצאו אותו
כעת חוקרים מאוניברסיטת ולנסיה שבספרד, ניתחו את זמן החשיפה הדרוש כדי להגיע לרמות המומלצות של ויטמין D בגוף, מבלי להזיק לבריאות.
"על אף שספרד משופעת בשעות אור שמש קיימות רמות נמוכות של ויטמין D בקרב האוכלוסייה", הסבירה ראש צוות החוקרים ד"ר מריה אנטוניה סראנו. היא ועמיתיה ביקשו לבדוק מהו הזמן הדרוש לחשיפה לשמש, כדי להשיג כמות של 1,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D.
במחקר בדקו החוקרים את רמת הקרינה בשעות הצהריים, בין השעות 12:30 ל-13:30 במשך 4 חודשים בשנה, חודש לכל עונה, החל בשנת 2003 ועד שנת 2010. במקביל, חישבו החוקרים את הזמן הדרוש בחשיפה לשמש, כדי לסבול מאדמומיות בעור.
בהסתמך על חישובים מתמטיים קודמים, הסיקו החוקרים מהו הזמן הנחוץ כדי להיחשף לשמש מבלי להזיק לעור, ולהביא לייצור מספיק של רמות ויטמין D בגוף.
בקיץ מספיקה חשיפה לשמש של 10 דקות
הממצאים הראו כי בחודש יולי, אדם בעל סוג עור 3, השכיח ביותר בספרד יסבול מכוויית שמש תוך כ-29 דקות. לעומת זאת, בחודש ינואר, אותו אדם יכול להיחשף לשמש במשך 150 דקות מבלי שיסבול מכוויה.
בתוך כך מצאו החוקרים, כי כאשר 10% מהגוף נחשף לקרינת השמש, נדרשות 130 דקות כדי להשיג את המינון היומי המומלץ של הוויטמין - 1,000 יחידות בינלאומיות. לדברי החוקרים, זמן זה קצר מהזמן בו מתרחשת כוויה בעור בחודש ינואר, ולכן אין סכנה בזמן חשיפה שכזה.
מנגד, בחודשים אפריל עד יולי, כאשר 25% מהגוף נחשף לקרינת השמש בשל הביגוד הקצר, מספיקות 10 דקות של חשיפה לשמש כדי להשיג את הרמות הנחוצות של ויטמין D. באוקטובר, יידרשו 30 דקות של חשיפה לשמש.
כאמור, חישובים אלה נעשו לעור המסווג כ"סוג 3", ולפיכך הבהירו החוקרים כי המספרים עשויים להשתנות עבור אנשים בעלי גוון עור בהיר יותר, או כהה יותר. בתוך כך ציינו המדענים, כי הנתונים עשויים להיות שונים גם בהתאם לסוג הביגוד – כאשר בגדים קצרים יותר ידרשו זמן חשיפה קצר יותר, ולהיפך – ביגוד ארוך יותר ידרוש זמן חשיפה ארוך יותר.
ויטמין השמש: לא רק שריר ושלד
ויטמין D חבר במשפחת ויטמינים מסיסים בשומן, שעמם נמנים גם הוויטמינים A, E, ו-K. הוויטמין מגביר את ספיגת הסידן והזרחן מהמעי והעברתם לעצמות, לכן הוא חיוני לבניית העצמות והשיניים.
הוויטמין מופיע בשתי צורות: האחת, צורה בלתי פעילה בגוף הקרויה ויטמין D2, והשנייה היא הצורה הפעילה ויטמין D3 הנוצרת מפעילות קרני השמש.
מחקרים הראו שוויטמין D חשוב במיוחד לקשישים: הוא מונע שברים בעצמות, מקטין את שיעור נפילות השיניים, משפר את תפקוד השרירים ומקטין את הסיכון לסרטן המעי ולסרטן הערמונית.
מחסור בוויטמין D בגלל תזונה לקויה או חשיפה לא מספקת לשמש גורם להתפתחות רככת, מחלה הגורמת לריכוך העצמות ולהתעקמותן.
מחקרים הראו כי הגוף מייצר ויטמין D רק בעקבות חשיפה לקרינת UVB מה שדורש חשיפה בעיקר בקיץ ובעונות המעבר. לכן, בארצות צפוניות שבהן החשיפה לשמש מועטה יחסית, מחסור בוויטמין D שכיח יותר.
גם השימוש במסנני קרינה לשם מניעת סרטן העור, הרווח בשנים האחרונות, הביא לירידה ברמת הוויטמין D בעולם המערבי. חוסר בוויטמין D נפוץ גם אצל כהי עור, שכן כמות הפיגמנט מלאנין החוסם את קרינת השמש גבוהה אצלם.
המחסור בוויטמין D שכיח גם אצל חרדים, בשל הלבוש הארוך המכסה את הגוף ומיעוט החשיפה לשמש. נוסף על כך, אצל הסובלים מהשמנת יתר קיים סיכון למחסור בוויטמין, שכן הוא נוטה לשקוע בשומן העודף במקום להתפזר בגוף דרך מחזור הדם.
מחקרים בעולם ובישראל הראו שספורטאים צעירים המתאמנים בחוץ נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח חסר של הוויטמין, בהשוואה לספורטאים המתאמנים באולם.
בשל הקשר בין ויטמין D לבניית השרירים ומנגנון הכיוון שלהם, הרמה המינימלית המומלצת לספורטאים היא 70 ננוגרם למ"ל. חלק מהמומחים ממליצים לספורטאים ליטול אף רמה של מעל 100, כדי להגיע להישגים משמעותיים יותר.
צפו: 60 שניות על ויטמין D
לפנייה לכתב/ת 
