אין זמן לאכול בריא בעבודה? 4 שלבים שיסדרו אתכם

שמירה על אורח חיים בריא כבר אינה זרה לציבור הישראלי. כיום חלק גדול מהישראלים אימצו לעצמם שגרת כושר ספורטיבית ומשקיעים שעות רבות בשבוע באימוני כושר שונים. תזונה בריאה ומותאמת לפעילות הינה הכרחית על מנת לשמור על הישגים אלו. מי שמקפיד ומתאמן מרגיש יותר חזק באימונים, מתאושש טוב יותר, ומוריד את הסיכון לפציעות.

כתבות נוספות:

מתאמנים? 6 כללי תזונה שיביאו אתכם לכושר שיא

עושים כושר: הפירות שיתנו לכם אנרגיה

מדריך: על תזונה וכושר גופני בזמן ההריון

על אף כל זאת, במציאות היומיומית העמוסה ורוויית הלחצים של ימינו רבים נתקלים בקושי בשמירה על שגרה תזונתית קבועה. במקרים כאלה אחד המפתחות להצלחה הוא אימוץ תפריט תזונה יומי. תפריט כזה, המתוכנן מראש בהתאם לאורך יום העבודה ושעת האימון - יכול לסייע רבות בשמירה על המטרות שהוגדרו מראש, וכך לתרום להצלחה.

איך עושים את זה נכון? עוקבים אחר 4 השלבים הבאים ומכניסים את התזונה הבריאה לאורח החיים.

1. בחירת תיק האוכל וקופסת האחסון

לפני הכל הדבר הראשון שנדרש לעשות הוא למצוא תיק אוכל מתאים. חפשו תיק נוח המתאים בגודלו לצרכים שלכם וודאו מראש שיוכל להכיל בנפחו את כל מה שתזדקקו לו לאורך יום העבודה. בנוסף, ודאו שהתיק עשוי מחומר השומר על חום וקור לשמירה על טריות האוכל.

גם לחומר ממנו עשויה קופסת האחסון יש חשיבות. קופסת אחסון מזכוכית, למשל, יכולה להיכנס ישירות למיקרו בעבודה וכך לחסוך לכם זמן מיותר. וכמובן, לא לשכוח בקבוק מים. כך תוכלו לעקוב אחר כמות המים ששתיתם במהלך היום.

הכנה של אוכל מהבית תמנע מצבים של אכילת ג'אנק

2. תכנון הארוחות לפי יום העבודה

את תכנון כמות הארוחות יש להכין על פי עוגנים ידועים מראש כמו הימצאות חדר אוכל, פגישות מחוץ למשרד, ועוד. בהתאם לעוגנים אלו יש להצטייד בארוחות עיקריות וביניים בטווחים של כ-3 שעות. למי שאין ארוחת צהריים מסודרת בעבודה, החישוב יהיה ארוחת צהריים ו-2-3 ארוחות ביניים קטנות יותר בהתאם לאורך היום. בדרך זו ניתן לשמור על רמת שובע וכך לתרום לתחושות האנרגיה ולהתאוששות טובה יותר מאימונים.

נקודה נוספת שכדי להתחשב בה היא הלו"ז לאחר העבודה. פעמים רבות הורים חוזרים ישר מהעבודה לפעילויות עם הילדים ונשנוש מתאים לא תמיד נמצא בהישג יד. במקרים אלו מומלץ לקחת לעבודה פרי נוסף אשר ישמש במקרי "חירום". אם התכנון הוא ללכת להתאמן ישירות אחרי העבודה, חשוב להביא ארוחה המכילה אנרגיה זמינה כמו תמר/בננה/פרוסת לחם עם ממרח ריבה. כך ניתן להפיק אימון טוב יותר ולמנוע תחושת חולשה ועייפות תוך כדי.

הבאת פרי למקרי "חירום" תחסוך אכילה של מזון לא בריא

3. בחירה הארוחות

לאחר שכמות הארוחות ביום כבר ידועה נשאר לבחור איזה אוכל לקחת לעבודה. בחירת הארוחות היא השלב העיקרי בארגון התפריט היומי. חשוב לא להתפשר ולבחור דברים שבאמת אוהבים.

לאמצע הבוקר ניתן לקחת למשל כריך מלחם מלא עם חלבון כמו ביצה או יוגורט ופרי. דוגמא לארוחת צהריים מזינה יכולה להיות סלט ירקות עם חלבון כמו טונה, גבינה בולגרית 5% או רצועות עוף שניתן לאכול גם במצב קר. אם יש מיקרוגל במקום העבודה ניתן להביא ארוחה חמה בשרית עם תוספת וירקות. ניתן גם לעשות שימוש חוזר בארוחה שהכנתם בערב לפני ולהכניס מראש לקופסת האוכל.

לשעות אחר הצהריים אפשר לקחת ארוחת ביניים מתוקה שתשתלב עם הקפה. פרי ושקדים או כריך עם כפית סילאן טבעי וטחינה מלאה הן דוגמאות טובות. גם פתי בר או עוגיות טבעיות הן אופציה נהדרת. בעונה ניתן לקחת יוגורט טבעי ולהוסיף לו תותים טריים. בנוסף, אם יש מטבחון במקום העבודה ניתן להיעזר במצרכים קיימים כמו לחם מלא, גבינות רזות, טחינה מלאה, ירקות, פירות, ויוגורטים טבעיים המעולים לארוחות ביניים.

איזה אוכל אתם אוהבים לקחת לעבודה?

4. הכנת התיק

השלב האחרון והקריטי לא פחות. את תיק האוכל יש לארגן בשלבים כאשר השאיפה היא לארגן מראש בלילה שלפני את כל מה שניתן וכך לחסוך עבודה מיותרת בבוקר. למשל, ארוחה חמה או שקית עם פרי ושקדים מומלץ להכין לילה לפני, ואילו כריך או ירקות חתוכים אשר צריכים לשמור על טריות - נכין בבוקר.

לסיכום,

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט, מדיקס - המרכז לרפואת ספורט

בואו ללמוד עם עידן רול על בחירה נכונה של תפריט מזון: