יומיים לפני: מה לאכול ומה לא כדי לרוץ את מרתון י-ם מהר יותר

הכל כבר כמעט מוכן: התאמנתם כמה חודשים, צברתם קילומטראז', והצלחתם להגיע מוכנים ללא פציעות. רגע לפני שמרתון ירושלים מתחיל, כל מה שנשאר כרגע זה להקפיד על תזונה נכונה ליום הגדול שתבטיח שתגיעו במיטבכם. הרי אינכם רוצים לעשות טעויות של הרגע האחרון.

עוד כתבות:

תדלוק הגוף בריצה: 8 אופציות שאפשר להכין בבית

מתיחות לפני ריצה? אז זהו שלא. 8 מיתוסים

מתחילה לרוץ, עושה מרתון - וזה נגמר בגירושים

בין אם אתם רצים מרתון, חצי מרתון, או אפילו 10 ק"מ - לתזונה שלכם ב-48 השעות של לפני המרוץ חשיבות מכרעת להצלחה. על ידי הקפדה על הכללים הבאים תוכלו להבטיח ביצועים טובים יותר ברגע האמת.

1. שתיית נוזלים

מאזן נוזלים תקין יכול להיות ההבדל בין מרוץ מוצלח לקטסטרופה. תופעות רבות שחוזרות על עצמן במרוצים קשורות באופן ישיר לחוסר מספק בשתייה. בין תופעות אלו ניתן למצוא התייבשות, מכות חום והתכווצויות שרירים.

מסיבה זו חשוב להגיע למרתון במאזן נוזלים תקין ולהתחיל להקפיד על כך כבר יום קודם. עם זאת אסור להגזים בכמויות, בטח לא בשעות הערב לפני המרוץ. יש לזכור כי עודף שתייה יגרום ללחץ מוגבר על השלפוחית ולקימות מרובות באמצע הלילה - דבר הפוגע באיכות השינה ובערנות בבוקר המרתון.

בבוקר המרתון יש לדאוג לשתייה מרובה ולהקפיד על שתן צהבהב - שקוף. בשעתיים שלפני הריצה מומלץ לשתות כמות של כ-500-700 מ"ל בלגימות קטנות ולבדוק מראש במפת המרתון את מיקום נקודות השתייה על המסלול. כמובן שיש להימנע מכל סוג של אלכוהול - הידוע בחומר מייבש - ביומיים שלפני התחרות.

לשתות הרבה, אך לא יותר מדי

2. אסטרטגיה וארגון

ארגון מראש של התזונה למרתון הוא חיוני להצלחה. סימולציה וצ'ק-ליסט מקדימים כיומיים-שלושה לפני המרוץ יאפשרו לעשות סדר ולוודא שלא נשכחו דברים ברגע האחרון. דברים שחשוב לקחת בחשבון הם הציוד, הביגוד, וכמובן המצרכים לאכילה בארוחות שלפני המרתון והתגבור האנרגטי תוך כדי המסלול. יש להתחשב בכולם, בין אם נעשה שימוש בתוספי תזונה מסחריים או באופציות טבעיות.

3. נאמנות למאכלים קבועים

להרגלים יש נטייה להשתבש בימים שלפני המרתון: התרגשות, שעות פחות שגרתיות, תוואי ריצה לא מוכר. פתאום יש יותר זמן לחשוב ומקבלים מגוון הצעות להתנסות בדברים חדשים. בדיוק בנקודה קריטית זו - חשוב לדבוק דווקא בהרגלים הישנים שלכם.

אם בחיים לא אכלתם מרק ראמן בתיבול מסורתי אז אולי מוטב שלא תתנסו בכך בפעם הראשונה ערב לפני המרוץ. הרי אין לכם מושג איך זה ישפיע עליכם. בימים שלפני המרוץ דבקו במה שמוכר לכם, זה לא הזמן לצאת להתנסויות חדשות. אותו הכלל תקף גם לגבי נעליים, ביגוד, מדרסים וקצב הריצה המתוכנן.

4. צריכת מלח

רצוי להמליח את האוכל מעט יותר מהרגיל (אלא אם אתה סובלים מיתר לחץ דם), במיוחד ביום שלפני הריצה. פעולה זו תעזור לגוף לשמור על מאזן נוזלים ומלחים יותר טוב לקראת הריצה ובמהלכה.

ממליחים טיפה יותר ושומרים על מאזן נוזלים תקין

5. העמסת פחמימות

גליקוגן הוא חד סוכר אשר מתקבל בעת פירוק של פחמימות ומאוחסן בשרירים לשם אנרגיה זמינה. בזמן מאמץ הגוף משחרר את הגליקוגן מהשרירים על מנת להעניק לגוף יותר אנרגיה. מסיבה זו, על מנת ליהנות מביצועים אופטימליים בעת התחרות, עלינו לוודא שמאגרי האנרגיה הזמינה שלנו בשרירים מלאים. אלה יעזרו לרוץ בקצב המהיר יותר וימנעו מקרה של "לפגוש את הקיר".

מומלץ להתחיל לבצע העמסת פחמימות יומיים-שלושה לפני המרתון. בימים האלו מומלץ להעלות את צריכת הפחמימות לכ-65% מהתפריט היומי על חשבון הקלוריות שמגיעות משומנים וחלבונים. במקרים מסוימים אף מומלץ להגדיל את כמות הקלוריות הכללית על מנת לקבל יותר פחמימות.

חשוב להקפיד שאלו יהיו בעיקר פחמימות מורכבות. יש לזכור שעל אף ה"חופש" בצריכת פחמימות מוטב לא להפריז יתר על המידה, שכן, אכילת יתר עלולה להכביד בבוקר שלפני הריצה. בימי העמסה מומלץ לחלק את צריכת הפחמימות לכמה ארוחות קטנות. כלומר, לאכול משהו קטן כל 3 שעות מאשר לרכז כמויות גדולות בבת-אחת. כריכים למשל יכולים להיות אופציה מעולה.

בנוסף, יש לקחת בחשבון שאחסון של גרם גליקוגן בגוף יגרום אוטומטית לאגירה של 3 מ"ל נוזלים, מה שעלול לגרום לעלייה של כ-1-1.5 ק"ג במשקל. אין מה לדאוג, הגוף ינצל ויפתר מהנוזלים העודפים במהלך הריצה.

העמסת פחמימות מורכבות כמו לחם מלא תבטיח אנרגיה זמינה במהלך התחרות

6. מאכלים "אסורים"

ישנם מגוון מאכלים אשר ידועים כפחות מומלצים לצריכה בימים שלפני המרתון. בין מאכלים אלו כלולים מאכלים העשירים בסיבים תזונתיים הגורמים לאי נוחות על מערכת העיכול ומכבידים עליה.

בנוסף, מומלץ להימנע מבשר בקר ולבחור מנות חלבון קלות יותר לעיכול כמו עוף ודגים. גם מאכלים מתובלים, מטוגנים וחריפים ואף קטניות מומלצים פחות בשל תחושת הנפיחות ואי הנוחות שהם גורמים. מאכלים אלה יש לאכול בכמויות קטנות ביומיים שלפני.

7. מסיבת הפסטה

מסיבת הפסטה אכן מהנה, אך עם זאת היא עלולה לשבש את ההכנות למרתון. הפסטה יכולה להיות חריפה מדי, מלוחה מדי, או להיגמר עוד לפני שתפסיקו להגיע אליה. יש לקחת זאת בחשבון ואם כבר לגשת לארוחה - אז עד יומיים לפני המרתון.

מסיבת פסטה? בהחלט אפשר לוותר

8. ארוחת הבוקר

לתזונה ביום המרתון השפעה מכרעת על הביצועים ביום הגדול: קחו את השעה המוקדמת, תוסיפו את ההתרגשות המרובה וקיבלתם מתכון בעייתי. בחרו ארוחה קלה לעיכול המספקת פחמימות והימנעו מצום. מומלץ לאכול בנחת את המזונות המוכרים שתכננתם מראש, למרות השעה הלא שגרתית. כדאי לאכול שלוש שעות לפני ריצת מרתון כ-75-100 גרם פחמימות. זה יכול להיות למשל כ-3 פרוסות לחם, חלק עם גבינה דלת שומן וחלק עם ריבה או דבש + כוס מיץ או פרי. במידה ויוצא לאכול שעתיים קודם או שאתם רצים חצי מרתון או 10 ק"מ, מומלץ להכניס לגוף כ-50 גרם פחמימות.

כ-30-45 דקות לפני יריית הפתיחה מומלץ להרוות את מאגרי האנרגיה בפחמימות קלות לעיכול, כמו: בננה או 2-3 תמרים ולא לשכוח לשתות מים במנות קטנות. אם אין לכם תיאבון ואתם מרגישים שהקיבה "סגורה" אפשר לקחת במקום משקה איזוטוני או ג'ל אנרגיה אחד + מים.

הקפידו על שינה ואכילה נאותה והגבילו את החשיפה לווירוסים וחיידקים. במידה והתקררתם השתמשו בכלים התזונתיים האפשריים לחיזוק המערכת החיסונית בהתמודדות מול מחלות החורף.

הכותב הוא תזונאי קליני וספורט המשמש כתזונאי של מכבי ת"א בכדורגל ובכדורסל

כך תבחרו נעלי ריצה למרתון: