7 דרכים פשוטות "להערים" על המוח לתזונה בריאה יותר

התסריט הוא מוכר. אתם נמצאים בעיצומו של תהליך דיאטה ומעולם לא הייתם יותר ממוקדים במטרה. בטוחים בעצמכם, אתם נכנסים לחנות ממתקים במחשבה ששום דבר לא יוכל לשבור אתכם. לפתע מבלי משים, אתם נמשכים לצבעים הבוהקים של הממתקים השונים, מתמקדים בעטיפות המנצנצות, עוברים בין המדפים העמוסים לעייפה והחשק למתוק הולך ומתגבר לו. לבסוף אתם נכנעים, מוותרים, ומעמיסים מכל הבא ליד. הלכה הדיאטה. מוכר?

כתבות נוספות:

מחקר: תפילה משפיעה על המוח כמו סקס, סמים והימורים

השפעת הטכנולוגיה על המוח של הילדים שלכם

מזון למחשבה: התזונה שעוזרת לתפקוד המוח

החדשות הרעות - יכולתם למנוע זאת. החדשות הטובות - לא אתם האשמים האמיתיים. האשם נעוץ במוח שלכם שפשוט נמשך לצבעים "המגרים" של הממתקים והחליט לאותת לגוף להיות רעב שוב.

מעבר לעובדה שיש לנו את היכולת לשנות את ההרגלים, התגובות, המחשבות ואת התפיסה המוחית שלנו בנוגע לאוכל, ניתן גם לבצע פעולות מסוימות שישפיעו על הפעילות המוחית שלנו. הקשר בין המוח לאכילה מורכב ומתרחש באמצעות מאות ואף אלפי מסלולים שונים בגופינו. עם השנים הנושא נבדק ותועד רבות בספרות המחקרית ולו ביסוסים רבים. רוצים להכיר דרכים פשוטות "להערים" על המוח כשזה נוגע להרגלי אכילה? הנה הן מובאות לפניכם.

הקשר בין המוח שלנו לאכילה. מורכב בהרבה יותר ממה שחשבתם

1. הקטינו את גודל הצלחת

אם נראה תמונה של אדם עומד ליד ספסל ברחוב הוא יראה לנו גבוה יותר לעומת תמונה בה יעמוד ליד מגדל גבוה. למעשה, המוח שלנו משתמש ברקע של התמונה כאמת מידה להערכת גודל. עיוות התפיסה החזותית על ידי המוח שלנו יכול גם להשפיע על איך שאנחנו אוכלים.

אם נגיש 3 כפות של תבשיל מסויים לצלחת בקוטר 30 ס"מ, המוח שלנו יתפוס את הכמות הזו כנמוכה הרבה יותר בהשוואה למקרה בו נגיש את אותה כמות לצלחת בקוטר 20 ס"מ. גם אם לפני הארוחה הייתה לנו כוונה אמיתית להגביל את גודל המנה שלנו, הצלחת הגדולה כנראה תגרום לכך שנגיש לעצמנו כמות גדולה יותר מלכתחילה. בגלל שיש לנו נטייה לסיים את מה שמוגש לצלחת, כנראה שאף נאכל יותר כתוצאה מכך.

הדבר נכון גם לגבי קינוחים במסעדה. כאשר מציגים קינוח על צלחת גדולה, הדבר גורם להערכה שגויה של כמות הקלוריות במנה. בסופו של דבר, עניין פשוט כמו הגשה לצלחות ולקערות קטנות יותר - מאפשר אכילה מודעת המסתמכת יותר על תחושות הרעב והשובע.

גודל הצלחת משפיע על האופן בו אנו תופסים את כמות האוכל הנמצא בה

2. התחשבו בצבעי כלי ההגשה

קונטרסט גבוה בין צבעים משפיע על התפיסה הכמותית של המוח. לפי מחקרם של Dr. Brian Wansink & Dr. Koert van Ittersum, לצבע הצלחת ממנה אנחנו אוכלים יש השפעה על הכמות שנגיש לעצמנו ובסופו של דבר על הכמות אותה נאכל. בנוסף, נמצא כי כאשר קיים הבדל משמעותי בין צבע הצלחת לבין צבע האוכל המוח קולט את כמות האוכל כגדולה יותר, דבר המוביל אותנו להגשה מתונה יותר של אוכל.

במקרים בהם המטרה היא לאכול פחות, בחירת צלחות בצבע בעל ניגודיות גבוהה לצבע האוכל תוכל לסייע רבות. אם המטרה היא הפוכה, כלומר הגברת צריכת מזון מסוימת כמו ירקות ירוקים העשירים בנוגדי חמצון, כלורופיל, ויטמינים ומינרלים - ניתן לבחור צבע צלחת תואם, וכך לאכול מהם יותר.

רוצים ללמוד עוד? צפו במהלכו של ניתוח מוח:

3. הימנעו מהנחת אוכל עתיר קלוריות במקום גלוי לעין

איפה נמצא האוכל הלא בריא בבית? ברוב המקרים מול העיניים. עדיף להשאירו מחוץ לבית או לפחות עמוק בארון. חישבו על זה: אם אתם מעוניינים לרדת במשקל, בכל פעם שאתם רואים מזון עתיר קלוריות כמו לדוגמא עוגיות בצנצנת, אתם במודע או לא אומרים לעצמכם "לא", "לא", "לא". באחת מהפעמים הללו, יש סיכוי שה"לא" יהפוך ל"טוב רק אחת" ומשם כבר מתפתח סיכון לאכול את כל הקופסא. את כל זה ניתן לחסוך באמצעות הוצאת אוכל "בעייתי" וכזה שלא מקדם ירידה במשקל הרחק מהבית או לפחות הרחק מטווח הראייה.

הימנעות מהשארת אוכל גלוי לעין כוללת גם השארת סירי אוכל על הגז לאחר סיום הארוחה, וכן הימצאות לחם על השיש, צנצנות עוגיות ושוקולדים ודגני בוקר. סידור הסביבה הביתית בהתאם למטרות יכול לסייע להפחתת חשקים לאוכל ולקיום בחירות תזונתיות טובות יותר.

קופסת העוגיות הביתית. אתגר יומיומי שניתן למנוע בקלות

4. אכילה ללא מסכים והיסחי דעת

זה כבר לא סוד שכשאוכלים מול הטלוויזיה אוכלים יותר. הרבה יותר. הדבר תקף גם לאכילה מול מסך הסמארטפון, ובכלל, בכל היסח דעת. נמצא כי מידת תשומת הלב שמייחסים לאכילה למעשה משפיעה על רמת השובע: ככל שאנחנו מונעים מהמוח שלנו להתרכז בתהליך האכילה, כך אנחנו מרגישים שאנחנו צריכים לאכול יותר כדי להרגיש מסופקים מהאוכל.

כשאנחנו לא מרגישים מסופקים ממה שאנחנו אוכלים, אנו נוטים גם לפנות ל"פיצויים" אחרים. זו לרוב הסיבה שאנשים לא מצליחים להיצמד לתפריט או לדיאטות מסויימות לאורך זמן. ככל שנייחס תשומת לב רבה יותר לתהליך האכילה, ונימנע מאכילה מול הטלוויזיה, המחשב, בזמן נהיגה וכו' - כך נרגיש שבעים מהר יותר, ויש סיכוי טוב יותר שלא נאכל יתר על המידה.

5. אכילת מרק ירקות כמנה ראשונה

מרק ירקות עשיר מכיל מגוון רכיבים תזונתיים חיוניים כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון וגם תופס נפח ניכר בקיבה היות והוא מבוסס ברובו על נוזלים. בניגוד למים, נוזלים אלו נשארים בקיבה למשך זמן ארוך יותר כיוון שהם עשירים במינרלים הטובים ובמלחים שעברו מהירקות אל מי המרק.

כשהקיבה מתמלאת, חיישנים בדופן שלה מסמנים למוח להפחית את תחושת הרעב. צריכת קערת מרק קטנה או בינונית לפני הארוחה מאותתת לחיישנים אלו על תחילת הארוחה, פעולה המובילה לאכילה רגועה יותר ולהפחתה מיידית בהרגשת הרעב. כך ניתן ליהנות גם ממגוון ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, וגם מאכילה ברמת שובע נכונה ובריאה יותר.

אכילת מרק ירקות לפני הארוחה תביא לתחושת שובע מהירה יותר

6. הוסיפו ירקות עליים לכל ארוחה

מסתבר כי לא רק כמות הקלוריות שאנחנו אוכלים משפיעה על המהירות שבה נשבע מהאוכל, אלא גם כמה נפח הוא תופס. מחקרים מצאו כי אם נאכל 2 מאכלים בעלי הרכב זהה (אותה כמות קלוריות, אותה כמות סיבים, חלבון וכו') אך בעלי נפח שונה - נאכל פחות מהאוכל בעל הנפח הגדול יותר. זאת משום שמזון בעל נפח גדול יותר מסייע בלגרום למוח שלנו להרגיש שבעים יותר. ככל שנוסיף יותר ירקות עליים שתופסים נפח ומכילים מספר מצומצם של קלוריות, נרגיש שבעים מהר יותר.

7. שתו מים כחצי שעה לפני האכילה

מחקרים מצאו כי שתיית מים כחצי שעה לפני אכילה מסייעת להפחתת כמות המזון שנאכל ולשובע מהיר יותר, ללא מאמץ. הדבר התגלה כאשר ביקשו מספר חוקרים לחקור את הנושא ובדקו את השפעתה של שתיית מים על 2 קבוצות בעלות תפריט זהה: האחת שתתה 2 כוסות מים לפני הארוחה והשנייה לא שתתה כלל. הממצאים גילו שפעולה פשוטה זו סייעה לקבוצה ששתתה מים להוריד כמעט פי 2 ממשקלם, לעומת הקבוצה שלא דבקה בכלל זה.

הכותבת היא תזונאית קלינית וחוקרת במדעי המוח המתמחה בשינוי הרגלים תזונתיים באמצעות מציאות מדומה