תזונה בהריון: מה חובה וממה להימנע
כמה כוסות קפה אפשר לשתות, באילו סוגי מזון יש ויטמינים נחוצים ומה צריך לבדוק ברשימת הרכיבים כשקונים מוצרים בסופר? אם את מתכננת הריון בקרוב או כבר בהריון - כדאי לקרוא וליישם
הפיתוי בתקופת ההריון לחרוג מאוכל בריא ומאוזן גדול וקל לתרץ את הזלילה המיותרת בכך ש"אני אוכלת בשביל שניים". עלייה במשקל בגלל אכילה לא מבוקרת לא תיעלם מעצמה לאחר הלידה. בדרך כלל יידרשו חודשים ארוכים כדי להיפטר מהמשקל העודף שהצטבר בתקופת ההיריון.
להלן שורה של המלצות לתזונה בריאה ונכונה בהריון, בהתאם להמלצות משרד הבריאות. ההמלצות מתייחסות לנשים הרות בריאות. לנשים עם דרישות תזונתיות מיוחדות (לדוגמה סוכרת) מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית מומחית ועם הרופא המטפל.
מזון מגוון בכל הארוחות
חשוב לכלול בתפריט היומי מזונות מכל אחת מקבוצות המזון המפורטות להלן:
• דגנים מלאים: חיטה מלאה ומוצריה (לחם מדגן מלא, בורגול, קוסקוס מלא, פסטה מחיטה מלאה), אורז מלא, תירס, גריסי פנינה, שיפון, שיבולת שועל וכד'.
• ירקות בכל הצבעים והסוגים, לפחות חמש מנות ביום: חסה, מלפפון, פלפל, קישוא, עגבנייה, גזר, קולרבי וכרוב.
• פירות העונה, מומלץ בין 2-4 מנות פרי ביום: תפוז, אגס, שזיף, מלון, אבטיח וענבים.
• מזונות עשירים בחלבונים: מוצרי חלב (גבינות, יוגורט, חלב), ביצים, קטניות ומוצריהם, בשר הודו, בשר בקר, עוף ודגים. רצוי שהחלבון יהיה דל שומן.
• שומן צמחי איכותי: אבוקדו, זיתים, טחינה, שמן זית, שמן קנולה, אגוזים וזרעים (טבעיים, לא קלויים ולא מומלחים).
צרבת ובחילות
בתקופת ההריון רצוי שלא לעשות הפסקות של יותר מ 3-4 שעות בין הארוחות על מנת שלא ייווצר פירוק מוגבר של שומן שמזיק להריון. מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות, ושתיים עד שלוש ארוחות ביניים (ארוחות קלות).
נשים בהריון סובלות לעתים מתופעות כגון צרבות ובחילות. צריכה מגוונת של מזון וארוחות קטנות מקלות לרוב על התופעה ומרגיעות את מערכת העיכול. הפרדה חלקית של אוכל משתייה, הימנעות משתיית משקאות תוססים ומאכילה של אוכל שמן ומטוגן ישפיעו גם הן לטובה.
לכתבות נוספות - היכנסו לפייסבוק הורים של ynet
מעקב אחר המשקל
משקל תקין לפני הכניסה להריון ועלייה במשקל בטווח הרצוי, מפחיתים את הסיכון ליתר לחץ דם בהריון, לרעלת הריון, לסוכרת הריונית, לניתוח קיסרי וללידת פג. מומלץ בתקופת ההריון לבצע מעקב מתמיד אחר המשקל, ובכל סטייה חריגה של המשקל לפנות לרופא/דיאטנית/טיפת חלב. קבלת הדרכה תזונתית ואיתור מוקדם של מצב תזונה שאינו תקין עשויים למנוע השמנה בלתי רצויה בהמשך ההריון.
ממה כדאי להפחית ואף להימנע בהריון?
1. להמעיט בצריכת קפאיןמומלץ לצמצם ככל האפשר את צריכת הקפאין, ומי שלא יכולה בלי קפה - להשתדל לא לשתות יותר משלוש כוסות קפה ביום. קפאין פועל בגוף כחומר מעורר. הקפאין עובר לעובר דרך השליה ולעובר אין יכולת לפרק אותו. כמה מחקרים מצאו קשר בין צריכת יתר של קפאין לבין הפלות, פגות ומשקל נמוך של התינוק בלידה.
הקפאין כחומר מעורר מעלה את לחץ הדם, מאיץ את הדופק ועלול לפגוע בהרגלי השינה של האישה ושל העובר ברחם. כדאי לזכור שלא רק קפה מכיל קפאין. קפאין נמצא גם בחלק מסוגי התה, שוקולד, קוקה קולה (כולל דיאט) וקקאו.
2. לצמצם ממתקים וחטיפים
נכון שבתקופת ההריון מתחשק לנשנש כל הזמן, אולם כדאי לזכור שמרבית הממתקים, החטיפים, הגלידות והשלגונים מכילים כמויות גדולות של סוכר, מלח, שומנים מיותרים וקלוריות ריקות. גם המשקאות הקלים ומיצי הפירות מכילים כמויות עצומות של סוכר שתורמות לעלייה במשקל.
3. להמעיט בשימוש בממתיקים מלאכותיים
בזמן ההריון וההנקה מומלץ להפחית ככל האפשר צריכה של ממתיקים מלאכותיים. הממתיקים מצויים בכמויות גדולות יחסית בעיקר במוצרי ה"דיאט" כמו משקאות קלים, יוגורטים עם פרי, גלידות וממתקים.
4. להמעיט בשימוש במלח ובמונוסודיום גלוטמאט
צריכת יתר של מלח/נתרן עלולה לגרום ליתר לחץ דם. הכמות המומלצת: לא יותר מחמישה גרם (כפית) מלח ליום (כמות השווה ל-2,300 מ"ג נתרן). כמות זו כוללת את המלח שנמצא במזון מבושל ובמזון מוכן קנוי. נתרן בכמות גדולה יש גם במונוסודיום גלוטמאט (MSG) שנמצא במוצרי מזון רבים: אבקות מרק, רוטב סויה, רוטב טריאקי, מוצרי תיבול ותערובות תבלינים. ברשימת הרכיבים התזונתיים שמופיעה על גבי אריזות המזון מופיע המונוסודיום גלוטמאט בסימון MSG ולעתים גם כ-E-621. במקום מלח או מונוסודיום גלוטמאט ניתן לעשות שימוש בתבלינים ועשבי תיבול כגון בצל, שום, פלפל, פפריקה, וכמון, פטרוזיליה, כוסברה ועוד.
5. לצמצם שומן רווי, כולסטרול ושומן טרנס
רמות הכולסטרול עולות בתקופת ההריון באופן טבעי, לכן חשוב להתאים את התזונה כדי להמעיט בצריכת מוצרים עתירי כולסטרול.
- להקפיד שמוצרי החלב יהיו דלי שומן (עד 5%), להימנע מבשר שמן, להוריד את העור ואת השומנים מבשר העוף וההודו ולהימנע מטיגון בשר או דגים.
- שומן טרנס אינו מומלץ כלל. הוא עלול להימצא במוצרי מזון המכילים שומן צמחי מוקשה, כגון מאפים, מזון מוכן וחטיפים תעשייתיים.
- ניתן להחליף חלק ממנות הבשר במנות צמחוניות, כמו למשל שילוב קטניות (עדשים, חומוס, שעועית) עם דגן מלא (חיטה, בורגול, כוסמת, קינואה ואורז מלא).
- העדיפו אפייה ובישול במים או באדים על פני טיגון.
- קראו את רשימת הרכיבים ואת הסימון התזונתי על גבי אריזת המזון. שימו לב לתכולת השומן ובחרו מזונות דלי שומן וסוכר.
קראו עוד בערוץ ההורים:
איך הפכנו להיות ההורים שמפיקים יום הולדת לילדה בת שנתיים
ויטמינים וסיבים שכדאי לתגבר בתקופת ההריון:
1. סידן: סידן הוא אחד המרכיבים החיוניים לבניית העצמות, לתפקוד של מערכות הדם והשרירים ולבנייה של שיניים בריאות ושמירה עליהן, לכן במהלך ההריון עולה דרישת הגוף לסידן.
מקורות טובים לסידן: חלב ומוצרי חלב (רצוי מועשרים בסידן), כרוב, כרובית, טחינה משומשום מלא, שקדים, סרדינים עם עצמות וירקות ירוקים. לנשים שאינן צורכות מוצרי חלב מומלץ לפנות לייעוץ של דיאטן/ית.
2. סיבים תזונתיים: בתקופת ההריון חלק מהנשים סובלות מעצירות. הגברת צריכה של סיבים תזונתיים בשילוב שתייה מספקת יכולים לסייע להסדיר את פעילות מערכת העיכול. הסיבים מצויים בדגנים מלאים, בקטניות, בירקות ובפירות. ניתן להוסיף סובין חיטה או שיבולת שועל למרקים, דייסות ומוצרי חלב.
3. שתיית מים: יש להקפיד על שתייה מספקת בכל תקופת ההריון. השתייה המומלצת היא מים. המים מונעים התייבשות ומפחיתים את הסיכון להתפתחות צירים מוקדמים. מומלץ לשתות מים במהלך הארוחות וביניהן. כמות המים הרצויה משתנה מאישה לאישה ומושפעת מרמת הפעילות הגופנית ומתנאי הסביבה. צבע שתן בהיר הוא מדד טוב לשתייה מספקת. רצוי להקפיד על שתייה של כשני ליטרים נוזלים ביום.
4. תוספי תזונה: אין לצרוך תוספי תזונה ללא התייעצות עם רופא או דיאטנית, למעט חומצה פולית וברזל, כפי שיפורט בהמשך.
5. חומצה פולית: במהלך שנות הפוריות מומלץ לכל אישה לצרוך בכל יום תוסף של 400 מק"ג חומצה פולית. חומצה פולית היא ויטמין מקבוצה B החיוני לבניית ה-DNA, שהוא מרכיב בסיסי של כל תא בגוף.
חומצה פולית חשובה במיוחד בשלושת החודשים הקודמים להריון ובמהלך שלושת החודשים הראשונים להריון כיוון שהיא מפחיתה באופן משמעותי (עד 70%) את הסיכון למומים בתעלה העצבית (Neural Tube Defect – NTD). גם במהלך ההריון מומלץ להמשיך לצרוך חומצה פולית לצורך התפתחות העובר ולמניעת אנמיה אצל האישה.
בנוסף לתוסף החומצה הפולית מומלץ לצרוך מזונות עשירים בחומצה פולית טבעית (פולאט) המצויה בקטניות, בפירות הדר ובירקות עליים ירוקים. חשוב להדגיש: הפולאט הטבעי אינו עונה על הצרכים לקראת הריון ובעת הריון, ולכן יש צורך בחומצה פולית כתוסף.
6. תוסף ברזל: מומלץ לצרוך תוסף ברזל מתום החודש השלישי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה (30 מ"ג בכל יום). אפשר לצרוך תוסף משולב של ברזל וחומצה פולית. במהלך ההריון האישה זקוקה לכמות ברזל גדולה מהרגיל בשל העלייה בנפח הדם וכדי לספק את צורכי העובר הגדל. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה אצל האישה ולתופעות כגון עייפות, חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה בדופק הלב. נוסף על כך בזמן ההריון נוצרים מאגרי הברזל של העובר שישמשו את היילוד בחודשי חייו הראשונים.
מזון עשיר בברזל
מזון מן החי: בשר בקר רזה, בשר הודו ובעיקר בשר הודו אדום.
מזון מן הצומח: קטניות לסוגיהן (למשל, שעועית, עדשים, מאש), שיבולת שועל, קינואה, פירות מיובשים, טחינה, שקדים, אגוזים, גרעינים (מומלץ לרכוש ארוזים מראש ובמקומות מוכרים), מזון מועשר בברזל כגון דגני בוקר ללא סוכר.
חשוב לדעת: חלב ומוצריו, קפה ותה מפריעים לספיגת הברזל מתוספים וממזונות שונים. לכן רצוי לא לצרוך אותם יחד.
ויטמין C מסייע בספיגה של תוסף הברזל וכן בספיגת ברזל ממקור צמחי, ולכן מומלץ ליטול את תוסף הברזל עם מזון עשיר בוויטמין C. מזונות עשירים בוויטמין C: פירות הדר, עגבנייה, פלפל, קיווי, מלון, כרוב.
איריס אינגבר פסקין היא דיאטנית קלינית, כימאית, מומחית בטיפול בהשמנת יתר, מדריכת קבוצות דיאטה לילדים, בוגרים ולנשים לאחר לידה
הריון על פי המאיירת Line Severinsen. צפו:
לפנייה לכתב/ת 
