עיסוי עצמי: כך תשחררו בעצמכם שרירים כואבים

התסריט הזה מוכר לכולנו - אנחנו מבצעים פעולה שדרשה מאיתנו מאמץ גופני גבוה, השריר מתכווץ או נתפס, וכל מה שבא לנו עכשיו זה עיסוי טוב שישחרר אותנו מהכאב הזה.

טכניקת שחרור עצמי לשרירים תפוסים או נקודות שריר כואבות (נקודות הֶדֶק או Trigger Points – TrPs) התפתחה והפכה לאופנתית בשנים האחרונות.

זו טכניקה שמבוצעת בעזרת כדור או גליל, שמצטרפים למגוון אמצעים שקיימים היום בשטח למטרות שיקום והתאוששות שרירית או מניעה. היא יכולה להיות מבוצעת עם הידיים של המטפל או באמצעות אביזר עזר כלשהו, שבעזרתו אנחנו יכולים לטפל באזורי הכאב שלנו בצורה עצמאית - SMFR - Self MFR, כשהמוכרים והיעילים שבהם הם כדורי עיסוי וגליל.

באמצעות יצירת לחץ מכאני נקודתי על נקודות הכאב בגוף, ניתן לסייע לגוף בשיקום ובחזרה לתפקוד תקין ומלא שכולל שרירים בריאים ללא דלקת, נפיחות, כאב או נוקשות ניכרת, ושרירים שמוכנים לפעילות והעמסה נוספת.

איך עושים את זה נכון? צפו בהסבר על SMFR:

מה גורם להיווצרות נקודות הֶדֶק ושרירים נוקשים:

ראשית, חשוב להבין ולדעת: הגוף שלנו, לצד היותו המכונה החכמה ביותר, הוא גם המכונה העצלה וחסכנית האנרגיה ביותר, והוא נוטה להסתגל לרוב הדברים שנדרוש ממנו, אך תמיד במחיר מסוים.  

לכל מצב בו שריר משנה את מצבו המרחבי ואת הטונוס (מתח) בו הוא שרוי, יימצאו גורמי הסבר פוטנציאליים, בין אם זה שריר תפוס, שריר נוקשה, שריר שנמצאה בו נקודת הֶדֶק ספציפית כאובה במנוחה (נקודת טריגר פעילה) או שריר שנמצאה בו נקודה כואבת בלחץ נקודתי (נקודה לטנטית / רדומה).

הגורמים התורמים הם סוג ואופי האימונים שאנחנו עוסקים בהם, גמישות, תבניות תנועה קיימות, חוסר איזון שרירי, יציבה, תזונה, כמות השתייה (בדגש על מים) ביום, מנוחה, לחץ ואופי החיים (עבודה, משפחה וכו').

אנחנו בהחלט יכולים למתוח את גבולות המעטפה התנועתית והפונקציונלית שלנו, בין היתר על ידי שימוש מושכל ב-SMFR (שחרור שרירי באופן עצמי), תוך הסתכלות רחבה יותר המשלבת גם מתיחות ותרגילים רלוונטיים לשימור ההישגים שהושגו.

למה צריך SMFR:

עיסוי עמוק מסייע בקריעת הידבקויות הנוצרות בין שכבות השריר והמעטפות שלו (הפסציה) ושחרור שרירים נוקשים.

עם העלייה בגיל ובמקביל אופי החיים היושבני, רמות הסטרס הגבוהות ושתיית מים לא מספקת - שהם כולם מאפיינים נפוצים בשגרת היום בחברה המערבית - הגוף יעבור תהליכי שינוי.

השינויים יתבטאו בתבניות יציבה לקויות ויציאה מאיזון שרירי רצוי, ואלו עלולים להוליד נוקשות שרירית והיווצרות של נקודות טריגר, מה שיביא בסופו של דבר לתוצאה הסופית - מוגבלות תנועתית, טווחי תנועה לקויים, גמישות מוגבלת וכמובן כאב.

הלחץ המכאני שנוצר בעת שימוש בכדור וגליל העיסוי בביצוע SMFR בצורה נכונה ובהדרכה מתאימה על ידי פיזיותרפיסט ספורט או איש מקצוע שהוכשר לכך, מאפשר זרימת דם (ודרכה – זרימת חמצן) נורמלית לשריר, שחרור הידבקויות בין ותוך רקמתיות ושיקום השריר שהיה מצוי במצוקת חמצן ותפקוד וביכולות תנועה לקויות.

כיצד מאבחנים שריר תפוס או נקודת הֶדֶק:

מצוקת החמצן (היפוקסיה) המקומית מובילה לשינוי במבנה המרחבי של השריר ולהיווצרות נקודה שיוצרת ומשליכה כאב במקום.

הכאב קיים לעתים ללא מגע ולעתים רק בעת מגע ולחץ נקודתי על אותה נקודה. במקרים מסוימים גם יהיה לכאב מסלול/אזור אליו הוא מושלך (מקרין).

נקודות חשובות לידיעה

השימוש בגליל וכדור העיסוי ככלי SMFR נועד להתבצע על רקמות רכות (שרירים ומעטפות שריר – פסציות) ולא על עצמות, חוליות ואזורי עצבים וכלי דם שטחיים, כמו בית השחי והחלק האחורי של הברך (Popliteal Fossa).

בעזרת גלגול אביזר גליל או כדור עיסוי על האזור הכואב, נוצר כאב מקומי בנקודת המגע עם האביזר ומושלך לאזור הכאב. בעת שימוש בגליל או כדור עיסוי על שרירים כאובים או עייפים – נצפה לתחושת כאב מקומית, תופעה תקינה ונורמלית בהנחה שרמת הכאב לא חריפה (בדומה לתחושה בעת ביצוע מתיחות סטטיות או דינמיות).

בסיום הביצוע התחושה צריכה להיות ירידה בכאב ואף שיפור בטווחי התנועה ובתחושה הכללית באזור הנתון.

גליל קצף וכדור עיסוי. לחזור לתפקוד תקין

טכניקת השחרור העצמי מאפשרת לנו להיות אחראים לגורלנו ולשלוט בעוצמות ובזוויות יצירת הלחץ המקומי על הנקודות הכואבות, ובכך לקחת חלק פעיל בשחרור השריר הכאוב ובמתן הפתרון הבעיה בגופנו – גם בעת פציעה בנוסף ובמקביל לטיפול אצל הפיזיותרפיסט.

הדרכה מתאימה תמנע תופעות לוואי של מיקום לא נכון של הגליל או הכדור על הגוף – שעלול לגרום כאב חריף ואף שטפי דם ונזק רקמתי, תמנע לחץ על מקומות לא רצויים כמו לחץ ישיר על עצב או כלי דם מסוים, ובעיקר תייעל ותגרום ל-SMFR להיות טיפול עצמי יעיל המקדם את מצב המטופל, מוריד את רמות הכאב שלו ומשפר את טווחי התנועה ויכולות התנועה בגופו.

שילוב בין SMFR למתיחות לשם נרמול האזור והכנתו לתנועה ושימור הישגים אלו על ידי ביצוע תרגילים ספציפיים (תרגילים מתקנים) ותרגילים גלובליים – הוא השילוב המנצח והנוסחה הטובה והיעילה ביותר.

המלצה כללית וספציפית בעת תרגול SMFR הינה שתייה מרובה של מים לשיקום מערך הנוזלים בגוף, שינה מספקת ואכילה מבוקרת.

ההמלצה היא לבצע SMFR כחלק ממערך טיפולי ואימוני רחב יותר כפי שתואר לעיל, ולתת מנוחה של 48-24 שעות בעתות של כאבים חריפים לפני טיפול נוסף באותו אזור.

מה קורה אחרי השימוש בגליל וכדור עיסוי:

אחרי השימוש בגליל או בכדור העיסוי עלול להיות כאב מקומי שיימשך זמן קצר לאחר השימוש. בשימוש נכון ב-SMFR בצורה מבוקרת וכחלק ממערך שלם הכולל מתיחות, תרגילים ממוקדים ותרגילים מורכבים – לא רק שלא נצפה לכאבים שיימשכו בימים שלאחר השימוש, אלא גם נחוש אלמנט מניעתי והתמודדותי עם כאבי שרירים מאוחרים (Delayed Onset Muscles Soreness – DOMS).

מכאן החשיבות הרבה של שימוש בגליל וכדור לא רק ככלי לשחרור , אלא כחלק ממערך תרגולי וטיפולי רחב יותר – דבר שימנע בעיות ופציעות ויוביל ליעילות מרבית.