שבועות: לעבור את ארוחת החג - בלי להשמין

ישראל נחשבת מעצמה בכל הקשור למוצרי חלב. משנה לשנה מגוון המוצרים עולה ואנחנו הצרכנים רק מרוויחים מזה. אז איך לא נהפוך את החג הזה למלכודת שומן וקלוריות?

קראו עוד:

לקראת שבועות: אלו 6 הגבינות הבריאות ביותר

בדיאטה? כך תעברו את שבועות בשלום

שבעת המינים בשבועות: גם לירידה במשקל

אספנו כמה טיפים לחג שבועות שפוי:

1. לא לוותר על מוצרי חלב

נתחיל מכך שעל אף הטרנד נגד מוצרי חלב, גופי בריאות בינלאומים ממליצים על שילוב מוצרי חלב בתזונה מאוזנת בשל תכולת החלבון והמינרלים שבהם.

אם צריכת הלקטוז (סוכר חלב) גורמת לתחושת אי נוחות ונפיחות במערכת העיכול, מומלץ להשתמש בגבינות קשות או עם אחוז שומן גבוה יותר וכן ביוגורטים – שכן באלו ריכוז הלקטוז נמוך יותר.

מוצרי חלב. לא צריך לוותר(צילום: shutterstock )

2. לא בהכרח מוצרים דלי שומן

המחקרים מהשנים האחרונות מראים כי לאחר פעילות גופנית מומלצות דווקא הגבינות המכילות קצת שומן יותר מאשר מוצרים דלי שומן, זאת לצורך שמירה על ספיגה איטית וממושכת יותר של החלבונים לשרירים.

3. שפע של גבינות

קיים שפע של גבינות לבנות רכות עד 5% שומן על המדף והן נותנות תוצאות נהדרות באפייה ובבישול.

4. שאלה של טעם

גבינות קשות וחצי קשות עשירות ביותר בחלבונים (בין 12-23%) כגון: צפתית, בולגרית, ריקוטה וחמד 5%, בופאלו עירקית 4%, פטה וטוב טעם 3% (מומלצת לשילוב בעוגות גבינה!) כל שנותר הוא לבחור לפי הטעם.

מבחר של גבינות. פשוט לבחור(צילום: shutterstock)

5. לא חייבים בצק

אפשר בהחלט לוותר על הבסיס הבצקי בפשטידות ובעוגות או לחלופין להשתמש בבצק פילו עם תרסיס שמן זית / קנולה / טעם חמאה. 2.5 קק"ל לריסוס.

6. מנות קטנות

בשעות הקודמות לערב החג, מומלץ לאכול ארוחות קטנות ומסודרות ודווקא להמעיט במוצרי חלב.

7. סדר המנות

הקפידו על סדר ארוחה נכון כדי להגיע לשובע מוקדם. שתייה, ירקות, חלבונים (גבינות / ביצים / דגים). ובסוף פחמימות, קינוחים. השקיעו בסלטים ובתבשילי הירקות בארוחת החג ותיצרו אלטרנטיבה בריאה וטעימה לפחמימות ולמאפים המוגשים לשולחן (ירקות בגריל מוגשים עם גבינות 5% מעל הם חגיגה לעין ולחך).

העוגה, העדיפו אותה 'אפויה' על פני 'גבינה פירורים' וניתן בהחלט לוותר על הבסיס הבצקי ולהפחית כשליש מכמות הסוכר, מבלי לפגוע בטעם. אפשר גם לגוון בקינוח אישי בכוס הכולל שכבת סלט פירות צבעוני, שכבת יוגורט, ורוטב פירות יער או מעט סילאן.

8. אל תתפזרו

בארוחת החג אכלו רק מה שאתם באמת אוהבים. מלאו צלחת אחת והימנעו ממילוי חוזר, עדיף קטן ואיכותי מדיאטטי וכמותי. מתארחים? התנדבו להביא איתכם מנה או שתיים שהכנתם ושתתאים לאורח החיים שלכם. כך כולם ירוויחו.

9. סיימתם לאכול? קומו מהשולחן

הימנעו מלשבת שעות ליד שולחן מלא באוכל או מזנון עשיר, הנשנוש הקטן למשך מספר שעות גרוע יותר מאשר ארוחה גדולה של 3 מנות כולל קינוח.

10. לאכול, גם בעיניים

מארחים? השקיעו בעיצוב שולחן החג. האסטטיקה חשובה ולעיתים מפצה על תפריט פחות עשיר בשומן. השתמשו בצלוחיות קטנות (מחקרים הראו צריכת קלוריות קטנה יותר ב- 22% ) בארוחה.

1 קרטון ריוויון 1.5%

4 מיכלים יוגורט ביו 1.7%

6 מלפפונים ירוקים – 3 מרוסקים, 3 קצוצים דק

2 כפות שמן זית

מלח ופלפל לבן

מעט שום (אופציונאלי)

עוגת גבינה רזה לשבועות (מנה של 50 גרם –88 קלוריות , 7% שומן):

750 גרם גבינה לבנה 5% שומן

5 ביצים מופרדות

3/4 כוס סוכר

1 כפית תמצית וניל

3 כפות שמן קנולה

גרידת לימון מלימון שלם

6 כפות קורנפלור שטוחות

תבנית עגולה בקוטר 28

1. מקציפים חלבונים עם מחצית מכמות הסוכר עד ליצירת קצף יציב .

2. מערבבים את יתרת החומרים מלבד הקורנפלור עד לקבלת תערובת אחידה.

3. מוסיפים את הקורנפלור ומערבבים היטב.

4. מקפלים בעדינות את קצף החלבונים לתערובת הגבינה.

5. בתנור שחומם מראש ל- 190 מעלות אופים כ-10 דקות ולאחר מכן אופים כ-30 דקות נוספות בחום של 160 מעלות.

הכותב הוא פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני במכללה האקדמית בוינגייט