מהי תזונת הפליאו - והאם היא באמת כל-כך מסוכנת?
בעקבות כתבה בה מתואר כיצד שנה של דיאטת פליאו גרמה לנזקים בריאותיים, הנטורופת איתן בן מיור, מסביר מהי בעצם תזונת פליאו. הוא מפרט מה היא כוללת, מנפץ מיתוסים שגויים ומסביר ולמה חוסר המידע לגביה עלול להזיק
השבוע התפרסם מאמר, בו אישה צעירה מספרת איך בריאותה נפגעה לאחר שנה על תזונת הפליאו. היא פירטה את מה שהיא אכלה ואת הנזק הבריאותי שנגרם לה. רבים מהטוקבקיסטים מקרב קהילת הפליאו טענו שאותה אישה כלל לא אכלה על פי עקרונות הפליאו. בכלל, פרסומים שונים ואנשים שונים טוענים דברים רבים ומנוגדים על מה כוללת תזונת הפליאו.
זו ההזדמנות, אחת ולתמיד, להסביר מהי תזונת הפליאו, למי היא מתאימה ומה כל כך מרגיז בה אנשים רבים.
קראו עוד על פליאו:
בשביל הבריאות: כמה בשר הגוף שלנו צריך?
טרי בריא יותר מקפוא? 4 מיתוסים על בשר
להפסיק עם הלחם, להתחיל עם השומן: למה דווקא פליאו
מה זה פליאו?
השם פליאו מגיע מהתקופה הפליאוליתית, שהיא התקופה שהייתה טרום תקופת החקלאות. בתחילת דרכה התבססה תנועת הפליאו על מה שהאמינו שאכלו בתקופה קדומה זו.
טעות היסטורית זו עדיין רודפת את תזונת הפליאו מאחר שהתקופה הפליאוליתית (שנקראת גם תקופת האבן) הייתה ארוכה מאוד, ובמהלך תקופה זו השתנתה תזונת האנשים. בנוסף, אנשים שחיו במקומות שונים בעולם אכלו מזונות שונים.
תזונת בני אי באוקיינוס השקט שונה מתזונתם של שבט בדרום אמריקה, אשר שונה מזה של שוכני המערות בארץ ישראל. כך שעם כל גילוי ארכיאולוגי נוסף מגיעה ההשוואה לתזונת הפליאו המודרנית ומבלבלת את האנשים.
תזונת הפליאו כפי שהיא מוכרת בישראל, מבוססת על שילוב של תזונה מסורתית ביחד עם גילויים ומחקרים חדשים, אשר נכנסים לאט אל המיינסטרים. לאורך עשר השנים בהן קיימת תנועת הפליאו בישראל, גישת התזונה השתנתה והתפתחה ביחסה למזונות שונים.
מה כוללת התזונה?
תזונת הפליאו היא לא באמת שיטת תזונה יחידה. מדובר בפלטפורמה תזונתית מאוד רחבה, אשר בתוכה אפשר לבצע התאמות רבות על פי הצרכים והרצונות של כל אדם. אנסה לפרט מעט מהמשותף והשונה בין הגישות השונות המרכיבות כולן יחד את תזונת הפליאו.
מה לא אוכלים בפליאו
שמנים צמחיים – המונח שמנים צמחיים נשמע מאוד בריא ויפה, אולם כאשר מדברים על שמנים צמחיים בתעשיית המזון, מדברים על שמני זרעים שונים אשר מכילים בעיקר חומצת שומן רב בלתי רוויות אשר הן עדינות מאוד מחוץ לזרע.
שמנים אלו עוברים זיכוך שהוא תהליך בו מנטרלים את הטעם ואת הריח באמצעים תעשיתיים. מדובר בשמנים אשר חסרים כל ערך בריאותי ומהווים מקור לקלוריות ריקות, לדלקת ומקדמים תחלואה. הגרועים ביותר הם שמנים מוקשים חלקית, אשר הם בעצם סוג של מרגרינה רק בלי השם המרתיע.
שמן זית בכבישה קרה ושמן קוקוס בכבישה קרה, הם דווקא חלק מתזונת הפליאו, ובחלק מגישות הפליאו אוכלים אגוזים וזרעים במינונים שונים.
דגנים ודגנים מלאים – ישנו קונצנזוס בקרב חוקרי התזונה, שדגנים לבנים הם חסרי כל ערך תזונתי, אולם כיום ישנם מחקרים הטוענים כי דגנים מלאים הם בעיתיים לא פחות (ואף יותר). ההבדל בין דגנים לבנים למלאים עומד על כ-10-15%, וישנו פגם לוגי בכך ששינוי זה הופך את האויב הגדול של התזונה למזון על.
דגנים מלאים אמנם מכילים כמות גדולה בהרבה של ויטמינים, מינרלים, חלבון וסיבים מאשר דגנים לבנים, אבל ירקות מכילים הרבה יותר מכל רכיבי התזונה הללו (מלבד חלבון), ובלי כמות העמילנים הגדולה שמרכיבה את החלק הגדול של הדגנים. ובאשר לחלבון, בשר הוא מקור טוב הרבה יותר.
אבל הבעיה המרכזית בדגנים היא שהם מכילים חומרים שונים אשר נקראים בשם הכולל אנטי נוטריאנטים, והם פוגעים במעי, מפריעים לספיגה של חומרים שונים מהמזון וגורמים לאלרגיות ודלקות אצל אנשים רבים במינונים שונים.
סוכר – כעיקרון, סוכר הוא לא חלק מתזונת הפליאו. ישנן גישות לפיהן אפשר להחליף את הסוכר בממתיקים טבעיים כמו מייפל, דבש או סילאן. גישות אחרות מעדיפות להחליף את הסוכר בממתיקים מלאכותיים שונים, וישנן גישות אשר לפיהן כמות קטנה של סוכר היא בסדר, למשל שימוש בכף סוכר בסיר שלם של קציצות.
מזון מעובד – בפליאו לא אוכלים מזון מעובד, אולם ההגדרה של מזון מעובד מעט חמקמקה. הבעיה העיקרית במזון המעובד היא תוספת של חומרים לתוכו. למשל בנקניקים ונקניקיות המוגדרים מעובדים יהיו גם חלבונים מסויה, שמנים צמחיים, מייצבים וחומרים משמרים.
בנקניקים שמוגדרים כפליאו יהיו רק בשר, שומן ותבלינים. ובין לבין יהיו כאלו המכילים מלחים שונים אשר הם בעיתיים לחלק מהאנשים ולא לאחרים. בשר טחון, ירקות מוקפאים או מיובשים ותבשילים מצומצמים אינם נחשבים כצורות עיבוד אשר פוגעות ברכיבי התזונה ולכן מותרים בתזונת הפליאו.
מה אוכלים בפליאו
שומן רווי וכולסטרול – 60 שנה מאשימים את הכולסטרול שהוא הגורם לכל מחלות המערב. בדיעבד אנו יודעים שההמלצות התזונתיות הללו התבססו בין השאר על מחקרים לא איכותיים אשר היו שנויים במחלוקת רבה בתוך הקהילה המדעית בעת יישומן.
מחקרים רבים מהשנים האחרונות, מראים שלא רק שאין בעיה בריאותית עם צריכה של שומן רווי, אלא שהחלפה של שומן רווי (שנמצא בבשר, גבינות, ביצים, קוקוס) בשומן לא רווי מסוג אומגה 6 (שמן קנולה, תירס, סויה וכו') הובילה לתחלואה גדולה יותר.
מטא אנליזה שסקרה 8 מחקרים ופורסמה ב-Nutrition Journal, מראה שהחלפה של שומן רווי בשומן צמחי רב בלתי רווי מסוג אומגה 6 לא מועילה.
גם היחס בין רמות כולסטרול ובין תחלואה ותמותה נמצא במחקרים מסוימים כהפוך מזה שגרמו לנו להאמין. רמות כולסטרול נמוכות נמצאו מקושרות במחלות רבות ביניהן דמנציה, דיכאון, סוכרת, מחלות לב ומוות מוקדם.
כך למשל, במחקר שבוצע בפינלנד ופורסם ב- Br J Psychiatry מצא יותר מקרי דיכאון ונסיונות אובדניים אצל מי שיש לו רמות כולסטרול נמוכות.
בשר – ברוב ענפי תזונת הפליאו (מלבד הפליאו הטבעוני) אוכלים בשר, אולם כמות הבשר משתנה מאדם לאדם. על פי רוב, ישנה עדיפות לבשר בקר על פני עופות, ומומלץ לגוון עם דגים מדי פעם.
מחקר שביצע ארגון European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) ופורסם ב-BMC Medicine, מצא קשר הפוך בין צריכת בשר לתמותה.
כמו כן, ישנה חשיבות גדולה לשילוב חלקי בשר אשר מכילים ג'לטין שהוא סוג של חלבון אשר חשוב מאוד לבריאות וממנו כמעט ולא אוכלים בעולם המודרני. כמו כן, איברים פנימיים מומלצים מאוד מאחר שהם מכילים כמות גדולה של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
שתי ההמלצות האחרונות מפוספסות פעמים רבות אצל אנשים המתנסים בתזונת הפליאו ולא מרגישים טוב.
ביצים ומוצרי חלב – ביצי חופש נחשבות למזון מרוכז ובריא מאוד למרבית האנשים, מלבד כמובן אנשים אשר רגישים לביצים. הסיפור עם מוצרי חלב הוא מעט מורכב יותר, מאחר שהרגישות למוצרי חלב קיימת אצל אנשים שונים בצורות שונות.
כך שבעוד שחמאה מתאימה למרבית האנשים, גבינה צהובה או גבינת שמנת יכולות להיות בעייתיות עבור רבים. ככלל, הדגש בעניין מוצרי החלב הוא להעדיף מוצרי חלב שעברו תהליך ייצור טבעי על ידי חיידקים וכאלו המכילים אחוזי שומן גבוהים יותר. כך שגם יוגורט יהיה פליאו, גם גבינת צ'דר ושמנת חמוצה ומתוקה יהיו כולם פליאו, אבל לא יתאימו לכולם.
ירקות – ירקות מהווים מרכיב מרכזי וחשוב בתזונת הפליאו, אולם לא כל הירקות נוצרו שווים. פרוטוקולים שונים בפליאו מתמקדים בקבוצות ירקות שונים באופן מיוחד, כמו למשל ירקות ממשפחת הסולניים (תפוח אדמה, חציל, עגבניה, פלפל) אשר בעיתיים עבור אנשים רבים הסובלים ממחלות אוטואימוניות ולכן לא נכללים בפרוטוקול זה.
תזונה לחולים במחלות מעי דלקתיות תהיה נטולה או דלה בירקות המכילים סיבים רבים אשר עשויים להיות בעיתיים עבורם.
גישות שונות בפליאו מעדיפות צורות הכנה שונות של ירקות, כמו למשל הפרוטוקולים לשיקום מעי אשר בהם מעדיפים לאכול ירקות שעברו בישול ולא ירקות חיים מאחר והם קלים יותר לעיכול.
פחמימות – פחמימות הן רכיב חיוני לצורך תפקוד של הגוף. אחת האמונות המוטעות ביותר לגבי הפליאו היא שמדובר בתזונה נטולת פחמימות. למעשה מדובר בתזונה דלה בפחמימות, או לפחות דלה ביחס לתזונה מערבית. הרי ברגע שמסירים מהתפריט את הלחם, הפסטה והעוגות כמות הפחמימות בתזונה יורדת.
תזונת פליאו מכילה פחמימות בכמויות משתנות, כאשר ההמלצה הכללית היא לאכול לפחות 100 גרם פחמימות ביום, כאשר מקור הפחמימות הם ירקות, שורשים, פירות ואורז לבן.
יש גם גישות בתוך הפליאו שבהן אוכלים יותר פחמימות - כמו ספורטאים וילדים למשל, וגישות בהן מגבילים את כמות הפחמימות – בעיקר סוכרתיים ופרוטוקולים טיפוליים למחלות מיוחדות.
לצד זאת, יש גם גישה שנקראת קיטו/קטוזיס אשר נחשבת כסוג של אחות חורגת לפליאו, ובה מגבילים את כמות הפחמימות בצורה משמעותית גם אנשים בלי צורך רפואי. גישה זו אינה קשורה לפליאו ואינה מומלצת על פי רוב.
פירות – כעיקרון אוכלים בפליאו מעט פירות יחסית אולם לא מגבילים לחלוטין. בין מנת פרי אחת לשלוש תהיה המלצה כללית, אולם אנשים שונים לפעמים יאכלו יותר או פחות עקב מצבים בריאותיים שונים. למשל אדם שלא אוכל שורשים עמילניים, יאכל לרוב יותר פירות כדי לקבל את מינימום הפחמימה שלה הוא זקוק.
50 גוונים של פליאו
יש המון אפשרויות של אכילה שונות אשר כולן נקראות פליאו, גם אם הן לא דומות כלל אחת לשנייה.
לכן ההמלצה הראשונית למי שמעוניין להכיר את תזונת הפליאו היא להתנסות קודם כל בגישה הנחשבת כזרם המרכזי של תנועת הפליאו – לאכול בין שליש לחצי מהצלחת מזון מהחי, בלי לפחד משומן אבל בלי להגזים בו.
בנוסף, מומלץ לאכול ירקות מגוונים ובצורות הכנה מגוונות ולהקפיד על מספיק פחמימות. מעבר לכך, ההמלצה המרכזית בפליאו היא לאכול בכל פעם שרעבים ולאכול עד ששבעים. יש אנשים שיאכלו פעמיים ביום ויש שיאכלו חמש. גם זה בסדר וגם זה, כל זמן שאוכלים על פי תחושת הרעב והשובע.
נושא תזונת הפליאו, כמו גם תזונה טבעונית עולים לכותרות, כאשר ישנו איזה מקרה ספציפי שבו מישהו נפגע באופן מיוחד. סביבנו קיימים אלפי אנשים שסיפורם לא הגיע לתקשורת ושנפגעו וממשיכים להיפגע מהתזונה המערבית.
התוצאות שאנחנו רואים סביבנו כוללים השמנה קיצונית, דיכאון, מחלות לב ומחלות כרוניות נוספות. אולי שינוי בתזונה, כל שינוי שהוא, עשוי להועיל לאנשים הללו להתגבר על נזקי התזונה המערבית.
איתן בן מיור הוא נטורופת ומטפל בתזונת פליאו
לפנייה לכתב/ת 
