חטיפי האנרגיה בסופר: מה באמת בריא ומה פחות

כמות חטיפי האנרגיה על המדפים עצומה. אם לפני שנים מעטות יכולנו למצוא מספר מועט של מותגים בולטים בשוק, היום קיימים עשרות מותגים גדולים וקטנים, מהארץ ומחו"ל, אז איך אפשר לבחור?

ראשית חשוב שנבין מה הצורך שלנו ולשם מה אנחנו בעצם קונים חטיפים אלה. למשל, אחת הסיבות הנפוצות בגללן הורים קונים לילדים חטיפי אנרגיה היא כתחליף לארוחה, בגלל קוצר זמן.

סיבה נפוצה אחרת היא להשתמש בחטיף כדי "לסגור את הפינה" כלומר, למלא את הרעב הקטן בין הארוחות בעיקר בשעות מחוץ לבית. אחרים משתמשים בחטיף כמתוק בריא יותר מאשר ממתקים אחרים, שגם נותן מנה מדודה וקצובה עם הקפה או בלעדיו.

האיכויות התזונתיות של החטיף. חטיפי אנרגיה בריאים(צילום: shutterstock)

בנוסף עלינו לבחון את רשימת המרכיבים של החטיף – שלושת המרכיבים הראשונים שמופעים ברשימה יהיו אלו שכמותם במוצר גדולה ובעצם מעידים על מה מתבסס החטיף שנאכל.

למשל אם ברשימת הרכיבים מתחילה בשיבולת שועל, קמח וסוכר, אלו שלושת הרכיבים העיקריים עליהם מבוסס החטיף. כמובן שנרצה לראות ברשימה מוצרים טבעיים ומלאים כמוצרים עיקריים ופחות דגנים פשוטים וסוכר.

נקודה חשובה נוספת היא שאנחנו רוצים כמה שפחות תוספת של סוכר על נגזרותיו (כמו פרוקטוז, עמילן תירס), וחשוב שנשכלל בסוכרים גם את אלו שנחשבים טבעיים כמו סילאן, דבש ואגבה. עבור חולי סוכרת בפרט סוכרים אלו יעלו את רמות הסוכר בדם באותה הרמה כמו סוכר לבן.

גם תוספות בסגנון שומנים צמחיים מוקשים, פוגעות באיכות החטיף והופכות אותו לבעייתי מבחינה בריאותית.

1. קטגוריית חטיפי דיאטה

חטיפי הדיאט באים לרוב להחליף את ה"מתוק" עבור אלו ששומרים על תזונה מוגבלת בקלוריות או אלו שנמנעים מסוכר מסיבות בריאותיות.

חשוב לשים לב, שהחטיפים הללו אולי לא מכילים סוכר, אלא רק תחליפי סוכר, אבל הם עדיין יכולים להיות עשירים בפחמימות, ולכן עבור אלו שסובלים מסוכרת למשל, עדיין עלולה להיווצר עליה ברמות הסוכר כמו בצריכת מנה אחרת של מתוק "אמיתי".

חטיפי פינגרס – חלווה ללא תוספת סוכר של אחוה

הרכב תזונתי:

אנרגיה (קק"ל): 88

חלבון: 2 גרם

שומן: 36%

סוכר: 0

תחליף סוכר: מלטיטול

פחמימות: 40%

סיבים: 1 גרם

החטיף מכיל 50% שומשום כאשר רק 5% מהם הוא שומשום מלא. בשל תכולת השומשום הגבוהה ותוספת השקדים גם אחוז השומן גבוה. המוצר מכיל סירופ מלטיטול כממתיק, שידוע היום כבלתי מזיק, ועדיין כדאי לשים לב שיש בו 40% פחמימות.

הבעייתיות – החטיף מכיל תוספת של שומן דקל מוקשה, שהוא שומן רווי מסוג טרנס שנמצא כמזיק לכלי הדם, למוח וללב.

חטיף קורני, free – דגנים עם תוספת אגוזי לוז

הרכב תזונתי:

אנרגיה (קק"ל): 72

חלבון:

שומן: 11.5%

סוכר: 0

תחליף סוכר: מליטול 6.1 גרם

פחמימות: 64.2%

סיבים: 1.2 גרם

היתרונות - החטיף מכיל בעיקר דגנים מלאים, ללא תוספת סוכר, וההמתקה נעשית על ידי תחליף סוכר.

הבעייתיות - למוצר הוספו שומנים רווים שמהווים כשליש מכמות השומן. הכמות גדולה של מלטיטול (שמופיע כרכיב ראשון ברשימה) עלולה לעורר בעיות במערכת העיכול.

חטיף דגנים עם תמרים וקינמון, FREE

הרכב תזונתי:

אנרגיה (קק"ל): 69

חלבון: 4 גרם

שומן: 5.3%

סוכר: 2.3 גר'

תחליף סוכר: מליטול 2.2 גרם

פחמימות: 73%

סיבים: 2.5 גרם

היתרונות: בחטיף אחוז שומן נמוך יחסית, אין בו סוכר לבן והוא מכיל תחליף סוכר. כמות הסיבים בו גבוהה.

הבעייתיות: הדגנים בחטיף אינם דגנים מלאים ובנוסף, החטיף מכיל סילאן תמרים ולכן נקבל בכל חטיף 2.3 גר' סוכר פשוט.

חטיף הדגנים של free הוא בעל כמות החלבון והסיבים הגדולה ביותר, ואחוז השומן בו יחסית נמוך ולכן נותן ערך תזונתי נוסף לרק מתיקות. עם זאת, הוא מכיל סוכר שמגיע מהדגנים הפשוטים שהוספו לחטיף, ועבור סוכרתיים הוא זה שיגרור העלאת סוכר הגדולה ביותר.

ביחס לשני החטיפים האחרים, בהם יש אחוז שומן גבוה יותר באופן משמעותי ותוספת שומנים רוויים הוא הבחירה המועדפת, אם כי לא אידיאלית.

2. קטגוריית חטיפי אנרגיה

חטיפי האנרגיה נועדו לתת את המענה לצורך של אכילה בין ארוחות או כממלא רעב קטן בשעות מחוץ לבית. מסיבה זו, המטרה מבחינתנו היא לאכול משהו שיהיה בריא וייתן גם ערך תזונתי ולא יהווה רק ממתק.

קראנצ'י - שיבולת שועל עם קינמון, natural valley

הרכב תזונתי:

אנרגיה (קק"ל): 96

חלבון: 1.8 גרם

שומן: 18%

סוכר: לא מצוין למרות שיש סוכר ברכיבים

תחליף סוכר: ללא

פחמימות: 63%

סיבים:1.3 גרם

היתרונות: כל הדגנים בחטיף מלאים ומגיעים משיבולת שועל.

הבעייתיות: אחוז השומן בחטיף גבוה ויש בו כמה קורות של סוכר, ובכמות גדולה – סוכר לבן שמופיע כרכיב שני ברשימה אחרי שיבולת השועל וכן דבש ומולסה. כמות הסוכר מתוך סך הפחמימות בחטיף לא מצוינת גבי האריזה.

חטיף אגוזים ופירות, Barbary

הרכב תזונתי:

אנרגיה (קק"ל): 135

חלבון: 3.5 גרם

שומן: 33%

סוכר: 7.4 גרם

תחליף סוכר: ללא

פחמימות: 44%

סיבים: 1.2 גרם

היתרונות: מכיל חומרים טבעיים בלבד.

הבעייתיות: אחוז שומן גבוה במיוחד, חלקו מהאגוזים וחלקו מתוספת שומן צמחי. כמו כן, יש תוספות של סירופ גלוקוזה, סוכר לבן, ודבש מה שגורם לכך שהמקור לרוב הפחמימות שבחטיף מגיע מסוכרים פשוטים.

חטיף תמרים שקדים ופיסטוק, ממה

הרכב תזונתי:

אנרגיה (קק"ל): 99

חלבון: 1.4 גרם

שומן: 33%

סוכר: 0

תחליף סוכר: 0

פחמימות: 66%

סיבים: 2.2 גרם

היתרונות: אין חומרים משמרים או מייצבים המוספים לחטיף, אחוז השומן נמוך יחסית וכל השומן מקורו באגוזים ובשקדים. ההמתקה היא רק מהפרי, ואין תוספת של ממתיקים נוספים.

בחטיפים שמתיימרים להיות בריאים ותחלופה מתאימה למתוק או לארוחת ביניים, אנחנו רוצים לראות כמה שיותר רכיבים טבעיים, כמו פירות יבשים, אגוזים, וכמה שיותר רכיבים מלאים כמו קמח מלא, שיבולת שועל, קינואה וכדומה. רכיבים מהסוג הזה יתרמו ויטמינים ומינרליים שיעלו את האיכות התזונתית של החטיף.

כל החטיפים בקטגוריה זו מבוססים על רכיבים טבעיים כמו פירות ואגוזים, אבל בחטיפים של barbary ושל natural valley יש תוספות של סוכרים פשוטים ולכן, החטיף המומלץ בקטגוריה הזו יהיה החטיף של "ממה".

אמנם, אחוז השומן בו גבוה מאד, אבל כל השומנים מגיעים ממקור של אגוזים וגם הפחמימות מגיעות מהפרי עצמו ללא תוספות.

3. קטגוריית חטיפים לילדים

ילדים רבים מקבלים חטיף במקום ארוחת בוקר בגלל הקלות שבדבר. יש בכך בעייתיות מבחינת הקניית הרגלי אכילה בריאים. היינו רוצים שילד יישב ויאכל, ולא יאכל תוך כדי הליכה או נסיעה לגן.

בנוסף, חטיף משביע פחות מכריך לחם קל, הוא יהיה בעל ערך תזונתי נמוך לעומת כריך (כלומר, יכיל מעט חלבון וכמות גדולה של סוכר פשוט), ולרוב שניהם יכילו את אותה כמות קלוריות.

Slimdelis קידס – חטיף דגנים מצופה שוקולד לבן

הרכב תזונתי: 

אנרגיה (קק"ל): 99

חלבון: 1.2 גרם

שומן: 25%

סוכר: 8.4 גרם

תחליף סוכר: 0

פחמימות: 60.7%

סיבים: 0.6 גרם

היתרונות: החטיף מועשר בוויטמינים ומינרלים.

בעייתיות: 74% מהרכב החטיף מגיע משוקולד, ורק 19% מדגנים. כלומר, רוב הפחמימות מגיעות מסוכר פשוט, והדגנים בחטיף הינם פחמימות לא מלאות – אורז ותירס.

פצפוצי דגנים בטעם שוקולד – קוקומן, תלמה

הרכב תזונתי: 

אנרגיה (קק"ל): 99

חלבון: 1.6 גרם

שומן: 22%

סוכר: 7 גרם

תחליף סוכר: 0

פחמימות: 62.5%

סיבים: 1.1 גרם

היתרונות: החטיף מועשר בוויטמינים ומינרלים.

הבעייתיות: חצי מכמות הפחמימות מקורה בסוכרים פשוטים, אחוז השומן גבוה מאד ומקורו בעיקר הוא שומן רווי.

כוח הדגנים - חטיפי שבעת דגנים מלאים בתוספת בננה, רפאל'ס

הרכב תזונתי:

אנרגיה (קק"ל): 72

חלבון: 0.9 גרם

שומן: 7.5%

סוכר: לא מצויין

תחליף סוכר: 0

פחמימות: 70%

סיבים: 1.4 גרם

יתרונות: החטיף עשוי מחומרים טבעיים ומכיל אחוז שומן נמוך יחסית.

הבעייתיות: החטיף ממותק בסוכר קנים ואגבה, שהם בעלי השפעה זהה על רמות הסוכר כמו סוכר לבן. החברה לא מציינת על גבי האריזה מה כמות הסוכר הפשוט מתוך סך הפחמימות.

בחטיפים מקטגוריית הילדים ישנם חטיפים המכילים כמויות סידן וברזל גדולות, ועבור ילדים שצורכים מזון מועשר בכמות גדולה (קורנפלקס, במבה וכו') יש לשים לב שהם אינם עוברים את הכמויות המומלצות.

ולהפך – עבור ילדים שמתקשים להגיע לצריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים נוכל להיעזר בחטיף מאוזן ומועשר בוויטמינים כתמיכה תזונתית.

אף אחד מהחטיפים בקטגוריה זו לא יכול באמת להחליף ארוחה, גם לא ארוחה קלה.

כל החטיפים הללו מכילים סוכרים פשוטים בכמות רבה ודלים בחלבון.

החטיף היחיד שדל

בשומן הוא "כח הדגנים" של רפאלס, ובזה מעט טוב יותר מהאחרים, אך אין בו העשרה של ויטמינים ומינרלים ויש בו את כמות החלבון הנמוכה ביותר.

כמו שניתן לראות, לא פשוט למצוא חטיפים שבאמת עונים על הדרישות שלנו לחטיף אנרגיה כך שיהיה גם זמין, יישמר בתיק לזמן ארוך, יסייע ברגעים קשים להשתיק את הרעב או את הצורך במתוק וגם בריא.

חטיפים אלה יכולים לענות על רוב הדרישות של הצרכן, להוות תחליף לממתק, להשביע ואפילו לעזור להעלות את רמת האנרגיה בשעות הקשות. אבל, במקרים רבים גם חטיפים אלה יכילו לא מעט פחמימות, אחוזי שומן גבוהים ולא מעט קלוריות. לכן – אל תדלגו על קריאת התווית.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט, חברת "עתיד"- עמותת הדיאטנים בישראל