בדיוק הזמן: היתרונות של שחייה בגיל מבוגר

בשיתוף "מגדלי הים התיכון"

שחייה: אחד מענפי הספורט הבריאים והפופולאריים ביותר בעולם. שחייה היא פעילות אירובית הפועלת על מספר קבוצות של שרירי גוף באופן סימולטני וסימטרי, כך שהיא תורמת לשיפור סיבולת לב ריאה, נשימה, חיזוק השרירים והרזיה.

שחייה נחשבת לספורט ידידותי העשוי להתאים כמעט לכל אחד ואחת, ובפרט לבני הגיל השלישי, בשל היעדר כוח המשיכה ויכולת הציפה של הגוף במים.

לשחייה יתרונות בריאותיים רבים הן פיזיים והן נפשיים. למעשה, מדובר באחד מסוגי הספורט הבריאים והבטוחים ביותר, כאשר במהלך השחייה המפרקים השונים בגוף נהנים מעומס מינימלי ומערכות הלב והדם זוכות למאמץ עקבי ומתון, שיש בכוחו לבנות סיבולת לב ריאה, להקל על כאבי גב, להוריד לחץ דם ולהפחית את רמות הכולסטרול.

עוד במדור 60 פלוס:

מחזקת ומאריכה שרירים. שחייה בכל גיל(צילום: shutterstock)

שילוב של יתרונות על הגוף המתבגר

שחייה הינה פעילות אשר מחזקת ומאריכה את השרירים, אך בניגוד לענפי ספורט אחרים, היא עושה זאת ללא זעזועים או הפעלת עומס רב על עמוד השדרה והמפרקים. שחייה טובה כמובן לכולם, אך יש מספר יתרונות חשובים שחיוניים במיוחד לבני הגיל השלישי; השחייה מסייעת ליציבה ולשיקום מפציעות, היא מעולה כספורט לסובלים מכאבי גב, מפרקים ושלד.

השחייה מאפשרת לממש את היכולת האופטימלית של תנועת עמוד השדרה ובנוסף מרוממת את מצב הרוח. הגוף והנפש קשורים זה לזה, ושחייה מסייעת לשניהם ולכן זה ספורט שמאוד מומלץ לבני הגיל השלישי.

יש שלוש מערכות חשובות לתפקוד נכון של הגוף: מערכת הלימפתית, מערכת השרירים ומערכת העצבים. כאשר שלושת המערכות הנ״ל עובדות יחדיו ויש סנכרון בגוף, כך גם הבריאות שלנו מתפקדת בצורה הטובה ביותר שלה. לכן, עם הגיל, חשוב לתחזק את שלושת המערכות הללו כמה שיותר.

שחייה מהווה מענה יעיל ונכון לכך, בין היתר כי התנועה המימית במים תורמת לחידוש תפקוד המערכת הלימפתית וניקוזה. זו גם הסיבה שמרגישים קלילים ורזים לאחר שהייה ממושכת במים.

3 המלצות לפעילות במים

1: הליכה במים

אחת הפעילויות המומלצות ביותר במים היא הליכה במים. מומלץ ללכת גם במקום רדוד וגם ב- 1.40 עומק, כאשר החזה בתוך המים, על מנת לאפשר פתיחת נשימה.

משך ההליכה המומלץ הוא כ-5 דקות, בקצב הליכה איטי, זה יחמם את הגוף ויגרום להשוות לחצים.

הנשימה היא אחד המרכיבים החשובים ביותר בבריאותנו. היא גורמת לחמצן שמחייה את הגוף להגיע לכל תא ותא ולכן גם בעת פעילות ספורטיבית כמעין שחייה, נקפיד על ביצוע נשימה מודעת.

בצעו 100 נשימות במים באופן הבא: לוקחים לאט אוויר מהפה ומוציאים מהאף- 2 שניות בתוך המים, 2 שניות מחוץ למים.

בזמן הנשימות הקפידו להרפות את הכתפיים והגב התחתון כמה שניתן. דמיינו איך החמצן מתפשט לכל הגוף ומחייה אותו.

גם אם סגנון השחייה המועדף עליכם הוא חזה או פרפר, השתדלו לבצע גם שחיית חתירה.

שחייה בסגנון החתירה מבטיחה מנח גב ישר המונע פציעות ותורם לשיקום פגיעות קיימות דוגמת כאבי גב ופריצות דיסק.

את שחיית החתירה מבצעים על צד הגוף ולא על הבטן, תוך כדי העברת משקל מצד לצד. כדי להאריך את הגוף, יש להתמקד בהושטת יד ארוכה קדימה ומתיחתה בתוך המים (בדומה להכנסת יד לשרוול החולצה) ולא בפעולת החתירה של היד השנייה שנמצאת בתוך המים.

מכניסים את היד לתוך המים, המרפק מקופל וקרוב לראש, מדמיינים כאילו עושים "חור" במים ומותחים את היד מתחת לפני המים. להמשך התנועה, הקפידו גם על מתיחת הראש בזווית שנוחה לכם כלפי מטה.

מחקר: שחייה מורידה לחץ דם

בנוסף לחיזוק עמוד השדרה, יש לשחייה יתרון נוסף וחשוב מאוד לבני הגיל השלישי שלא ניתן להתעלם ממנו, מניעת יתר לחץ דם. מחקר שבוצע לאחרונה ופורסם בכתב העת הרפואי The American Journal of Cardiolog גילה ששחייה יכולה לסייע במניעת עליית לחץ הדם, במיוחד בקרב אנשים מבוגרים.

אוכלוסיית המחקר כללה 43 גברים אשר אינם עוסקים בפעילות גופנית בגילאי 50 ומעלה. אצל משתתפי המחקר נמצאו ערכים גבוהים של לחץ דם, שלב אחד לפני שרמת לחץ הדם הנמדדת הופכת להיות מסוכנת.

הגברים הנבדקים נחלקו לשתי קבוצות; קבוצה אחת התאמנה בשחייה מדי יום במשך 12 שבועות, והקבוצה השנייה עסקה באותו זמן בפעילות קלה ומרגיעה. הגברים במחקר עברו בדיקות במהלך שלוש נקודות זמן בתקופת המחקר: לפני תחילת המחקר, במהלכו ועם תום תקופת המחקר. הבדיקות בדקו מספר מדדים לרבות משקל, אחוז השומן בגוף, לחץ הדם, תפקוד כלי הדם, רמות סוכר בדם, ורמות כולסטרול בדם.

מחוץ למים: 10 תרגילים פשוטים לשיפור היציבה והקלה על כאבים  

בשיתוף "מגדלי הים התיכון"