עייפים כל הזמן? ניהול ערנות באמצעות תזונה נכונה
איך מתגברים על עייפות, תחושת נמנום וירידה במוטיבציה, שמאפיינות במיוחד ימים חמים כמו אלה? התשובה עשויה להיות טמונה במה שאתם אוכלים (או לא אוכלים). דיאטנית קלינית עם עצות מעשיות לניהול הערנות
העיניים נעצמות באמצע היום ושוב החנקתם פיהוק? אל תרגישו רע: בניגוד למה שרבים נוהגים לחשוב, העייפות היא בעיה פיזיולוגית שאי אפשר להתגבר עליה בעזרת מוטיבציה, אימון או כוח רצון. יתרה מכך, אדם לא מסוגל לשפוט באופן אמין את הירידה ביכולות שלו בעקבות עייפות, והשפעתה משתנה מאדם לאדם. עייפות משפיעה על התפקודים הקוגניטיביים ומובילה לפגיעה בזיכרון לטווח הקצר, פגיעה בפעולות חשבון ופגיעה בביצוע תנועות מהירות הדורשות תשומת לב.
עם זאת, בהחלט יש אסטרטגיות נוגדות עייפות, שמגבירות בטיחות ואפקטיביות. אסטרטגיות כאלו נהוגות, למשל, בצבא, מקום שבו יש לתת מענה לבעלי תפקידים שונים ולעזור להם להתמודד עם בעיות עייפות שעלולות להזיק לתפקוד שלהם: למשל אנשי צוות אוויר או לוחמי סיירות, שנדרשת מהם ערנות לאורך שעות מרובות או ערנות בשעות שמיועדות לשינה.
אבל בימים חמים כמו ימי החמסין המעייפים שעוברים עלינו - כולנו צריכים לדאוג לניהול הערנות שלנו. עייפות יתר שנגרמת בעקבות החום הגדול עלולה להיות מסוכנת במיוחד במצבים מסוימים, והמוכר והבולט בהם הוא נהיגה. החום הכבד גורם לנהגים להיות ישנוניים יותר ועלול לגבות מחיר כבד.
חשוב לדעת:
• עייפות אינה סימן לחולשה.
• גישת ה-YES I CAN עלולה להיות מאוד מסוכנת.
• אין בדיקת דם או מדד פיזיולוגי אחר לעייפות.
• אין כדור קסם נגד עייפות.
• אי אפשר לאמן את הגוף להזדקק לפחות שעות שינה.
• אי אפשר לאגור שעות שינה.
• אי אפשר להתגבר על עייפות בעזרת קפה וכוח רצון בלבד.
טיפים לניהול הערנות באמצעות תזונה
• לשתות: המוח שלנו מורכב מ-80% מים - הוא אינו עובד כראוי כשאנו מיובשים.
• עם בטן מלאה מדי - אי אפשר לנהוג: ארוחות גדולות דורשות אנרגיה רבה לעיכול. אל תנהגו אחרי ארוחה "מפוצצת" שגורמת לכם לתחושת מלאות מוגזמת. חכו מעט! עבור רובנו ארוחה גדולה היא כזאת הכוללת יותר מ-500 קלוריות ועתירה במרכיבים שומניים, בין שזה שומן לא בריא מהמבורגר ובין שזה שומן בריא שמקורו בניגוב של צלחת חומוס.
• להתחיל את היום בארוחת בוקר שמשמשת "בוסטר": ארוחת בוקר היא מקפצה של אנרגיה שמגנה עלינו מפני עייפות במהלך היום. חשוב שארוחה זו תיפתח בכוס או שתיים של מים ושתהיה מאוזנת - כלומר תכלול גם פחמימות (כמו לחם או פירות) וגם חלבונים (כמו גבינה או חלב סויה).
• להשתמש בקפאין כאסטרטגיה: קפאין יעיל כמגביר ערנות, זמן תגובה ויכולות חשיבה למשך זמן של עד שלוש שעות. מהי כמות הקפאין שיעילה לעייפות? 200-100 מ"ג (שווה ערך לכוס קפה חזקה). רצוי לצרוך את הכמות הזאת עוד לפני שהעייפות משתלטת.
• המוח שלנו ניזון רק מגלוקוז (חד-סוכר), ומכאן שרמת גלוקוז נמוכה בדם מובילה להיפוגליקמיה וזאת גורמת חולשה, עצבנות, עייפות ומוטיבציה נמוכה. אין להסיק מכך שיש לצרוך מוצרים עשירים בגלוקוז, אלא מאכלים שמכילים פחמימות מורכבות (כמו פסטה או תירס) שמתפרקות בגוף באופן הדרגתי ליחידות הסוכר שלהן וכך שומרות על אספקה נאותה של גלוקוז למוח.
• עייפות יכולה להיגרם גם מדילוג על ארוחה או מצריכת ממתקים עתירי סוכר (אפקט ה"ריבאונד"). מכאן שגם מההיבט הזה מומלצת אכילה סדירה שכוללת פחמימות מורכבות.
• מומלץ להימנע ממאכלים בעלי תכולה גבוהה מאוד של שומן (20% ומעלה) וחלבון, וכן להימנע מפחמימות פשוטות (כמו דבש או מיץ).
הכותבת היא דיאטנית פיזיולוגית RD MSc וסמנכ"לית עמותת "עתיד"
לפנייה לכתב/ת 
