להעלות שריפת השומן למקסימום: הכירו את אימון ה-HIIT

כל העולם כבר התמכר - ואתם? נסו עכשיו את אימון ה-HIIT:

אימון ה-HIIT (קיצור של High intensity interval training) הפך בשנים האחרונות ללהיט התורן של אימוני הכושר העצימים. כמעט כל חדר כושר וסטודיו שמכבדים את עצמם יכללו במערכת השעות שלהם סוג כזה או אחר של האימון הפופולרי, ומגוון שיטות אימון מתבססות עליו. לפעמים ניתן למצוא אותו בשמות אחרים כמו Tabata, אימון מטבולי או אימון מחזורי.

כתבות נוספות:

כך תבצעו: 4 תרגילי ה-TRX החשובים ביותר

המסע של שי מיקנעם עילית למקום השלישי במר יוניברס

האימון מתבצע במספר מקטעי פעילות בעצימות גבוהה שנעים בין 80-90 אחוז מהדופק המקסימלי. משכו של כל מקטע נע בין 20 שניות ועד כמספר דקות - לפי רמת היכולת האישית של המתאמן. לאחר כל מקטע יגיע זמן מנוחה להתאוששות לקראת המקטע הבא ביחס זמן זהה ובדופק שבין 40-50 אחוז מהדופק המקסימלי. אורך אימון יכול להימשך בין 20-60 דקות.

התרגילים המתבצעים באימון יכולים לנוע בין תרגילים אירוביים פשוטים יחסית כמו ריצה, קפיצה על דלגית, או דיווש באופניים - ועד לתרגילים מורכבים שכוללים ניתורים כמו "סמוך-קום". במרבית המקרים נעדיף תרגילים מורכבים המפעילים קבוצות שרירים גדולות על מנת לעבוד בעצימות גבוהה יחסית, ולהשיג הוצאה אנרגטית גבוהה ככל הניתן.

להביא את הגוף לקצה היכולת. אימון HIIT

חיסכון בזמן הוא אולי היתרון הראשון של האימון. מחקרים רבים שבדקו את האפקט המתקבל מביצוע אימוני HIIT לעומת ביצוע אימון אירובי מסורתי בקצב קבוע - הדגימו תוצאות דומות - אך בטווח זמן קצר יותר משמעותית מאימון אירובי מסורתי, המתבצע לאורך זמן ובדופק קבוע.

בנוסף, לאימוני אינטרוולים עצימים הוצאה קלורית גבוהה במיוחד שעשויה להגיע בממוצע ל-15 קלוריות לדקת פעילות ולשריפת שומן מוגברת המתרחשת לעיתים גם שעות לאחר הפעילות. זאת בזכות תופעה הקרויה (EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption, ובעברית – צריכת חמצן עודפת במנוחה.

ניתן להסביר זאת בפשטות כמנגנון הפיצוי וההתאוששות של הגוף. זוהי דרכו להגיע שוב להומאוסטזיס (שיווי משקל פנימי) ולמלא את מאגרי האנרגיה שהתרוקנו כתוצאה מהאימון. מילוי מאגרי האנרגיה יתבצע לרוב ממאגרי השומן בגוף - ולכן נהוג לייחס לאימון HIIT יכולת לשנות את הרכב הגוף ולשרוף שומן במהרה.

יתרונות נוספים שניתן לייחס לאימון אינטרוולים הם שיפור הכושר האירובי ומערכת הלב-ריאה (באימון HIIT גם הכושר האנ-אירובי), שיפור לחץ הדם, שיפור ברגישות לאינסולין, ירידה בערכי הכולסטרול הרע, ועוד.

אך כמובן שלא כל הנוצץ זהב. ראוי לציין כי בכל הפרוטוקולים שהדגימו שינויים ניכרים בהרכבי הגוף, האימונים שהתבצעו היו עצימים במיוחד - הרבה מעל צריכת חמצן סבירה בפעילות אירובית סטנדרטית ואפילו עצימה. בנוסף, יש לזכור שתזונה משחקת תפקיד חשוב בתהליך שריפת השומן, או במילים פשוטות - גם לכמויות ולסוג המזונות שנצרכים יש משמעות.

שריפה קלורית מוגברת - עד שעות לאחר הפעילות. אימון HIIT

מה צריך לדעת לפני שמתחילים?

אימון HIIT כמו כל אימון גופני אחר מצריך התאמה פרטנית לצרכי המתאמנים ועל כן יש להקפיד על מספר דגשים לפני שמתחילים. בנייר עמדה לרווחת הציבור מאת הקולג' האמריקני לרפואת ספורט (ACSM) הודגשו מספר היבטים חשובים:

1. כשירות - אימון HIIT אינו מתאים לכולם "ישר מהקופסא" וטומן בתוכו מספר סכנות. יתרה מכך, ישנן תוכניות אימון מסוימות שעשויות לא להתאים לכולם. לכן, מומלץ לעבור בדיקה מקיפה לפני התחלת האימונים על מנת לוודא שהנכם כשירים.

2. כושר בסיסי - נדרשת הדרכה ופיקוח צמוד עבור אוכלוסיות לא פעילות או כאלו הנמצאות בסיכון. בנוסף חשוב לבסס כושר גופני מספק של לפחות מספר שבועות, כזה שיהווה בסיס טוב לאימונים עצימים. השקיעו זמן בכדי ללמוד את התרגילים שאתם מתכוונים לבצע באימון ווודאו שאתם משתמשים בטכניקה נכונה.

3. יחס עבודה/מנוחה - בדומה לכל אימון, מומלץ לבצע חימום קל בחלק המקדים. יש לשים לב ליחס בין עצימות מקטעי הפעילות, ההתאוששות והתדירות. כפי שצויין קודם - מקטע פעילות יכול להימשך בין 20 שניות עד מספר דקות, בהתאם ליכולת האישית. אינטרוול עבודה של 60 שניות ולאחריו מנוחה של 60 שניות עשוי להיות קשה, בעוד שיחס של 30 שניות עבודה, שאחריו תגיע מנוחה באורך של 90 שניות (1:3) - עשוי להיות קל ונוח יותר.

קודם נכנסים לכושר בסיסי, אחר כך מתחילים

4. עצימות - עצימות המאמץ באימונים ראשונים יכולה להתחיל מדופק מטרה של בערך 60-80 אחוז מהדופק המקסימלי החזוי. ככל שרמת הכושר משתפרת ניתן לטפס בהדרגה עד ל-90 אחוז מהדופק המרבי, כמובן בהתאם ליכולת האישית. מומלץ בחום לענוד שעון דופק שיעזור לנטר את עצימות המאמץ ולוודא את טווחי העבודה הנכונים.

5. מנוחה אקטיבית - את מקטעי המנוחה יש לנצל למנוחה אקטיבית עם דופק של 40-50 אחוז מהדופק המקסימלי. המנוחה צריכה לאפשר לנו להתאושש אך עם זאת עדיין להרגיש מאמץ קל. ניתן לעשות זאת על ידי הליכה במקום.

6. התאוששות - מכיוון שאימוני אינטרוולים עצימים מאוד באופיים, חשוב לתת לגוף מספיק זמן להתאוששות. לכן, בשלב ההתחלתי - אין לשלב יותר מאימון HIIT אחד בשבוע. ככל שהיכולת עולה והכושר משתפר ניתן להוסיף בהדרגה אימון נוסף. וכמובן, יש לפרוס את האימונים בצורה הגיונית ולא בימים עוקבים. יש לזכור שהמפתח הוא הקשבה לגוף והתקדמות הדרגתית.

המציג הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט