לשרוף 1,000 קלוריות בשבוע - בלי לצאת מהמשרד

לאחר שהבנו עד כמה אורח החיים היושבני עלול לגרום לנו לנזקים בטווח הקצר והארוך, והמחשנו כיצד מספר קטן של שינויים שאפשר לעשות בעבודה ובבית יכול לגרום לשינוי גדול בחיינו, הגיע הזמן שניכנס לכושר.

כדי לבצע את התרגילים שמובאים כאן היום, אין צורך לצאת מהמשרד. הייחוד שלהם הוא שאפשר לבצע אותם ממש איפה שאתם נמצאים כרגע, במקום העבודה, ליד השולחן, ואפילו להיעזר באביזרים שנמצאים במשרד ממילא כמו שולחן, כיסא ואפילו קיר.

לכתבות הקודמות בסדרה:

לשרוף 500 קלוריות ביום או יותר - רק משינוי הרגלים

אבל לפני שמתחילים, כמה נקודות שחשוב לזכור:

• אל תמהרו - עבדו בצורה שקולה, במיוחד למי שאינו מאומן לא מומלץ להפריז בפעילות.
• עשו חימום קל בתחילה ושחרור קל בסוף - כדי שהשרירים לא ייתפסו.
• גם כשקשה, זכרו שהכל בראש - אתם יכולים לעשות את זה.
  

כאמור, כל מה שסובב אותנו במשרד יכול לשמש אותנו כאביזר לשעת הכושר הקטנה שלנו. מספר החזרות הוא בגדר המלצה למתחילים, וניתן לשנות אותו בהתאם לרצון ולצורך.

1. פרפר – תרגיל לחיזוק שרירי החזה

ישיבה מעט לפנים, ותנועת פרפר - 20 חזרות, מנוחה של כחצי דקה ופעם נוספת - סה"כ 3 פעמים. ניתן לבצע עם ידיים מכופפות או ישרות - 2 וריאציות שונות. בתרגיל הזה נשרוף כ-15 קלוריות.

2. חיזוק שרירי הרגליים בעזרת כיסא

התרגיל הבא יעזור לנו לחזק את שרירי הרגליים, ויש לו מספר וריאציות. ראשית נקום מהכיסא כשהידיים נתמכות במשענות. אם נרצה לעלות רמה, ננתק את הידיים ונתרומם ללא עזרתן. נרד בצורה איטית.
נבצע 15 חזרות ב-3 סטים, ונשרוף כ-20 קלוריות.

אם נרצה להעלות את הרמה עוד יותר, נעלה לעמידה על רגל אחת. גם במצב כזה יש שתי רמות - הקלה יותר היא עם עזרת הידיים, ובשלב מתקדם יותר אפשר לבצע את התרגיל ללא עזרת הידיים. 
נבצע כל רגל 5 פעמים ונשרוף כ-20 קלוריות.

3. חיזוק שרירי הבטן בעזרת כיסא

בישיבה על הכיסא, מכווצים את הבטן למשך 4-3 שניות ואז מרפים.

נבצע 15 חזרות ב-3 סטים, ונשרוף כ-25 קלוריות.

4. כפיפות בטן בעזרת כיסא

תוך ישיבה על הכיסא נניח את הידיים מאחורי העורף, נישען לאחור ונתכופף קדימה לחיזוק שרירי הבטן. וריאציה נוספת על התרגיל היא ביצוע שלו באלכסון לשני הכיוונים.

נבצע 20 חזרות ב-3 סטים, ונשרוף כ-25 קלוריות.

5. שימוש בכיסא כמשקולת - אופציה א'

נבצע 10 חזרות ב-3 סטים, ונשרוף 25-20 קלוריות. כמו כן, נחזק את שרירי הגב, הבטן, הכתפיים והיד האחורית.

6. שימוש בכיסא כמשקולת - אופציה ב' - בטן סטטי

נשענים על ידיות הכיסא (יש לשים לב שגלגלי הכיסא נעולים הכיסא צמוד לקיר). ככל שהגוף רחוק מהכיסא, דרגת הקושי עולה. אם רוצים לעלות עוד דרגת קושי - מנתקים רגל אחת מהרצפה ועומדים בכל סט על רגל אחרת.

נבצע במשך 30 שניות ב-3 סטים.

7. שימוש בבקבוקי מים כמשקולת - יד אחורית

משקל הבקבוק תלוי ביכולת המתאמנ/ת. אני מציע להתחיל בבקבוקים של חצי ליטר, ובהדרגה לעבור לבקבוקים בנפח גדול יותר. נעמוד עם כפיפה קלה של הברכיים כשהיד כפופה מאחורי הראש ונבצע יישור של היד כלפי מעלה. נבצע קודם כל יד אחת, אחר כך את היד השנייה ואז שתי הידיים יחד.

15 חזרות לכל יד ולשתי הידיים ב-3 סטים, כ-30 שניות מנוחה בין סט לסט. נשרוף כ-20 קלוריות.

8. שימוש בבקבוקי מים כמשקולת - יד קדמית

נעמוד ונישען על קיר בגב ישר. נכופף את הברכיים ונכניס את הבטן תוך עמידה. נבצע יישור של היד וכפיפה שלה.

נבצע 15 חזרות בכל יד, ו-15 בשתי הידיים במקביל. נשרוף כ-20 קלוריות.  

9. תרגול סטטי לחיזוק השריר הארבע ראשי

נעמוד ונישען על הקיר תוך הקפדה על איסוף הבטן פנימה, ונבצע "ישיבות" של 90 מעלות.

נבצע חצי דקה עבודה וחצי דקה מנוחה ב-3 סטים. נשרוף כ-15 קלוריות.

10. שכיבות סמיכה כנגד שולחן

נשעין את הידיים על קצה השולחן ונבצע כפיפה ויישור של המרפקים. חשוב להקפיד על מספר דגשים: בטן אסופה פנימה במשך כל התרגיל, וככל שהרגליים יהיו קרובות יותר לשולחן, כך התרגיל יהיה קל יותרף וככל שנרחיק אותן הוא יהיה קשה יותר.

בתרגיל זה הידיים ניצבות בשיפוע חיובי ולכן הוא קל יותר לביצוע מאשר שכיבות סמיכה על הרצפה. ניתן לבצע את התרגיל בשלוש וריאציות: הראשונה, הידיים במרווח גדול - מעבר לרוחב הכתפיים – נעבוד יותר עם שריר החזה ופחות עם שריר היד האחורית, כאשר נקרב מעט את הידיים זו לזו, נחזק יותר את היד האחורית, וכאשר הידיים צמודות זו לזו - השריר העיקרי שיעבוד הוא שריר היד האחורית, ושריר החזה יהיה משני בלבד. 

נבצע 15 חזרות ב-3 סטים, עם חצי דקה מנוחה ביניהם, ונשרוף כ-20 קלוריות.

1000 קלוריות בשבוע

אם נחבר את משכי הזמן של התרגילים זה לזה נקבל אימון שאורכו פחות מחצי שעה - פחות ממשך זמן ממוצע של ארוחת צהריים, ושעבורו אין צורך לצאת מהמשרד. אין צורך לבצע את התרגילים ברציפות, ואפשר "להכניס" תרגיל או שניים בין פגישה לפגישה, לפני ארוחת צהריים או תוך המתנה לישיבה.

יותר מזה, ראינו כיצד מספר תרגילים פשוטים, שניתן לבצע במהלך יום העבודה מבלי לשנות שום דבר, יכולים לעזור לנו להשקיע בעצמנו, להתחזק ולשרוף קלוריות. אם נבצע את התרגילים במשך כל ימי שבוע העבודה, נשרוף יותר מ-200 קלוריות ביום, שהן 1000 קלוריות בשבוע.

כמו שכבר הדגשנו במאמרים הקודמים, החלק החשוב הוא לשלב את הפעילות במהלך היום - בוקר, צהריים או ערב, כשנוח לכם. רק להכניס את הפעילות לשגרת היומיום.