מה הילדים צריכים?
איך נשמור על תחושת השובע של ילדינו גם כשיש להם יום לימודים ארוך, איך נדאג שהילדים יקבלו מספיק סידן וחלבון ומה בעצם כל כך נורא במלח? סדר קולינרי לפני הפסקת עשר
בשיתוף תנובה
בהגדרת התפקיד ההורי שמור מקום מרכזי במיוחד לדאגה לבריאותם של ילדינו. זה אומר לקחת אותם לבדיקות ולרופא כשצריך, להקפיד שיחגרו חגורת בטיחות כשהם נוסעים ברכב ויחבשו קסדה כשהם רוכבים על האופניים, לחמם את חדרם בחורף ולצנן אותו בקיץ, להיות איתם כשהם עצובים או מתוסכלים (כי בריאות נפשית זה לא פחות חשוב) וכמובן - להבטיח שהם אוכלים טוב. טוב, כלומר בריא, מאוזן. החל מדגני הבוקר שפותחים את היום, דרך הכריכים שהם לוקחים איתם לגן ולבית הספר וארוחת הצהריים שיקבלו, וכלה בארוחת הערב המזינה שאחריה ייפרדו מהיום.
בשביל האנרגיה: ברזל
ברזל הוא מרכיב תזונה חשוב לגוף, כמות נמוכה מדי של ברזל עלולה לגרום לאנמיה שעלולה להוביל לעייפות, נשירת שיער וכדומה. ברזל מצוי במזונות מהחי כמו בשר אדום, הודו, עוף ודגים וכן במזונות מהצומח כמו קטניות, שומשום, אגוזים, ברוקולי, ביצים, אבוקדו ודגנים.
באילו מזונות יש הכי הרבה ברזל (במ"ג)?
2 כפות טחינה גולמית מלאה 3.4 -
חצי קופסה שימורי טונה 3 -
2 כפות חומוס 2.4 -
2 פרוסות פסטרמה 1 -
2 כפות חלבה 0.9 -
חלמון ביצה 0.7 -
בשביל השרירים: חלבון
לחלבון חשיבות מיוחדת בבניית רקמות בגוף, בעיקר רקמות שריר, וכן הוא חיוני ליצירת אנזימים והורמונים ונוגדני מערכת חיסון. ישנם סוגי חלבון שונים, באיכויות משתנות: החלבונים מהצומח הם חלבונים חסרים ואילו החלבונים מהחי (אלה שמקורם בביצים, בשר, עוף ודגים, מוצרי חלב) הם חלבונים מלאים ונחשבים איכותיים יותר מבחינה תזונתית. צמחונים וטבעונים יכולים גם הם ליצור חלבונים מלאים באמצעות שילובים נכונים (של דגנים וקטניות, למשל אורז ועדשים).
כמות החלבון המומלצת ביום:
גילאי 19 :8–4 גרם
גילאי 34 :13–9 גרם
באילו מזונות יש הכי הרבה חלבון (בגרמים):
2 פרוסות גבינה צהובה (13 - (28%
חצי קופסה טונה בשמן 13 -
2 כפות קוטג' 11 -
2 כפות גבינה לבנה 9 -
2 פרוסות פסטרמה הודו 7.2 -
ביצה בינונית 7 -
2 כפות טחינה גולמית מלאה 6.6 -
המלחיץ הלאומי: נתרן
או בתצורתו המוכרת לנו - מלח. למרבה הצער, נראה שאנו צורכים ממנו כפול מהמומלץ, וזה רע. רע, משום שצריכה מוגזמת של נתרן קשורה ליתר לחץ דם, מחלה שמעלה את הסיכון ללקות במחלות לב, שבץ מוחי, מחלות כלי דם, אי-ספיקת כליות ועוד.
לפי משרד הבריאות, ההמלצה לצריכת נתרן למבוגר (בריא) היא כ-1,500 מ"ג נתרן ליממה וגבול הצריכה המרבית הוא כ-2,400-2,000 מ"ג ליממה, כמות שוות ערך לכ- 5-6 גרם מלח (כפית בערך). מקורו של רוב הנתרן שאנחנו צורכים במזון המעובד, כלומר בלחם, דגני בוקר, נקניקיות, חטיפים, מאפים, רטבים וכו'. באלה הוא משמש להדגשת הטעם ולשימור.
כמות הנתרן המומלצת ביום:
גילאי 1.5 :3–1 גרם
גילאי 1.9 :8–4 גרם
גילאי 2.2 :13–9 גרם
קישוא קלוי במקום צ'יפס
כך נעיף את הנתרן מהאוכל שלנו:
* קראו את תוויות המזון והשוו בין המוצרים השונים: העדיפו מוצרי מזון דומים בעלי תכולה נמוכה יותר של נתרן. "דל נתרן" משמעו עד 120 מ"ג נתרן ל100- גרם מוצר.
* במקום חטיפים מלוחים - בחרו ירקות ופירות טריים חתוכים. ניתן לקלות ירקות "קשים" כגון קישוא, דלעת או גזר ולשוות להם מראה ומרקם של חטיף.
* בזמן הארוחה - תטעמו את המזון ורק אם יש צורך בכך, הוסיפו כמות קטנה של מלח. אפשר להשתמש בפלפל לתוספת טעם במקום המלח או במקום חלק ממנו.
* השתמשו בעשבי תיבול טריים ומיובשים ובירקות (נסו בזיליקום, תימין, כוסברה, סלרי, בצל, שום ולימון, למשל. הם עזי טעם ועתירי בריאות) במקום לתבל במלח ובאבקת מרק.
* הכינו רטבים במקום לקנות אותם.
* נסו לצרוך ירקות צלויים כתוספת. הצלייה מדגישה את הטעמים.
* הפחיתו בצריכת מוצרי מזון המכילים כמויות גבוהות של נתרן (כמו חמוצים, זיתים, חטיפים, פיצוחים, דברי מאפה, אבקות מרק ותיבול)
* הורידו את המלחייה מהשולחן, או שהחליפו את תוכנה בעשבי תיבול ותבלינים.
הסיבים מגיעים רק ממקור צמחי והם נמצאים בדגנים מלאים, בפירות ובירקות וכן בקטניות (חומוס, אפונה, עדשים וכו'). ישנם סיבים המסיסים במים ותפקידם להאט את התרוקנות הקיבה ולשמור על תחושת השובע (אלה מצויים בשיבולת שועל, עדשים, אגוזים, תפוחים, תותים ועוד) וישנם סיבים לא מסיסים, המגנים על מערכת העיכול (אלה מצויים בקמח מחיטה מלאה, אורז מלא, גזר, עגבניות ומלפפונים, בין השאר).
הסיבים מסייעים בשמירה על פעילות מעיים תקינה - מזון עשיר בסיבים מונע עצירות ויכול מהצד השני גם למנוע שלשול או להקל עליו.
חשוב לזכור שעל מנת שהסיבים יקלו על העיכול הם צריכים להיות במגע עם מים ולכן צריכה גבוהה של סיבים ללא שתיה מספקת עלולה ליצור עצירות. בנוסף, הם עשויים לעזור במניעת השמנה - בזכות תרומתם לשובע.
מעבר לזה, הסיבים מורידים את רמות הכולסטרול בדם ואת רמות הסוכר ותורמים למניעת מחלות בגיל מבוגר - תפריט המכיל סיבים תזונתיים במידה נאותה בילדות מפחית את הסיכון לחלות בבגרות במחלות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם ועוד.
כמות הסיבים התזונתיים המומלצת ביום:
גילאי 25 :8-4 גרם
גילאי :13-9 בנות: 26 גרם, בנים: 31 גרם
גילאי :18-14 בנות: 29 גרם, בנים: 38 גרם
לחיזוק העצמות והשיניים: סידן
לסידן תפקיד מרכזי בבניית העצמות והשיניים. 90% מכמות הסידן נצברת בגוף עד גיל 17 ולכן כדאי לנצל את חלון ההזדמנויות הזה כדי למקסם את פוטנציאל צמיחת העצמות וליהנות משיניים בריאות.
מוצרי חלב הם קבוצת המזון שמספקת את כמות הסידן הגבוהה ביותר והסידן שמקורו בחלב גם נספג בגוף בצורה מיטבית. כן ניתן לספק לגוף סידן באמצעות אכילת ירקות ירוקים עליים (כרוב עלים, תרד, ברוקולי), טחינה גולמית, שומשום מלא, קטניות, אגוזים ושקדים. כמו כן, טבעונים ורגישים ללקטוז יכולים לצרוך מוצרי סויה מועשרים בסידן. אכילת שלוש מנות חלב ביום (מנה שווה לכוס חלב/גביע יוגורט/פרוסת גבינה צהובה/3 כפות גבינה לבנה) בשילוב תפריט מאוזן תספק את כמות הסידן המומלצת.
כמות הסידן המומלצת ביום:
גילאי 1,000 :8-4 מ"ג
גילאי 1,300 :18-9 מ"ג
באילו מזונות יש הכי הרבה סידן?
במ"ג
2 פרוסות גבינה צהובה (392 - (28%
2 כפות טחינה גולמית מלאה 260 –
כוס חלב 200 -
2 כפות קוטג' 100 -
2 כפות גבינה לבנה 95 -
ביצה בינונית 29 -
מקור: , USDA משרד החקלאות האמריקאי, . foodsdictionary הנתונים הם הערכה ויכולים לנוע בין מוצרי מזון של מותגים שונים.
הכתבה פורסמה ב"ידיעות אחרונות"
בשיתוף תנובה
לפנייה לכתב/ת 
