שטוח זה משעמם: איך מתכוננים למירוץ שטח הררי
אם נמאסו עליכם מסלולי הריצה הקבועים ליד הבית, שגרת הריצה בפארק או שאתם כבר לא יכולים לראות יותר את ההליכון, אולי הגיע הזמן שתעזבו את כל זה מאחוריכם ותבואו לרוץ בשטח. כך תתכוננו
מיליוני רצים ברחבי העולם כבר גילו את היתרונות של ריצת השטח. על פי הנתונים מהשנים האחרונות אחוז הישראלים שמתחרים ומתאמנים בריצת שטח קפץ ב-500% תוך עשור. הנה כמה דגשים שכדאי להכיר לפני שמגיעים להתחרות בשטח.
קוראים על המירוץ
בניגוד למירוצי הכביש, כל מירוץ שטח הוא שונה וייחודי. לכן חשוב לעבור היטב על אתר התחרות, להבין מה הוא תוואי השטח הצפוי ומה הם כללי התחרות. כך למשל במירוץ ההירוס (מירוץ המתקיים בהרי ירושלים בסוף אוקטובר) ישנו אחוז גבוה של שבילי סינגלים צרים בשיפועים משתנים - דבר במחייב אימונים מתאימים – במידת האפשר על מסלול המירוץ עצמו.
קיראו עוד:
מה בריא יותר: ריצה בשטח או בדרך סלולה?
לרוץ בים או בכביש? 10 כללים לרצים מתחילים
תדלוק הגוף בריצה: 8 אופציות שאפשר להכין בבית
משיגים ציוד מתאים
בעוד שבריצת כביש אפשר להסתפק בזוג נעלי ריצה רגילות, חולצה ומכנסיים קצרים, הרי שמירוץ שטח דורש היערכות מיוחדת.
ראשית, מומלץ מאוד לרוץ בשטח בנעליים המותאמות לריצה כזאת, קרי נעליים עם סוליה עם אחיזה טובה בקרקע, מערכת תמיכה וייצוב לקרסול ופני שטח רחבים יחסית.
שימוש בנעליים טובות יקל מאוד במיוחד בירידות התלולות ובשטח המלא אבנים קטנות. למרבה המזל בזכות הביקוש הגבוה לריצת שטח קיימים היום דגמי נעלי שטח כמעט בכל חנות ספורט. בכל מקרה, מומלץ לרכוש ולרוץ עם הנעליים הרבה לפני שמגיעים לתחרות עצמה על מנת להימנע מהפתעות.
מירוצי שטח רבים הינם ארוכים למדי ודורשים מהרצים לשאת עימם מים ואפילו מזון או ג'לים. היום קיימים פיתרונות רבים ונוחים החל מבקבוקי מים שקל לקחת ביד ועד לתיקי ריצה מיוחדים אשר לאחר תרגול קצר הופכים ל"חלק מהגוף".
מתאמנים בריצה איטית (או אפילו הליכה)
בניגוד לריצות כביש בהם כל קילומטר מדוד והקצב לקילומטר קבוע, ריצות השטח הן נינוחות בהרבה. למעשה הליכה היא חלק קבוע מריצות השטח -אפילו ברמות הגבוהות ביותר – פועל יוצא של תוואי שטח משתנה והצורך בריצה זהירה יותר. בשטח אף אחד לא "יעיר" לכם שאתם איטיים מדי בגלל ק"מ של 8 דקות.
מתרגלים ריצה בעליות וירידות
העובדה שהריצה בשטח מתקיימת במשטחים משתנים, הכוללים עליות וירידות לצד תוואי שטח מורכב (תחשבו על אבנים, ענפים או כל מכשול אחר) גורמת להפעלה של שרירים שונים בכל צעד. יחסית לריצה על אספלט ריצת שטח שורפת כ-10% יותר קלוריות, ולאורך זמן משפרת משמעותית את הכושר ושיווי המשקל.
יחד עם זאת, על מנת להימנע מפציעות או אפילו סתם מנפילות, חשוב לחזק את הגוף על מנת שיוכל לעמוד בעומסים היחודיים של ריצה בשיפוע. מומלץ לשלב אימונים בשיפועים הדומים לשיפועים במירוץ עצמו ואימונים לחיזוק שרירי ליבה בחדר כושר.
מכינים את הנפש
ריצת שטח היא במידה רבה דומה למשחק ואמורה להיות מהנה, אך בתחרויות (בוודאי בארוכות שבהן) יש לעיתים גם רגעי משבר. אמרה נפוצה בקרב הרצים גורסת ש"אם אתה מרגיש טוב חכה – זה עוד יהיה רע. אם אתה מרגיש רע – חכה זה עוד ישתפר".
על מנת לשרוד את רגעי השפל בתחרות חייבים לתרגל אימונים ארוכים יחסית במהלכם לומדים שאחרי כל משברון – יבוא גם רגע של התרוממות רוח.
חשוב לזכור שכל מירוץ שטח הוא שונה ועל כן חשוב להתאמן ספציפית על פי המאפיינים של המירוץ אליו מתכוננים. ככל שההכנה תדמה את המירוץ בצורה הטובה ביותר - כך הסיכוי שתסיימו את המסע הזה עם חיוך גדול על הפנים יגדל.
הכותב הוא רץ למרחקים ארוכים בארץ ובעולם, שותף במרוץ היירוס אולטרה מרתון שיתקיים ב – 26-27.10 בהרי ירושלים.
לפנייה לכתב/ת 
