אוכלים בריא ומתאמנים - אז למה בכל זאת משמינים?

ולמה נגמר האוויר כשאתם באמצע פעילות גופנית?

בשנים האחרונות ניתן להבחין בתופעה השכיחה של רבבות אנשים שאוכלים בריא, מתאמנים על בסיס קבוע ואפילו מדי יום, אך סובלים מהשמנה ברמות שונות ולא בטוח כלל שהם בריאים יותר. למה זה קורה?

קראו עוד:

במקום דיאטה: 5 סודות תזונה לגוף מושלם

בשורות קשות: פעילות אירובית לא מרזה

לאכול ולרזות: 10 המזונות שעוזרים לרדת במשקל

עודף קלורי של מזון 'בריאות' יגרום להשמנה

עודף קלורי יביא להשמנה. גם אם מדובר בירקות (במיוחד אלה העשירים בפחמימות כמו: גזר, גמבה, עגבניות וכדומה) ופירות, טחינה, שמן זית, פירות יבשים, לחמים מלאים ונגזרות שלהם.

אישה בת 38, לצורך העניין, שאמורה לאכול לכל היותר 1,600-1,800 קלוריות על מנת להיות מאוזנת ולא לעלות או להפחית במשקל, אם היא תצרוך 2,000 קלוריות של מזון בריאות מדי יום ביומו, הרי שהיא תעלה בוודאות במשקל הגוף ובאחוזי השומן.

חשוב לזכור שאוכל בריאותי כזה או אחר אולי מומלץ, אבל הוא עשוי להיות עתיר פחמימות ושומנים ולכן צריכה מוגברת ממנו תעלה את סך הקלוריות הנצרך מדי יום והתוצאה – השמנה.

זו הסיבה ששום טרנד לא יסייע כאן, לרבות אכילה של מזון אורגני, טבעונות, צמחונות, נטול גלוטן, הפרדת מזונות, דיאטות חריפות שעשויות אף לפגוע בבריאות (וחסרות מרכיבים חיוניים בתפריט) ומה לא.

המדהים הוא – שאותם אלה שצורכים מזון 'בריאות' בטוחים שהם באמת משפרים את מצב בריאותם אך הדבר לא בהכרח נכון. ללא ייעוץ עם איש מקצוע, ייתכן שקורה, כאמור, המצב ההפוך: מרכיבים תזונתיים משמעותיים חסרים והדבר אקוטי עוד יותר בגילאים קריטיים כמו בילדות או בגילאים מבוגרים.

(ציילום: shutterstock)

ומה עם אימוני הכושר?

לא מעטים משוחרי הבריאות גם מתאמנים על בסיס קבוע. אבל גם אימונים שנערכים על בסיס קבוע מדי יום ביומו, הם לא מתכון לשיפור מדדי המשקל או האסתטיקה. החשוב אינו עצם ביצוע האימון, אלא המהות שלו. קרי, איזה סוג אימון מבצעים.

לדוגמה, הליכה מדי יום ביומו בקצב של 4 קמ"ש (ו- 50 אחוז מדופק מירבי) במשך 3 חודשים לאישה בריאה בת 30 השוקלת 92 ק"ג (גובה 168 ס"מ) וסובלת מ- 45 אחוזי שומן וטונוס שרירי ירוד, תביא באופן מהותי לשיפור מצבה הבריאותי.

כדי לשפר את מצבה האסתטי, ייתכן שיהיה צורך בתוכניות אימון ותזונה מושכלות לשם השגת תוצאות ולא להסתפק רק באותה הליכה בקצב קל.

לכן חשוב לציין, שלתוכנית האימון השפעה רבה על השגת התוצאות. במידה שההוצאה הקלורית באימון הנה מינורית והאימון מתבצע בעצימות נמוכה מדי, הרי ניתן להתאמן גם מדי יום באופן זה ולא להתקדם באופן ממשי אם בכלל.

2. להקפיד על עומסים נכונים

עומסים באימון חייבים להיות גבוהים דיים על מנת לשפר יכולתן של המערכות הגופניות השונות. לדוגמה: לשם שיפור יכולת אירובית יש להתאמן מעל הסף התחתון בו למעשה חל שיפור בכלל.

ביצוע פעילות אירובית באופן לא אפקטיבי לא יביא לשיפור היכולת האירובית ובד בבד – ההוצאה הקלורית תהיה נמוכה למדי. כנ"ל גם לגבי חיזוק מערכות שלד-שריר. במידה ומבצעים תרגילים שונים בעומס נמוך, לא ממש ניתן יהיה להשיג תוצאות טובות וחשוב להביא גם זאת בחשבון.

ייתכן שיש צורך בתגבור כמות החלבון (או הפחתתו ), צריכה כפולה של נוזלים (בעיקר מים), הפחתת משקאות מסוימים ועוד. חשוב לזכור שלכל אדם העדפות שונות ונתונים פיזיולוגיים שונים: המלצות תהיינה בהתאם, כמובן.

רוב האנשים אינם מבינים ( או מעדיפים שלא להבין...) כי בסופו של דבר הגורם המרכזי והקריטי לירידה במשקל אינו "שיטת הדיאטה" אלא כמות הקלוריות היומית הנצרכת.

שיטות דיאטות רבות מבלבלות (לעיתים במתכוון ) את הציבור על מנת להבטיח ירידה במשקל "ללא מאמץ" או בפחות מאמץ, בזכות היצמדות לעקרונות "קסם" כאלו או אחרים אשר גורמים לשריפת שומן מואצת או הפחתת תאבון מבלי ליצור מאזן אנרגיה שלילי. דיאטה כזו אינה בנמצא. לא תיתכן "ליפוליזה" ( פירוק שומן ממאגרי השומן בגוף ) ללא יצירת מאזן אנרגיה שלילי.

תפריט תזונה המתוכנן נכון ובהתאם למטרת המתאמן, מגלם בתוכו את השילוב הנכון בין האנרגיה הנצרכת, לבין צורכי הגוף בחומצות שומן חיוניות, ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסדנטים, סיבים וכו' לבין כמות האנרגיה הנכונה. מאוד "לא בריא" לצרוך תפריט תזונה עתיר קלוריות "בריאות" לכאורה אשר יגרמו להשמנת יתר על סיבוכיה ומחלותיה הנלוות.

5. להקפיד על מסת שריר

למתאמנים המעוניינים לעלות במסת שריר, חשוב להדגיש כי "שריר נבנה לאט, שומן נבנה מהר והימצאות במאזן אנרגיה חיובי (ההכרחית כמובן לבניית מסת שריר), תוביל בראש ובראשונה לעליית מסת שומן ורק לאחר מכן – לבניית מסת שריר – אם בכלל.

לפיכך, תוכנית התזונה חייבת להיות במאזן אנרגיה חיובי נכון (ברוב המקרים מתון יחסית ), ובסנכרון מדוייק עם תוכנית האימון.

6. לשים לב לפחמימות

פחמימות – הפחמימות אינן "האויב" והן אינן "משמינות". צריכת עודף אנרגיה עלולה להשמין (יהיה מקורו אשר יהיה). נהפוך הוא – צריכה נכונה של פחמימות הכרחית לשיפור הביצוע הספורטיבי ולבניית מאגרי גליקוגן חיוניים בשריר ובכבד.

עם זאת, בקרב אנשים מסוימים בעיקר אלו אשר קיימת אצלם כבר "תנגודת לאינסולין"* ברמה זו או אחרת, יש לשקול הפחתת פחמימות בתפריט, אך לא מתחת ל 30% מסך הקלוריות היומי וגם זאת מומלץ לעשות בליווי איש מקצוע.

*תנגודת לאינסולין = ירידה ברגישות קולטני האינסולין בעיקר על תאי השריר, השומן והכבד ועקב כך חוסר יכול לקליטת סוכר תקינה, הגוררת עלייה ברמת הסוכר בדם והפרשת יתר של אינסולין. הפרשת יתר זו עלולה להביא להשמנה למחלת הסוכרת מסוג 2.

7. לעקוב אחר תוצאות עם אנשי מקצוע

דיאטן ספורט קליני, פיזיולוג מאמץ, רופא ספורט וכדומה. זאת על מנת לבדוק שחלה בכלל התקדמות. הרי ייתכן מצב בו מתאמנים ומשמינים על בסיס קבוע.

אימונים לא אפקטיביים וצריכה רבה של מזון 'בריאות' מסוגים שונים הנם מתכון ודאי לעלייה במשקל ובאחוזי השומן כאחד. אזי בבדיקות הללו ייבדקו (רשימה חלקית): משקל הגוף, היקפים שונים, אחוז השומן, מידת העלייה במסת השריר וכדומה.

ד"ר איתי זיו (Ph.D), עוסק מזה שנים בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר, שגיא הלוי – דיאטן קליני,מומחה לתזונת ספורט (B.Sc) ((RD.