שרירים ושערים: חשיבות חלבונים וסידן להתבגרות בריאה

גיל ההתבגרות הוא, לרוב, גיל לא פשוט לילדים ובואו נודה על האמת, גם להורים שלהם. ההורמונים משתוללים, בגוף ובנפש מתרחשים הליכים פיזיולוגיים, קוגניטיביים, רגשיים וחברתיים שהילדים לא תמיד שמחים לשתף איתם פעולה ובתוך כל זה צריך לשים לב גם לאכול נכון ולהכניס לגוף את כל הרכיבים החיוניים לו, שיקלו עליו בהמשך הדרך.

"בגיל ההתבגרות הגוף גדל, הרקמות, הציפורניים, שיער, שלד, לכן חשוב לצרוך חלבונים בכמות גדולה יותר מאשר בגיל מבוגר ולאורך כל היום", מסבירה רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית. "ככל שנער או נערה מסיימים את הגיל הזה במצב טוב יותר, ככל שהם ממצים את פוטנציאל בניית העצם והשריר כך הבריאות העתידית תהיה טובה יותר."

(צילום: shutterstock)

השילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית בגיל ההתבגרות הוא, למעשה, קריטי. לא מעט אנשים שמתקרבים לגיל 30, מבינים שמה שעבד להם עד כה מבחינת מזון ומשקל כבר לא עובד, והם מתחילים להתאמן. "יש משמעות גדולה מאוד להרגלי אכילה בגיל ההתבגרות. למשל נערה, ספורטאית שגם אוכלת טוב, תגיע לגיל 70 עם עצמות שנראות ומתפקדות כאילו היא בת 30. הרגלי אכילה נכונים מורידים בשכיחות התחלואה בנוסף לעוד המון יתרונות ולכן חשוב להנחיל התנהגות תזונאית נכונה", מציינת אריאלי.

איך עושים את זה? אריאלי מסבירה: "חלבונים אחרי פעילות גופנית חשובים מאוד, אחרי שמקיימים אימון עצים, רקמת השריר מתפרקת ויש צורך לבנות אותה טוב יותר ממה שהיא הייתה עוד לפני האימון, דרך תזונה עשירה בחלבון". אגב, חלבון חשוב תמיד, ללא קשר לפעילות גופנית מכיוון שהשריר נבנה ומתפרק כל היום, במיוחד בגיל ההתבגרות. היתרון היחיד הוא שאכילת חלבון אחרי אימון, מועילה יותר לבניית השריר.

בונים את העצמות

גם סידן חשוב לגוף לכל אדם באשר הוא ואצלו אין חשיבות מיוחדת אחרי אימון גופני. "צריך לחזק את העצם בגיל ההתבגרות כמה שיותר. אם נער או נערה יושבים כל היום מול המחשב ואוכלים זבל, העצמות יסיימו את ההתפתחות בצורה לא תקינה", אומרת אריאלי. חשוב לקיים תזונה נכונה כי גם אכילה מועטת מדי של קלוריות, למשל, פוגעת בצפיפות העצם. הסידן נמצא בעיקר במוצרי חלב ולכן חשוב לצרוך אותם במיוחד מאחר שהם גם כוללים שני סוגים של חלבון: חלבון מי גבינה וקזאין. "הקזאין," מציינת אריאלי, "הוכח כחלבון שמסייע לבניית שריר בלילה גם אצל מתבגרים וגם אצל מבוגרים".

(צילום: shutterstock)

לכן, חשוב לבחור בחלבון איכותי בעל רמת נעכלות גבוהה, אחד שיכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהן אבני הבניין של החלבון, במיוחד הלאוצין, שתפקידו בבניית השריר קריטי והנוכחות שלו בארוחה בכמות מספקת של כ-3 גרם, נמצאה כתורמת להתאוששות מיטבית של השרירים. "חומצות אמינו מסוג לאוצין אפשר למצוא בעיקר בגבינות והן אלה המועילות ביותר, יותר מאשר בטונה או מביצים", מציינת אריאלי.

בפרוסת גבינה צהובה, למשל, יש כ-7 גרם חלבון שזו כמות מקבילה לביצה אחת או לשתי כפות גבינה מסוג אחר. מדובר בכמות טובה ובחלבון איכותי. אריאלי מציעה פתרון פשוט מאוד לארוחה אחרי אימון והיא שתי פרוסות בטוסט או בחביתה, מה שיספק חלבון איכותי וסידן בכמות גדולה. אגב, לכל הדואגים מהכולסטרול אריאלי מרגיעה: "היום, בהקשר של כולסטרול כל המידע התזונתי מתהפך ואנחנו למדים שלא צריך לפחד כל כך מאחוז שומן גבוה בגבינות כמו פעם".

עוד יתרון של אותו קזאין שהזכרנו קודם, הוא שהוא חשוב מאוד לפני השינה. מסתבר, שקיים הבדל בין אימוני בוקר לערב. אריאלי טוענת שיש חשיבות לשעת האימון ושיהיה חכם יותר לבחור חלבוניים חלביים אם האימון מתקיים בסוף היום, והארוחה שלאחריו היא הארוחה האחרונה ביום.

לסיכום, כמות החלבון המומלצת ביום היא - למתבגרים בין הגילאים 9-13, 34 גרם ביום, לגברים בין הגילאים 14-18, 52 גרם ביום ולנשים בין הגילאים 14-18, כ-46 גרם ביום. לגבי סידן, ולמתבגרים בגילאים 9-18, הכמות המומלצת היא 1300 מ''ג ביום.