כמה קלוריות באמת שורפים בזמן מנוחה

השמנה הוגדרה זה מכבר כמגפה, ונמצאה קשורה במגוון מחלות לרבות סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב וסרטן, ובמצבים פסיכולוגיים וחברתיים שליליים. הסיבות להשמנה רבות ומורכבות וכוללות היבטים אבולוציוניים, גנטיים, הורמונליים, חברתיים, תרבותיים, נפשיים ועוד.

למעט במקרים של תחלואה מטבולית או הורמונלית,הרי שברוב המקרים כמות השומן בגוף נקבעת בעיקר על-ידי המאזן הקלורי בין האנרגיה שאנו מכניסים לגוף (מזון) לבין האנרגיה שאנחנו מוציאים לטובת תהליכים מטבוליים (תהליכי חילוף החומרים) בסיסיים ותנועה.

כמות ההוצאה הקלורית היומית נקבעת על-ידי שלושה משתנים:

1. קצב חילוף החומרים הבסיסי במנוחה, המכונה - RMR Rest Metabolic Rate, המהווה כ-70% מסך כל ההוצאה האנרגטית.

2. פעילות גופנית, המהווה כ-20% מסך כל ההוצאה האנרגטית.

3. האפקט התרמי של המזון - כמות האנרגיה הנדרשת לגוף על מנת לעבד את המזון הנצרך - המהווה כ-10% מסך כל ההוצאה האנרגטית.

הוגדרה כבר מזמן כמגפה. השמנה(צילום: shutterstock)

לא מדויק.

מחקרים מצביעים על שונות של כ-20% בין בני אדם שונים, שאינה מוסברת על ידי משתנים אלה. מכאן שהנוסחאות המקובלות הן לא מדויקות ורצוי לבצע בדיקות באמצעות מערכות מטבוליות.

לא מדויק.

למרות שמסת השריר מהווה מרכיב משמעותי (ופעיל) בהוצאה האנרגטית היומית במנוחה, שכן היא מהווה כ-40% ממסת גופנו, הרי שכל ק"ג שריר "שורף" כ-15 קק"ל (קילו קלוריות) ליממה בלבד (כחצי כפית סוכר או כשני גרם שומן).

יש דברים שאי אפשר להסביר. קצב חילוף החומרים(צילום: shutterstock)

לעומתו, ק"ג של רקמת כבד או מוח "שורף" כ-200 קק"ל ביממה. מכאן שלעלייה במסת השריר, בעיקר בקרב מי שאינו ספורטאי כוח או מפתח גוף, תרומה שולית יחסית לקצב חילוף החומרים.

לא מדויק.

קיימת אמנם השפעה קצרת טווח של פעילות גופנית בעצימות גבוהה על קצב חילוף החומרים. תופעה זו נקראת EPOC – Excess Post Exercise Oxygen Consumption, כלומר צריכת חמצן (אנרגיה) מוגברת אחרי מאמץ. עם זאת, ולמרות התרומה המצטברת של הוצאה אנרגטית מוגברת אחרי מאמץ בקרב אנשים פעילים, הרי שאין ליחס לתופעה זו משמעות רבה מדי מכמה סיבות:

1) נדרשת פעילות עצימה יחסית כדי שתהיה תרומה כלשהי.

2) לאחר פעילות בעצימות גבוהה יחסית ה-EPOC יהווה כ-10% מסה"כ האנרגיה שהוצאה בפעילות. לדוגמא, לאחר ריצה בת חצי שעה בה אדם "שרף" כ- 250 קק"ל הרי שסה"כ כ-25 קילו-קלוריות נוספים, בנוסף לחילוף החומרים הרגיל, "יישרפו" באותה יממה.

3) פעילות גופנית עצימה וממושכת מהווה דחק (stress) מטבולי, בעיקר כשהיא מלווה בהפחתת כמות המזון הנצרכת. התוצאה - תגובת פיצוי טבעית (הישרדותית) המתבטאת בהאטת קצב חילוף החומרים וכן בהפחתה במידת פעילות הגופנית הרצונית. כלומר, כמות התנועה היומית תפחת לטובת חיסכון אנרגטי. מנגנונים אלה מהווים את אחד ההסברים לקושי בהרזיה שנתקלים בו במהלך דיאטה.

לאו דווקא עוזרת לקצב חילוף חומרים. עלייה במסת השריר

לא נכון. אין הוכחה מדעית לטענה זו. עם זאת, כן נמצא שארוחות סדירות בזמנים קבועים תורמות יותר לעלייה בקצב המטבולי מאשר ארוחות לא סדירות.

נכון. עקרון פיזיולוגי חשוב ביותר הוא האינדיבידואליות. אנשים שונים מגיבים שונה לפעילות גופנית, לתזונה וכיוצא באלה, וכל מקרה צריך להיבדק לגופו עם מיטב האמצעים המדעיים העומדים לרשותנו.

המסקנה: אין קיצורי דרך

את האמור אפשר לסכם ולומר שהיכולת הטבעית שלנו לתרום לעלייה בקצב חילוף החומרים שלנו במנוחה היא מועטה, וכל ניסיון קיצוני דוגמת אימונים עצימים, תזונה דלת אנרגיה קיצונית וצום עלולים דווקא להאט את קצב ההרזיה. על מנת לרזות באופן בטוח ובריא, יש לעסוק בפעילות גופנית שגרתית בעצימות בינונית, לשלב אימוני כוח, אימונים אירוביים ותנועה מהנה מכל סוג שהוא, להפחית באופן הדרגתי ומתון את כמות המזון הנצרכת - ובעיקר להתמיד.

פרופ' יובל חלד הוא מומחה בפיזיולוגיה אינטגרטיבית ופיזיולוגיה של המאמץ. הוא ירצה בכנס השנתי של עמותת "עתיד" - עמותת הדיאטנים בישראל, שיתקיים ב-7-6 בנובמבר 2017.