מה צריך לאכול לפני שהולכים לישון: המדריך לארוחת ערב נכונה

בשיתוף תנובה

אם בארוחות הערב שלכם עוד אפשר לחפף מדי פעם (למרות שעדיף שלא), הרי שארוחת הערב של הילדים חשובה מאין כמוה ותתרום למצב הרוח ולהתפתחות התקינה שלהם. אין ספק שהילדים יכולים להיות לעיתים ביקורתיים מדי לגבי מה שהם מכניסים לפה, אז הנה המדריך לארוחת ערב נכונה:

ראשית, נדגיש כי חשוב להתחיל להנחיל את טעמם של מוצרי המזון השונים כמה שיותר מוקדם. מחקר שנערך בקנדה לפני כעשור, בדק דפוסי תזונה של 3,022 פעוטות ומצא כי בין גיל ארבע חודשים לשנתיים, כ18-33% מהנבדקים צרכו אוכל שאינו מזין, מתועש ומעובד. למעשה, ככל שהתבגרו, הדבר הכי קרוב לירקות שצרכו היה טוגנים. למרבה הצרה, הדפוסים התזונתיים הללו נטמעים בילד ומלווים אותו עד לגיל ההתבגרות. סקר של משרד הבריאות הקנדי גילה ששבעה מתוך עשרה ילדים בין הגילאים 4-8 לא נתקלו אפילו בכמות המינימלית המומלצת של ירקות ופירות בארוחות שלהם. אותם ילדים גם לא הגיעו למינימום הכמות המומלצת של דגנים ומוצרי חלב עד גיל ההתבגרות, כך שניתן להסיק שדפוסי אכילה נקבעים בגיל צעיר מאוד. לכן, חשוב מאוד להתחיל לאכול מאוזן כמה שיותר מוקדם.

(צילום: shutterstock)

נתחיל קודם כל במה לא: "הדבר הכי פחות מומלץ לאכול בארוחת הערב הוא דברים ממותקים" אומרת יעל ניר, מאמנת כושר. נכון, זה מאוד טעים, אבל הסוכר מעורר, משבש פעילויות של הורמונים בעלי תפקיד מכריע בתהליכי גדילה, חילוף חומרים, בנייה של מסת שריר, מסת עצם, שריפה של שומנים ותגבור של מערכת החיסון - וכל אלו מתרחשים במהלך הלילה. "פחמימות פשוטות וסוכרים מבלבלים את הגוף, מעוררים ומשבשים את הפעילות של הורמוני הלילה שאחראים על פעילות מטבולית". ניר מוסיפה שאם כבר הילדים מתעקשים על מזון ממותק, אפשר להתפשר ולהגיש להם אותו בארוחת הבוקר.

ארוחת הערב של הילדים צריכה להיות מאוזנת, ארוחה המורכבת בעיקרה מחלבונים כמו ביצים או גבינות, פחמימות מורכבות כמו לחם שיפון, מחמצת, שיאור או אפילו כוסמין. המטרה היא להכניס לגוף כמה שפחות מוצרים מעובדים. חשוב מאוד לשלב בארוחה הזו גם ירקות, בעדיפות לכמה שיותר צבעים. כך, הצלחת תהיה יותר מגוונת ואטרקטיבית לילדים והחוויה החושית שתיווצר כתוצאה מהחשיפה לצבעים ומרקמים תהיה מהנה יותר. זו גם דרך לעודד את הילד לטעום מאכלים ומרקמים חדשים. אולם, ברור שלא אצל כולם זה יעבוד: "אנחנו ערים לעובדה שילדים קצת פחות גמישים בנושא הירקות, בדרך כלל אפשר להצליח עם מלפפון וגזר וזה מספיק בשלב הראשון," אומרת ניר.

לגבי גבינות, ההמלצה היא גבינה צהובה שנותנת מענה נכון לרמה של חלבון ואספקה טובה של סידן. בנוסף, המרכיבים בגבינה נספגים טוב בגוף. אגב, הגבינה הצהובה לא תאבד מערכה התזונתי בחימום כך שאפשר להגיש אותה בשלל צורות שהילדים יתחברו אליהן.

(צילום: shutterstock)

טיפ נוסף הוא לא לאכול מאוחר מדי בערב. "כדאי לשבת לאכול סביב השעה 19:00 בערב. נכון שבקיץ זה יותר קשה, אבל החורף מתקרב ומקל על שעת ארוחת הערב. כך הגוף לא מקבל סוכר, לא מייצר אינסולין והורמון הגדולה יכול לתת תפוקה של עד פי חמש," מסבירה ניר. התזמון הזה חשוב גם למבוגרים ברמה ההורמונאלית, אפילו רצוי לא לאכול בכלל בין השעות 19:00 בערב עד 7:00 בבוקר, מה שיעזור מבחינת שומן בטני ומטבוליזם.

ניר מבקשת להפוך את ארוחת הערב לזמן איכות משפחתי. "הילדים רואים שההורים מגישים ארוחת ערב, משקיעים, מכינים ולא זורקים משהו על הדרך. המסר של הביחד חשוב מאוד כאן."

ניתן ואף רצוי גם לשתף את הילדים בתהליך ההכנה, שיעזרו בהכנת הסלט או יגישו לשולחן. "אנחנו נמצאים בעולם אינסטנט וזה הדבר שהכי קל לוותר עליו. חשוב להקפיד גם אם מדובר בפעם או פעמיים בשבוע, הילדים חוזרים מהחוגים, ההורים מהעבודה, יושבים יחד ומחדדים את התקשורת הוורבלית. ארוחת הערב לא חייבת לכלול רק מזון גשמי אלא גם מזון רוחני, ההזנה הזו משמעותית לא פחות," מסבירה ניר.

(צילום: shutterstock)

כמו שאמרנו מזג האוויר מתקרר ואור השמש מסתיים בשעה מוקדמת יחסית, מה שנותן לנו אופציה מצויינת לגוון בארוחת הערב גם עם אוכל חם. "אפשר לגוון עם מרקים, עם קטניות כמו גריסים, למשל, עם ירקות. גם שקדי מרק במידה זה בסדר," אומרת ניר. בנוסף, אם הילדים לא אכלו בשר בצהריים אפשר לשלב גם כדורי בשר קטנים, לא משהו שיכביד על הבטן. ניר דוגלת בלא לנטרל דברים כיפים מהילדים. "חשוב שהילדים יביאו שהבריאות חשובה והאחריות היא כרגע על ההורים."

אופציות נוספות לגיוון הארוחה הן שקשוקה, ארוחת "סושי טורטייה" בה מניחים על טורטייה גבינה, ירקות, סלט ביצים או טונה, מגלגלים וחותכים כסושי. גם כריכים מעוצבים זו אפשרות נהדרת - ורגע לפני שאתם נבהלים שמא תצטרכו לעמול קשה - ישנן גבינות שמגיעות פרוסות לצורות שילדים אוהבים, דובי או רכבת, ניתן לשלבן בכריכים יחד עם ירקות שיצרו פרצופים נחמדים, מה שירענן את ארוחת הערב ויגרום לילדים שלכם לאכול באושר את המנה המיוחדת שהם הרכיבו בעצמם.

(צילום: shutterstock)

בהקשר הזה של אפשרויות לגיוון, ניר מבקשת להדגיש כי: "מוצר חלבוני אמיתי זה מוצר שב-100 קלוריות ממנו, ימצאו לפחות שבעה או שמונה גרם חלבון. במידה וזה המצב, שאר הרכיבים במוצר מסתדרים בהתאמה מבחינת היחסיות ההולמת למוצר זה". כמה גרם חלבון צריך לקבל ילד בארוחה? התשובה היא סביב 10%, למשל ביצה אחת וקצת גבינה.

התחלנו בעובדה שאוכל מתוק אינו מומלץ בשעות הערב, אבל אם הילד מתעקש על משהו מתוק גם לזה יש פתרון. "אפשר להכין לילד כוס שוקו שמבוססת על אבקת קקאו (אמיתית, לא ממותקת) קצת מים וכחצי כוס חלב. כמה שניות במיקרו וקיבלתם שוקו לתפארת, אותו ניתן אפילו להמתיק במידת הצורך עם כפית סוכר." כך, הילד הרוויח משהו מתוק, אבל יחד עם זאת קיבל גם סידן וחלבון. יתרון נוסף הוא שפולי הקקאו מרגיעים לקראת שעת השינה וגורמים לתחושת סיפוק.