כך תעשו בבית: עיסוי עצמי למניעת כאבים בגוף
ספורטאים מקצוענים וחובבים בכל התחומים יוכלו ליהנות מהתועלות של עיסוי בעזרת גליל עיסוי לפני ואחרי אימונים. יונתן קריא, פיזיותרפיסט ספורט, מסביר על ההשפעות החיוביות של השימוש באביזר שהפך לטרנד של חדרי הכושר, וגם מזהיר מתי לא מומלץ להשתמש בו
בשנים האחרונות צץ במועדוני כושר, מגרשי כדורגל ואולמות ספורט אביזר חדש - גליל עיסוי. הגליל עשוי בדרך כלל מצינור פלסטיק קשיח שמוקף בספוג קשיח, אורכו 40 סנטימטרים וקוטרו בין 10 ל-15 סנטימטרים, אך ניתן להשיגו בגדלים שונים, ולעתים הוא עשוי מקלקר דחוס.
תחילת דרכו של הגליל הייתה בשנות השמונים של המאה הקודמת, כשמטפלים ומאמנים בשיטת פלדנקרייז בחרו להשתמש בו. לאחר מכן קהילת הרקדנים המקצועיים אימצה אותו, ולבסוף חלחלה התגלית לחובבי ומקצועני הספורט ומשם לכלל האוכולוסייה. כיום, כאמור, הגליל נפוץ בכל חנות ספורט.
מה זה עיסוי עצמי?
עיסוי עצמי, או בשפה המקצועית SMFR - Self Myofascial Realease, מתבסס על יתרונות העיסוי הקלאסי, והופך אותה לאלטרנטיבה זולה וזמינה לטיפול בבעיות אקוטיות. יתרונות העיסוי ידועות כבר שנים ארוכות לקהילת המטפלים, ומונים שיפור בזרימת הדם, שחרור רקמות, הקלה על כאבים מקומיים ושיפור טווחי המפרקים.
אנשים שמבצעים פעילות ספורטיבית יומיומית וזקוקים להאצת ההתאוששות בין האימונים יקבלו תועלת רבה מעיסוי, בין אם עיסוי עצמי עם גליל עיסוי ודומיו, או עיסוי פאסיבי על ידי גורם חיצוני.
יתרונות העיסוי העצמי
עיסוי עצמי בעזרת גליל עוזר לשחרור רקמת הפאסיה - רקמת חיבור דקה המצויה לכל אורכו של הגוף ומקיפה שרירים ומפרקים. במהלך השנים, וככל שהנושא נחקר, הועלו מספר סברות ליעילות העיסוי העצמי:
1. הגליל עוזר לחימום ושחרור הידבקויות בשכבות הפאסיה.
2. לחץ נקודתי על אזור מסוים בגוף יוצר איסכמיה (עצירה באספקת הדם).לאחר השחרור, נוצרת זרימה מוגברת של דם לאזור, שמאפשרת פינוי חומרים לא רצויים מהשריר.
3. לחץ מקומי על אזור נקודות הדק (נקודות רגישות בשריר הנגרמות עקב קרעים מיקרוסקופיים בשריר ובנייה מחדש) מפרק הידבקויות בסיבי השריר ובכך משפר את טווחי השריר ומפיג כאבים נקודתיים.
איך משתמשים בגליל?
את השימוש בגליל נחלק לעבודה על שריר שלם ולעבודה על נקודות הדק.
את הגליל נניח בניצב לסיבי השריר, נניח את משקל הגוף עליו וננוע באיטיות לאורך השריר.
אם רוצים לעבוד על שריר שלם, נבצע ניעות איטיות בעזרת הגליל לכל אורך השריר. לכל שריר נקדיש 60-30 שניות, בהתאם לגודלו. על שריר הארבע ראשי (בקדמת הירך), שמוגדר כגדול, נעבוד במשך 60 שניות, לעומת שרירי האמה, שיוגדרו כשרירים קטנים ועליהם נעבוד 30 שניות.
אם העבודה היא על נקודה ספציפית בשריר, יש לבצע ניעות קטנות באזור הנקודה הרגישה לאורך 30 שניות.
מתי נשתמש בגליל?
את השימוש בגליל העיסוי נחלק לשניים: לפני ואחרי אימון.
לפני האימון: מטרת השימוש בגליל תהיה עבודה על נקודות רגישות בשריר (נקודות הדק) או שיפור טווחי השריר במידה ויש הגבלה. זמן הביצוע יהיה קרוב לאימון ככל האפשר, עדיפות לאחר חימום קל.
לאחר אימון: מטרת השימוש בגליל תהיה בעיקר שיפור והאצת ההתאוששות לאחר האימון והקלה על כאבי שרירים מאוחרים. זמן הביצוע יהיה מיד לאחר האימון, כאשר זרימת הדם מוגברת לשריר - ויעילות השימוש בגליל גבוהה אף יותר.
בנוסף, מחקרים מראים כי פעילות אירובית בעצימות נמוכה (כמו ריצה קלה, דיווש באופניים עם התנגדות מינימלית או אפילו הליכה) מקלים רבות על כאבי שרירים המופיעים לאחר אימון ונמצאו יעילים לצד השימוש בגליל.
מתי לא נשתמש בגליל?
- כשהשימוש בו גורם לכאבים חזקים (מעל כאב רגיל של עיסוי).
- במקרה של המטומה (שטף דם) באזור.
- מעל אזוריים גרמיים (אזור בו העצם אינה מוגנת מאחורי שריר) כמו קדמת הברך.
- גלילי עיסוי אינו אמצעי לשימוש בזמן פציעה ואינו תחליף לביקור אצל איש מקצוע מוסמך לאבחון וטיפול בפציעה.
הכותב הוא פיזיותרפיסט מוסמך מטעם משרד הבריאות ומנהל מכון "יונתן קריא פיזיותרפיה"
לפנייה לכתב/ת 
