תוכנית אימונים שבועית: מ-10 ק"מ לחצי מרתון ב-12 שבועות
בעיני כל רץ מתחיל נראה מרוץ חצי מרתון כמו יעד מאיים, אך האמת היא שכמו בכל דבר בחיים גם כאן התמדה תביא לתוצאות. מדריך הריצה יונתן מלכא מסביר כיצד לעבור מריצת 10 ק"מ לחצי מרתון שלם באמצעות תוכנית אימון מפורטת. צאו לדרך
יש אמרה בין רצים שגורסת שחצי מרתון הוא כמו ריצה ארוכה של 10 ק"מ, אך מרתון הוא לא כמו שני חצאי מרתון. המשמעות היא שהמעבר מ-10 ק"מ לחצי מרתון הוא לא קשה כמו המעבר מחצי מרתון למרתון שלם. נעזוב את הסיבות הפיזיולוגיות ונתמקד בחדשות הטובות: גם אם אתם מסיימים בקושי ריצה של 10 ק"מ - חצי מרתון בתוך 12 שבועות הוא מטרה אפשרית. אז איך עושים זאת?
כתבות נוספות:
מסלול ריצה בכל עיר זרה: האפליקציה שתשמור על כושר בחו"ל
15 שיטות: איך לשפר את הריצה ולרוץ מהר יותר
ריצה בקצב קבוע משפרת כושר גופני?
ולפני הכול, כדאי שתדעו למה השרירים נתפסים לאחר אימון ריצה. צפו:
קודם כול – מתחילים בארבעה אימונים בשבוע, המורכבים משני אימוני איכות - כלומר אימונים שמתמקדים במהירות ובכוח ולא במרחק, אימון קל ואיטי יותר, ועוד ריצה רצופה וארוכה. אין לכם זמן לארבעה אימונים בשבוע? אולי עדיף כרגע לא לרוץ חצי מרתון אלא לנסות לשפר את הזמן במרחקים קצרים יותר.
אימוני האיכות - אינטרוולים, עליות, שינויי קצב - אלו האימונים שיהפכו אתכם לחזקים יותר ואת הגוף לעמיד יותר לפציעות. החוכמה באימוני איכות היא לא לרוץ מרחקים ארוכים אלא להתמקד במהירות למקטעים קצרים. זכרו שאימוני איכות אומנם מחזקים אותנו, אך בד בבד גם הסיכון לפציעות עולה משמעותית, לכן יש להתחיל בחימום איטי וקל שיאפשר לגוף להיכנס לקצב.
הריצה הרצופה - ההנחיה הכללית היא להתחיל קילומטר פחות מהריצה הארוכה האחרונה שלכם ולעלות את המרחק ב-10%-15% בכל שבוע, כאשר הקצב המנחה הוא מהיר. במקרה של מעבר מריצת 10 ק"מ לחצי מרתון נתחיל בשבוע הראשון ב-9 ק"מ ונעלה בקילומטר אחד בכל שבוע, ובשבוע החמישי והעשירי נרוץ ריצה קצרה יותר של 8 ק״מ על מנת לאפשר לגוף להתאושש.
הריצה הקלה - למרות שלעיתים היא נתפסת כריצה לא משמעותית בתוכנית יש לה חשיבות רבה. היא מאפשרת לגוף להתאושש טוב יותר ומגדילה את הזמן השבועי שבו הרגליים עובדות. הריצה הקלה צריכה להתבצע במשך 60-45 דקות בכל שבוע והקצב צריך להישאר איטי וקל לאורך כל התקופה.
כל מה שצריך לדעת לפני
כעת משהכרתם את המושגים המרכיבים את תכנית האימונים השבועית שלכם, אתם יכולים להתחיל ממש תכף. רגע לפני שאתם יוצאים לדרך, שימו לב לדגשים הבאים:
תכנון שבועי - יש לתכנן מראש את האימונים בתחילת כל שבוע. לאחר כל אימון איכות יש לנוח לפחות יום אחד, או לבצע אימון כוח אנאירובי שאינו מעמיס על הרגליים. את אימון הריצה הקלה ניתן לבצע יום לפני אימון הריצה הרצופה אם אחריהם יש יום מנוחה. בכל אופן, צריך לנוח לפחות יום אחד בכל שבוע.
שבוע מחולק היטב יכול להיראות כך:
יום ראשון - אימון איכות
יום שני - מנוחה, או אימון כוח, או מתיחות (גם פילאטיס ויוגה נחשבים)
יום שלישי - אימון איכות
יום רביעי - מנוחה
יום חמישי - ריצה קלה
יום שישי - ריצה ארוכה
יום שבת - מנוחה
חימום ושחרור - כל אימון צריך להתחיל בחימום (על מנת למנוע פציעות) ולהסתיים בשחרור (על מנת לעזור לגוף להתאושש). גם בריצות הקלות והרצופות רוצו את 10 הדקות הראשונות והאחרונות לאט מהרגיל ותנו לגוף זמן להיכנס לריצה.
חשוב מאוד!
אם מופיעים כאבים והם מתגברים תוך כדי הריצה, אל תתעלמו, זאת דרכו של הגוף לאותת שמשהו לא מתנהל כשורה. נוחו יום-יומיים, ואם הכאב ממשיך, גשו להיבדק על ידי מומחה. הקשיבו לגוף שלכם והבינו שלכל אחד קצב התקדמות משלו, לכן אם אתם זקוקים ליומיים-שלושה של מנוחה עד שתוכלו לחזור אל התוכנית - זה עדיף מאשר לנסות ולהמשיך לרוץ.
נתראה בקו הזינוק.
הכותב הוא חבר נבחרת ישראל לשעבר, מתחרה בענף הטריאתלון ומאמן ראשי במועדון הריצה ריאקשן
לפנייה לכתב/ת 
