מהי תנוחת השינה שתגרום לכם לקום רעננים בבוקר

ב-1964 החליט רנדי גרדנר, תלמיד תיכון בן 17 מסן דייגו שבקליפורניה, לשבור את השיא העולמי בהימנעות יזומה משינה. הניסוי שלו הצליח, והנער, שהצליח להישאר ער במשך 264 שעות (11 ימים ולילות), שבר את השיא שקדם לו ונרשם בספר השיאים של גינס כאדם שנשאר ער למשך הזמן הרב ביותר בלי להיעזר בחומרים ממריצים.

מאז, אגב, ביטלו אנשי "גינס" את הקטגוריה הזאת בשל הסכנות הבריאותיות החמורות שטומנת בחובה הימנעות משינה.

רופאים מצביעים על שלוש אבני יסוד, שהקפדה עליהן היא המפתח לבריאות תקינה – תזונה נכונה, פעילות גופנית סדירה ושינה איכותית ומספקת. אדם ממוצע יעביר כשליש מחייו בשינה, ולאחר כעשרה ימים ללא שינה, גוף האדם הממוצע יקרוס.

מומחים ומחקרים קושרים בין חסך בשינה ובין בעיות רפואיות רבות – ירידה ביכולת הקוגניטיבית, מחלות ניווניות של המוח, לחץ דם גבוה, השמנה, מחלות לב וכלי דם, היחלשות של המערכת החיסונית, מתח נפשי ועוד.

ככה אנחנו מעבירים כשליש מחיינו. שינה(צילום: shutterstock)

מחקר סינגפורי שנערך ב-2014 וחקר 66 גברים ונשים מעל גיל 55, גילה כי מוחם של נבדקים שישנו פחות שעות - הזדקן במהירות רבה יותר. סריקות MRI ובדיקות קוגניטיביות של הנבדקים שדיווחו על הרגלי שינה מאוזנים יותר היו טובות יותר בהשוואה לאלו שלא הקפידו על שינה מאוזנת ונאותה.

כמה ישנים בעולם?

מחקר שנערך בשנה שעברה על ידי חוקרים מאוניברסיטת שיקגו ואוניברסיטת מונאש האוסטרלית, ניתח את הרגלי השינה בחתך של מדינות בעולם באמצעות ניטור פעילותם של הנבדקים באינטרנט. החוקרים אספו נתונים במשך שבע שנים ובדקו את זמני החיבור והניתוק של גולשים מ-122 מדינות.

החוקרים אספו יותר מטריליון תצפיות, מהן עלה כי הארגנטיניים ישנים בממוצע הכי הרבה בעולם – 10 שעות ו-16 דקות בממוצע ללילה. אחריהם הספרדים, האוקראינים, התורכים והמקסיקנים - שישנים בממוצע יותר מתשע שעות ו-40 דקות ללילה.

בין 7 ל-8 שעות בלילה. ההמלצה למבוגרים מעל גיל 65(צילום: shutterstock)

ביפן ישנים בממוצע הכי מעט – שבע שעות ו-16 דקות בלבד. הישראלים ממוקמים באמצע הרשימה, בין ברזיל לרומניה, עם מעט פחות מתשע שעות שינה בממוצע ללילה. האמריקנים, כך גילו החוקרים, ישנים בממוצע כשמונה שעות וחצי.

בסקר שבוצע לפני כשנה בקרב 460 ישראלים, דיווחו 53 אחוז מהמשתתפים כי הם ישנים בין חמש לשש שעות בלילה. 38% מהנשאלים דיווחו כי הם ישנים בין שבע לשמונה שעות בלילה. 3.7% מהמשתתפים בסקר השיבו כי הם ישנים יותר מתשע שעות בלילה, ואילו 4.7% מהנשאלים דיווחו כי הם ישנים עד ארבע שעות בלילה.

כמה שעות מומלץ לישון?

לפני שלוש שנים עדכן האיגוד האמריקני לרפואת שינה את המלצותיו למספר שעות השינה היומיות לקבוצות הגיל השונות.

על פי ההמלצות החדשות, לתינוקות עד גיל שלושה חודשים מומלץ לישון בין 14 ל-17 שעות ביממה. תינוקות בגילאי שלושה עד 11 חודשים זקוקים ל-12 עד 15 שעות שינה, ואילו לפעוטות עד גיל שנתיים מומלץ לישון בין 11 ל-14 שעות ביממה.

לילדים בני שלוש עד חמש שנים מומלץ לישון בין עשר ל-13 שעות. הילדים בגיל בית הספר היסודי זקוקים לתשע עד 11 שעות שינה, ובני נוער בני 14 עד 17 צריכים בין שמונה לעשר שעות שינה בלילה. למבוגרים נדרשת שנת לילה בת שבע עד תשע שעות, ולבני ה-65 ומעלה מומלץ לישון בין שבע לשמונה שעות.

סילביה מידן, מנהלת מעבדת השינה של בית החולים "בילינסון" ב-15 השנים האחרונות, מסבירה כי השעות הנכונות ביותר לשינה הן בין 11 בלילה ועד שבע בבוקר.

"אלו השעות שבהן הפרשת המלטונין, הורמון החושך או השינה, נמצאת בשיאה. המלטונין מתחיל להיות מופרש עם רדת החושך", מפרטת מידן. כשעולה האור, גוף האדם מתחיל להפריש הורמון בשם קורטיזול, אשר מעודד פעילות. "כל מי שעובד במשמרות יאמר לך שבמהלך היום השינה שלו לא נותנת את אותה תחושת מנוחה כמו שנת לילה.

"חשובה גם איכות השינה ולא רק הכמות שלה", מדגישה מידן. "גם 'השלמת' חסך בעזרת שעות שינה מרוכזות אינה מומלצת. הגוף וגם הנפש זקוקים לשינה מספקת ואיכותית".

ד"ר לילך קמר, המנהלת הרפואית של מכון השינה בבית החולים "אסותא", מסבירה אף היא שחסך בשינה עלול לגרום לשלל בעיות בריאותיות, אך מרגיעה ומתארת כי "אסור לאנשים לחשוב שאחרי שבוע של שינה לא טובה הם יפתחו מחלת לב. עם זאת, כל המחקרים מראים שאורח חיים שלא כולל שינה איכותית לאורך זמן קשור לתחלואה רבה".

כל בעלי החיים עם מערכת עצבית זקוקים לשינה(צילום: shutterstock)

מדוע אנו ישנים?

מרבית המומחים יסכימו כי שינה חיונית לבעלי החיים אפילו יותר מאוכל. בנוסף, כל בעלי החיים בעלי מערכת עצבים זקוקים לשינה. למרות שהרופאים תמימי דעים לגבי חשיבות השינה, המדע אינו מספק תשובה חד משמעית באשר לשאלה מדוע אנו ישנים.

הסקת מסקנות מהשינויים הפיזיולוגיים שנגרמים עקב מחסור בשינה הובילה חוקרים להאמין כי לשינה יש תפקיד מרכזי בתהליכי למידה וזיכרון. לפי הגרסה הרווחת בקרב חוקרים, שינה היא הזמן שבו המוח מתקן את עצמו, עובר מעין תהליך אתחול, ומעבד את המידע הרב שקלט במהלך היום.

מהי תנוחת השינה המומלצת?

"הדבר החשוב ביותר בתנוחת השינה היא שתהיה נוחה", ממליצה ד"ר דנה פלורנטין, רופאת משפחה בשירותי בריאות "כללית", "ישנן תנוחות שינה מומלצות יותר מהאחרות, אך בשינה נוחות היא החשובה ביותר. תנוחות השינה משתנות גם באופן בלתי רצוני במהלך הלילה".

מקטינה נחירות ומומלצת לגב ולצוואר. שינה על הצד(צילום: shutterstock)

חוקרים מאוניברסיטת "סטוני ברוק" בניו-יורק מצאו ששינה על הצד בקרב מכרסמים מיטיבה עם המערכת הגלימפטית, שאחראית על סילוקה של פסולת שמזיקה לתפקוד המוח מהגוף. "אם החומרים המזיקים לא מסולקים כראוי, ההסתברות לחלות במחלות ניווניות של המוח עולה", מסבירה ד"ר פלורנטין, "שינה על הצד, שהיא גם התנוחה הנפוצה ביותר, עשויה לתרום לעבודה תקינה של המערכת גם בבני אדם". הרופאה מוסיפה כי "שינה על הצד מקטינה את הנחירות והסיכון להפסקת נשימה בשינה, ומומלצת לסובלים מבעיות גב וצוואר".

שינה על הבטן אינה מומלצת על ידי רופאים ופיזיותרפיסטים בשל הלחץ שהיא עלולה לייצר על חוליות הצוואר והגב התחתון. מנגד, שינה על הבטן עשויה להפחית נחירות ואת הסיכון לסבול מעצירת נשימה במהלך השינה.

שינה על הגב מומלצת עבור עמוד השדרה, אך עשויה לעודד נחירות והפסקת נשימה, מצב רפואי שעלול להיות בעל השלכות מרחיקות לכת. "בשל כוח הכבידה שרירי החזה והצוואר קורסים, דבר שיכול לגרום לחסימה של מעבר האוויר במהלך הלילה, בעיקר אצל בעלי עודף משקל", מסביר ד"ר אורי אלקן, רופא אף אוזן גרון מבית החולים בילינסון.

שלבי השינה

"כל המחקרים מראים ששינה צריכה להיות מספקת ואיכותית", מדגישה מידן, "איכות השינה נמדדת על ידי ניטור מדדים כגון אורך גלי מוח, קצב לב, מתח שרירים ורמת חמצן. שינה איכותית ומלאה כוללת את כל שלבי השינה". 

מתחיל כשעה וחצי לאחר ההירדמות. שלב שנת החלום(צילום: shutterstock)

את השינה נהוג לחלק למספר מצבים.

• שלב ראשון - ריחוף: המצב הראשון הוא השלב שבין ערות לשינה. לדברי מידן "השלב הזה, שהוא קצר יחסית, מתאפיין בתחושת ריחוף ומחשבות לא קוהרנטיות". בשלב זה, שאורכו עד כ-15 דקות, אנשים חווים לעיתים תחושת נפילה, שמלווה בעווית של הגוף.
  

• שלב שני - שינה שטחית: במצב השינה השני, שלב השינה השטחית, המודעות לגירויים חיצוניים פוחתת ותנועת גלי המוח מאטה.
   
• שלב שלישי - שינה עמוקה: לאחר מצב זה נכנס הגוף לשלב השינה העמוקה, המופרד על ידי הרופאים לשלב שלוש וארבע. אלו הם גם השלבים הארוכים ביותר במחזור השינה. "זוהי השינה שמקנה לגוף את תחושת המנוחה. זרימת הדם לשרירים גוברת", מסבירה מידן. מחקרים גם הראו כי בשלב השינה העמוקה משתחררת הכמות הרבה ביותר של הורמון הגדילה, ומכאן חשיבותה הרבה עבור ילדים ובני נוער.
  

משתחרר בשלב השינה העמוקה. הורמון הגדילה(צילום: shutterstock)

• שלב רביעי - שנת החלום: כשעה וחצי לאחר ההירדמות, נכנס הגוף לשלב שנת ה-REM, שהיא שנת החלום. בשלב זה, המאופיין בתזוזות עיניים מהירות, עולים קצב הנשימה והלב. "זהו שלב שבו אורכי גלי המוח הם קצרים. הגוף בשנת ה-REM כמעט משותק מבחינה מוטורית, כדי למנוע תזוזה במהלך חלום. פעולות אוטומטיות מתוך שינה מתרחשות בעיקר בשלבים אחרים של השינה", מתארת מידן.
  

מידן מפרטת כי לשלב ה-REM בשינה יש תפקיד קריטי בפעילות התקינה של המוח: "חוקרים סבורים שבשלב הזה המוח מעבד את הכמות העצומה של המידע שהוא ספג במהלך היום. מחקרים הראו שאם מונעים מאדם את שלב החלימה של השינה הגוף יפצה על כך בקיצור הזמן שייקח לו להגיע לשלב זה". אורך שלב ה-REM, כך מסבירה מידן, הולך ומתארך עם משך השינה. יש החשים יקיצה קצרה בסיום שלב שינה זה.

סבב שינה נמשך בין 90 ל-110 דקות. שלבי השינה מתחלפים במהלך הלילה, אך גוף האדם לא מסוגל לדלג על שלבי השינה.

בכתבות הבאות במדריך השינה של ynet: הפרעות שינה, התמודדות עמן, וכיצד להבטיח שינה איכותית