8 עצות הבריאות הכי חשובות ל-2018
יש לכם תחושה שאתם מתרוצצים נון־סטופ ולא מגיעים לשום מקום? כל יום אתם מתכננים לאכול בריא, אבל בפועל שוב טוחנים ג'אנק? יש לכם אלפי חברים בפייסבוק אבל אתם מרגישים בודדים? אתם לא ישנים מספיק ומרגישים שעוד התראה אחת בנייד ותתמוטטו? היום הראשון של השנה החדשה הוא הזדמנות לבחון את החיים ולהחליט שאפשר גם אחרת. קבלו 8 עצות טובות שישפרו את היומיום ב־2018
נכון, כולנו טרודים במחשבה איך נסגור את החודש, הודפים ממוחנו פחדים מפני הפיגוע הבא ועמוסים ברצון לשנות את המציאות החברתית, אבל בסופו של יום, מה שבאמת קובע את מדד השמחה והסיפוק בחיינו אלה הם הדברים הקטנים, ההחלטות האישיות והצעדים המשמעותיים שאנחנו לוקחים ועושים בחיינו היומיומיים.
למשל, האם גם אתם חיים בתחושה שאתם מתרוצצים נון־סטופ אבל לא מגיעים לשום מקום? גם אתם מתכננים בכל יום להכין ארוחת ערב בריאה, אבל בסוף שוב אוכלים ג'אנק? מרגישים שאתם עייפים ולחוצים כל הזמן ושעוד מטלה אחת, עוד התראה אחת בנייד ותתמוטטו?
אנחנו מזמינים אתכם לנצל את התאריך הסמלי, את היום הראשון של השנה החדשה, כדי לבחון את המבנים השונים של חייכם, ולבדוק היכן אתם צריכים ויכולים להשתפר, כדי לחיות חיים טובים יותר.
בעקבות הזמן האבוד: לאף אחד אין זמן
מחקר שנערך לפני זמן מה באוניברסיטת הרווארד בדק מה הדבר שהכי חסר לנו על המסלול המהיר. רוב מוחץ של מי שענו על המחקר ציינו שהמשאב שהכי חסר לנו כיום הוא עוד זמן. התחושה הזו שאין לנו זמן לעצמנו, מייצרת הרבה מאוד סטרס שבסופו של דבר פוגע לנו בבריאות.
אנחנו חיים בתוך מציאות דוהרת, ומרגישים שהימים טסים, שהכל רץ קדימה, שאנחנו כל הזמן רודפים אחרי הזנב של עצמנו, שאנחנו עמוסים במחויבויות, במשימות, בעבודה ובדברים שצריך להספיק — ובפסיכולוגיה כבר נולד מונח עדכני שנקרא "דחיסות זמן" — התחושה המייאשת הזו שיום רודף יום, וכבר שוב סופ"ש והנה עוד חודש עבר ונגמרת שנה, ואנחנו פשוט לא עוצרים ולא מספיקים לחיות.
מה עושים? מכריחים את עצמנו לעצור, לקחת את ימי החופש שמצטברים לנו, לסגור מדי פעם את הטלפונים הניידים, לא לעבוד בסופי השבוע, להיות יותר בטבע ופחות מתחת לניאונים, לא לעשות מיליון דברים בבת אחת, אלא להתמקד, למרות ריבוי הגירויים מסביב, כי הרי בסופו של דבר השפע הופך לפשע. אז כשאנחנו עם הילדים, להיות איתם עד הסוף ולא לשלוח עין תורנית למסך הנייד. וכשאנחנו אוכלים ארוחת ערב, להיות רק עם בני המשפחה מסביב לשולחן — הבנתם את העיקרון, עכשיו תתאמצו ליישם.
פעילות גופנית: תמצאו כמה דקות לכושר
מחקרים רבים מוכיחים שפעילות גופנית היא התרופה בה"א הידיעה כמעט לכל דבר. פעילות גופנית מורידה סיכון לסרטן, מקטינה תחלואת סוכרת, מורידה סיכון למחלות לב, מסייעת באיזון לחץ הדם, מפחיתה סיכון לשברים ולנפילות, תורמת לשינה איכותית יותר, מסייעת בשמירה על תחושה בריאה לאורך היום, מנטרלת לחצים נפשיים, מעלה את מצב הרוח, שומרת על המוח צעיר יחסית ומהיר תפיסה גם כשאנחנו מזדקנים ומפחיתה חרדות.
כדי למקסם את הפוטנציאל, קובעים אותם מחקרים, מומלץ לבצע פעילות אירובית במשך ארבעים דקות כל יום. גדול עליכם כל יום? נסתפק בכמעט כל יום. אפשר להחליט על בנק־דקות של כושר גופני, למשל 150 דקות, שאותן מפזרים לאורך השבוע. אגב, לא חייבים לעשות זומבה או לרוץ מרתון. גם הליכה בערב באוויר הנעים נחשבת. נסו לספור צעדים בעזרת אחת ממאות האפליקציות הייעודיות, כדי להבטיח שהגעתם לעשרת אלפים צעדים ביום. לצורך העניין, גם ההליכה מהמחשב לפינת הקפה במשרד נחשבת. אין לכם זמן? נסו לחנות תמיד קצת יותר רחוק, לא להשתמש במעליות, לעשות מדי שעה סיבוב עד למתקן השתייה הכי רחוק בסביבה ולשתות כוס מים.
מגפת הבדידות: האם יש לכם מספיק חברים?
ככל שהטכנולוגיה משתלטת עלינו, כך אנחנו בודדים יותר. איכשהו, למרות אלפי החברים ברשתות החברתיות, מחקרים מעידים שיש עלייה בתחושת הבדידות, ולא לחינם אנחנו מכורים לסימנים הכחולים של הלייק, כי מה שאנחנו באמת צריכים הוא קשר אנושי. קשר ממשי, קרוב, פיזי בשר־ודם עם אנשים שאוהבים ומעריכים אותנו. לשבת מולם ולהביט להם בעיניים, לשמוע את גוון הקול ולא לקרוא הודעות קרות על מסך הנייד, לקבל חיבוק שמפריש במוח חומרים שמייצרים תחושת ביטחון ושייכות, שהרי לא לחינם נאמר שהאדם הוא יצור חברתי.
במחלקות לפסיכולוגיה בבתי החולים כבר יודעים שבדידות היא גורם הסיכון מספר אחת לדיכאון ולחוסר שביעות רצון מהחיים. מתחברים לזה? הקיפו את עצמכם במסגרות חברתיות כמו קבוצת הליכה, חוגים, מפגשים קבועים עם חברים, וכמובן – הקפידו על ארוחת ערב משפחתית, שתורמת ללכידות המשפחה והוכחה כמשפרת את התפקוד המשפחתי, את תחושת השייכות, את מצב הרוח, ואת התפקוד הכללי של הפרט הבודד.
שינה: האם אתם ישנים מספיק?
האדם הממוצע מבלה שליש מחייו בשינה. אבל מה מספר הקסם של שעות שינה להן זקוק כל אחד מאיתנו לטובת שיפור מדדי הבריאות? לאנשים מבוגרים מומלץ לישון 9־7 שעות ביום.
מחקר שפורסם בכתב העת של איגוד הלב האירופי מצא שאנשים שלא ישנים מספיק נמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב, לסוכרת, לכאבי ראש, ולדיכאון, וכי מחסור בשינה גם פוגע בחשק המיני, בזיכרון, בכושר השיפוט ובזמן התגובה ואפילו מאיץ את הזדקנות העור. לעומת זאת, הקפדה על שבע שעות שינה רצופות תורמת לבריאות ומצמצמת את הסיכון לפתח מחלות כרוניות.
לכן לא פלא שביפן יש כבר תאי שינה ושהעובדים מתבקשים להיכנס אליהם ולישון במהלך יום העבודה, ושבסין מעודדים את התלמידים להניח את הראש על השולחן ולישון צהריים למשך 20 דקות.
תזונה נכונה: האם אתם יודעים לאכול כמו שצריך?
עד שתימצא נוסחת הפלאים שתשנה את זה, כל מה שאנחנו מכניסים לגוף שלנו משפיע. לכן חשוב להקפיד על הכמות, לשמור על BMI תקין (BMI הוא מדד למסת גוף, שמחושב כמשקל חלקי גובה בריבוע, ורצוי שהתוצאה תהיה בטווח 25־20 במבוגרים), ולשים דגש גם על האיכות: להמעיט בכמות הפחמימות (בעיקר כל מה שטעים), ולהקפיד על צריכה של ירקות ופירות שמכילים ויטמינים. אין צורך לקנות תוספי מזון שונים (כל עוד לא ידוע על חסר ספציפי).
לפי המלצות משרד הבריאות מספיק לאכול פרי אחד וירק אחד ליום, ורצוי לגוון ובכל יום לאכול סוג אחר. אכילה בזמנים קבועים מאפשרת לגוף לכוון אותנו לאכילה נכונה, וכיוון שלפי מחקרים לוקח שלושה שבועות לשנות הרגל ברמה הפיזיולוגית – כדאי להחליט על שלושה שבועות של זמנים קבועים כאלה, ומשם להתקדם. למשל, לעבור להפחתת צריכת המלח: באמצעות מעבר למלח דל נתרן, ויתור על שימוש באבקת מרק וצמצום צריכת המזון המעובד. באותו הקשר, חשוב לשתות הרבה, רצוי מים. זה הזמן לנפץ מיתוס: כל מי שחושב שדיאט זה לא משמין, כדאי שיביא בחשבון שמחקרים הראו שמשקאות דיאטטיים קשורים בהשמנה ובעליית הסיכון לסוכרת. לא טעים לכם מים? הוסיפו להם מעט מיץ לימון ונענע, או מלפפון.
מגפת הסטרס: איך יוצאים מהלחץ?
למרבה הצער, אנחנו חיים בעידן שבו הדרישות מאיתנו כפרטים מלחיצות מאוד, ורובנו מתמודדים עם הרבה מאוד משימות בזמן קצר, ונדרשים להיות זמינים כל הזמן בניידים, מה שמעלה את רמת הסטרס.
תחושה של סטרס לאורך זמן פוגעת במערכת החיסון, תורמת לשחיקה, ומגבירה סיכון לתחלואה גופנית ונפשית. לכן כדאי מאוד להשקיע בצמצומו. איך? בעזרת יוגה, מדיטציה, ביופידבק, דמיון מודרך, טיפולים פסיכולוגיים שונים ועוד. זה לא פינוק, זה מציל (איכות) חיים. בהקשר זה, חשוב להתייחס גם לצורך להיגמל מהרגלים מזיקים כמו למשל עישון, אכילת יתר, התמכרות לשופינג וכו'. אפשר להיעזר לצורך העניין בסדנאות גמילה שמציעות קופות החולים, באימונים אישיים בשיטת NLP ועוד.
היחסים עם המסכים: האם אתם מכורים?
החשיפה למסכים היא בלתי נמנעת ואנחנו מוצאים את עצמנו מבזבזים שעות רבות (מעל שלוש שעות ביום, לא כולל עבודה) בבהייה בהם. כשזה מוגזם, התוצאה עלולה להיות צמצום הקשרים החברתיים, ומחקרים בילדים הראו שיש קשר בין שימוש מרובה במסכים לבין יכולת מופחתת בתקשורת בין־אישית, קשיים בדחיית סיפוקים והפרעות קשב וריכוז. נוסף לכך, למרות שאין כיום הוכחה חד־משמעית וסיבתית לקשר בין שימוש בטלפונים סלולריים והתפתחות גידולים, קיימים מחקרים התומכים בקיום קשר זה.
לפי דירוג שבוצע על ידי הסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן ARC — International Agency for Research on Cancer הרי שהקרינה הבלתי מייננת הנפלטת מטלפונים ניידים דורגה בקבוצה 2־B, כלומר היא גורם אפשרי לסרטן. כן הוכח קשר ודאי בין שימוש בטלפונים סלולריים למעורבות בתאונות דרכים, כתוצאה מהסחת דעתו של הנהג. אגב, השימוש בדיבורית אינו מעלים את הסיכון. עוד סיבה לכך שבקליפורניה כבר פועלים מרכזים לגמילה מסלולרי. חפשו בגוגל אם אתם מרגישים שזה מה שאתם צריכים.
הדרך אל האושר: לתת מעצמכם
מחקרים מוכיחים שדרך בטוחה, קלה ומהירה להעלות את רמת האושר ואת תחושת המשמעות בחיים היא לתת מעצמנו. אפשר להחליט על התנדבות קבועה בארגון שמטרותיו מדברות אליכם, או להקפיד לעשות בכל יום מעשה טוב קטן אחד. אפילו אימוץ חיית מחמד מסייע לתחושת המשמעות, ומחקרים הראו שמי שמאמץ חיית מחמד בריא יותר ומאושר יותר (ולו בזכות ההשפעה המיטיבה של טיולים רגליים עם הכלב).
סייעו בהכנת הכתבה ד"ר דנה פלורנטין, מומחית לרפואת המשפחה בשירותי בריאות כללית בפתח־תקווה, ד"ר עירית רויטמן קנתור מלאומית שירותי בריאות וחני סקאל, הדיאטנית הראשית בלאומית שירותי בריאות
הכתבה פורסמה ב"ידיעות אחרונות"
לפנייה לכתב/ת 
