רצים? אלו 5 פציעות הריצה הנפוצות ביותר
העלייה הגוברת בפופולריות של אימוני הריצה הביאה איתה לא מעט יתרונות, אך גם לה יש לא מעט השלכות: מגוון פציעות שפעם היו שמורות בעיקר לקהילת הרצים המקצועית החלו להפוך לשכיחות יותר בחיינו. ערוץ הכושר סוקר את 5 הנפוצות שבהן. לגזור ולהישמר
כתבות נוספות:
פציעות ריצה: לקחת פסק זמן באימונים או להמשיך?
נקע וכאבי ברכיים: 9 פציעות שכל ספורטאי חייב להכירלשמור על הגוף כמו ספורטאים: אימון למניעת פציעות
אך, כמו כל ענף ספורט, למרות שהיתרונות עולים באופן משמעותי על החסרונות, גם כאן חריגה מהיכולות הקיימות, או ריצה בנפחים או עצימויות שאינם עומדים בסרגל המאמצים של הגוף – עלולים להוביל את המערכת הגופנית ליציאה מהאיזון השרירי ואף להביא בסופו של דבר לפציעה.
עם השנים החל מדע רפואת הספורט לחקור את אותם אזורים אשר נוטים יותר להיפגע ולהיפצע בגופינו על רקע ריצה, כאשר מביניהם ניתן לציין כמה פציעות שכיחות במיוחד, המאפיינות את אוכלוסיית הרצים החובבת והמקצועית כאחת. לפניכם סקירה של 5 פציעות מסוג זה, הגורמים להן ודרכי הטיפול.
1. דלקת במחתלת כף הרגל (Plantar Fasciitis)
פציעה זו נחשבת לשכיחה בקרב אוכלוסיית הרצים ואולי לבעיה העיקשת ביותר, והיא מתאפיינת בדלקת באזור כף הרגל, בנקודת החיבור של הפאסיה (רקמת החיבור) עם עצם העקב קדימה לכיוון כריות האצבעות. הסימפטום הקלאסי שמתלווה לפציעה זו הוא כאב חד וממוקד, המורגש כנעץ או מסמר בחלקו הפנימי של בסיס העקב, אשר עלול להתפשט גם לכיוון קשת כף הרגל בחלקה הפנימי.
בתחילה, יסבול המטופל מרמת כאב קלה אשר תלך ותגבר עד למצב של השבתה מפעילות. בשלבים הראשונים, יופיע הכאב בתחילת הריצה או מספר ק"מ לאחר תחילתה ויחלוף עד לריצה הבאה, כאשר בשלב מתקדם יותר - הוא יהפוך לקבוע וימשיך ללוות את המטופל גם מחוץ לריצה עצמה, בזמן המנוחה.
הסיבות הנפוצות להתפתחות פלנטר פשיאיטיס (Plantar Fasciitis) רבות וכוללות אימון יתר, העמסה לא הדרגתית בריצה, נעליים לא מתאימות למבנה כף הרגל וסגנון הריצה, ומעל הכל - חוסר איזון שרירי בכף הרגל, הקרסול והרגל כמכלול. כאשר השוקיים באזורים אלו חלשות, נוצר מצב בעת ריצה של חלוקת עומסים לא מאוזנת המובילה לעומס גדול במיוחד על העקב, הגורם לדלקת וכאבים.
הטיפול משתנה לפי עצימות וכרוניות הבעיה, ולרוב יכלול שינוי הנעלה, תיקון של מנח כף הרגל על ידי מדרסים באופן כללי ולעיתים אף התאמת מדרס ספציפי להורדת עומס מאזור העקב. בנוסף, ניתן לבצע גם ביקורת אצל פיזיותרפיסט המתמחה בפציעות ספורט, שלאחר בדיקה יחליט על טיפולים מתאימים לנקודת הזמן הנוכחית: עיסוי מקומי, שחרור נקודות טריגר בשריר, דיקור יבש, אולטרסאונד, תמיכה מקומית על ידי טייפ - ובעיקר תוכנית תרגילי חיזוק, מתיחות ותרגילי ייצוב ושיווי משקל.
2. דלקת בגיד אכילס (Achilles Tendinitis)
בדומה לפציעה הקודמת, ב-Achilles Tendinitis הכאב יופיע בחלק האחורי התחתון של השוק, מעל העקב, באזור גיד אכילס עצמו. רצים הסובלים מדלקת בגיד אכילס לרוב יתלוננו על נפיחות בסמוך לעקב, כאשר התלונה תהיה על כאב חד ומקומי. ההחלמה מפציעה זו לרוב תהיה איטית עקב אספקת דם לקויה לרקמת חיבור מסוג גיד בגופינו.
הסיבה העיקרית להתפתחות התופעה היא קיצור של שרירי השוק, בדגש על שרירי התאומים בחלק האחורי של השוק, כאשר הבעיה לרוב תתקדם לאט במהלך מספר חודשים, עד שתתפרץ בצורת כאב והגבלה בתנועה. גורמים נוספים שניתן לציין כגורמים תורמים הם הנעלה לא תומכת דיה וסרגל מאמצים לא חופף, לכן ישנה חשיבות להקשבה לגוף וכמובן - לאופי, תדירות ואינטנסיביות אימוני הריצה.
ככל דלקת – המענה הראשוני יכלול טיפול תומך ומענה סימפטומטי בצורת קרח מקומי, מנוחה והורדת עומסים, מתיחות לשרירים המקומיים, ולפי שיקול דעת של האורטופד המטפל – נטילת כדורים נוגדי כאב ו/או נוגדי דלקת.
במסגרת הטיפול הפיזיותרפי-שיקומי יינתן דגש רב על תרגילי חיזוק כלליים לשרירי הגפה התחתונה והקרסול (דוגמת סקוואט ודד ליפט על רגל אחת, קפיצות, עליות מדרגה), ועל עבודה על משטחים לא יציבים לשיפור שיווי המשקל.
3. דלקת ברצועה האיליוטיביאלית (IlioTibial Band Friction Syndrome)
הרצועה האיליוטיביאלית, או בקיצור ה-ITB, מצויה בחלקה האחורי של הירך ומתחילה ממניפת שרירים באזור החיצוני קדמי ואחורי של האגן. כאשר מתחככת הרצועה בעצם הירך, אשר על חלקה החיצוני כאמור ממוקמת רצועת ה-ITB, נוצר מצב דלקתי המוביל לכאבים.
רצים הסובלים מתסמונת חיכוך ה-ITB מתארים את הכאב שנוצר כדקירת סכין מקומית באזור השליש התחתון של עצם הירך ובחלק החיצוני של הברך, כאשר שכיחות הכאב גוברת בריצה בירידה. הפציעה בשלבים הכרוניים והמתמשכים שלה יכולה להוביל לצליעה ולשינוי מעגל ההליכה הטבעי, וכמובן - יכולה להשפיע בצורה קריטית על אופן הריצה.
הגורמים לפציעה רבים ומגוונים וביניהם יש לציין מבנה לקוי של הברכיים או כפות הרגליים, ריצה במסלול בירידה וריצה במסלול לא מאוזן מבחינת חלוקת העומסים בין שתי הרגליים (למשל ריצה בים בשיפוע), בנוסף לנושא ההנעלה, כמובן.
הטיפול יכלול תרגילי ייצוב, חיזוק, עבודה על רקמה רכה ושחרור נקודות רלוונטיות באזור, בנוסף לטיפול למניעת הידבקויות בעזרת גליל עיסוי. בנוסף, ניתן להמשיך את התהליך הטיפולי אצל פיזיותרפיסט, אשר יציע טכניקות טיפוליות נוספות, לרבות דיקור יבש, גירויים חשמליים, טייפים וחבישות שונות, ותרגילים בהתאם לחומרת וכרוניות המצב. בשלב הראשון החזרה לריצה תהיה חלקית ויש להימנע מריצות מרובות במסלול ירידה. לאחר מכן, ניתן לחזור בהדרגה לתדירות ריצה גבוהה יותר.
4. תסמונת ברך הרץ (Runner's Knee Injury)
לאזור מפרק הברך קיימים מגוון מנגנוני פציעה: חלקם יכולים להתרחש על רקע טראומה לרקמה, כלומר על רקע חבלה סיבובית, מכה או נפילה (כמו קרע במיניסקוס או ברצועות הברך), אך לרוב הפציעות יהיו על רקע אימון יתר, המביא לפגיעה באיזון השרירי ולעומסים רבים מיכולת השרירים בברך להתמודד – דבר המוביל לכאב ואף לפציעה ודלקת. בהרבה ממקרים אלו התלונה תהיה על כאב בקדמת הברך, ואף יותר מדויק – בחלק התחתון של הפיקה, שיוחמר בעת ביצוע פעילות גופנית, בדגש על ריצה.
בין הגורמים לפציעה ניתן למנות חולשה ומבנה לקוי של כף הרגל, טווחי תנועה ירודים, חוסר איזון שרירי באזור הקרסול ושוק, ריצה על משטחים לא שטוחים וישרים, חולשת שרירי ירך ואגן, טכניקת ריצה ירודה ועוד, אך לרוב הסיבה המרכזית תהיה על רקע חוסר יכולת הרקמות הרכות, בדגש על השרירים - להתאושש בין הריצות, דבר המוביל לכאב ולפציעה המדוברת.
במקרים של דלקת יש לעבוד באופן ראשוני על הקלה סימפטומטית, בדגש על הורדת כאב, שליטה על הגורם הדלקתי והפחתת הנפיחות – באם נוצרה. אם הכאב לא עובר, יש להפסיק לרוץ ולגשת לבדיקה אצל אורטופד ופיזיותרפיסט, כאשר האחרון יקבע את הטיפול המתאים ביותר: קירור, גירוי חשמלי, חבישות ייעודיות, עיסוי או כדורים נוגדי דלקת.
בשלב מתקדם יותר השיקום יתרכז בחזרה לתפקוד, חלוקת עומסים ואיזון שרירי מיטביים סביב הברך בפרט, וסביב הגפה התחתונה בכלל. בנוסף, לעיתים תתבצע גם עבודה על שיפור טכניקת הריצה, אם יש צורך בכך, תוך כדי התייחסות לגורמים חיצוניים, דוגמת משטח הריצה, שיפוע המשטח, הנעלה וכדומה.
5. כאב בקדמת השוק (Shin Splint)
הביטוי הכללי "Shin Splint" מתייחס למגוון כאבים ופציעות בחלקה הקדמי של השוק. במקרים קלים מתפתחת דלקת מקומית באזור, אך בחוסר התייחסות מספק, הבעיה עלולה להחמיר, ואף להגיע לרמה של שבר מאמץ מקומי, המלווה בהרגשה של כאב חד בכל פסיעה.
בריצה עם פציעת Shin Splint התלונה השכיחה תהיה לרוב על כאב בקדמת השוק שפוחת לאחר מספר ק"מ של ריצה. גם אם ברוב המקרים רוב המטופלים לא יסבלו מהבעיה ברוב חומרתה, ה-Shin Splint היא פציעה מציקה המפריעה מאוד ליכולת לרוץ בצורה חלקה ונינוחה.
השילוב של חוסר ניסיון גופני וטכני בריצה, יחד עם ריצה על משטחי ריצה קשיחים ונעילת נעליים שחוקות או לא מתאימות, הוא מתכון בטוח להעלאת הסיכון להיווצרות פציעה מסוג זה.
כאשר אנו רצים, הזעזוע והעומס הראשוני נבלם בכף הרגל והשוק ומשם לשאר גופינו. אצל רצים מתחילים וצעירים - חוזק השרירים והאיזון באזור כף הרגל, הקרסול, והשוק לא אידיאלי – דבר המוביל לקושי בהתמודדות עם העומס והזעזועים בכל נחיתה אשר יכול להסתיים בפציעה. מכאן ניתן להבין את החשיבות של יצירת בסיס טוב ועבודה מדורגת מבחינת אופן ההתקדמות בכל אימון ריצה.
בדומה לפציעות האחרות, גם כאן הטיפול הפיזיותרפי הרלוונטי לפציעה יתמקד במנוחה, קירור, וחבישת והרמת הגפה, תוך כדי כוונה להחזיר את המטופל לתנועה ופעילות מבוקרת בזמן הקצר ביותר. במקרה הצורך יינתן גם טיפול תרופתי.
בשלבי השיקום ראשוניים ובבניית תכנית מלאה לחזרה לריצה, יישקלו עם מאמן הריצה והפיזיותרפיסט קשיחות משטחי הריצה (רכים יותר בתחילה, דוגמת חול ים ו/או דשא) להורדת אימפקט הנחיתה מהרגליים, עד לחזרה ההדרגתית למשטחים הרגילים - לרבות שיפועים, משטח לא מאוזן או ישר. ישנה חשיבות רבה מאוד לתרגילי חיזוק ומעקב בכל שלבי השיקום וההחלמה. במקרים מסויימים תישקל אפשרות של התאמת מדרסים או החלפת הנעליים לנעליים תומכות יותר.
הכותב הוא פיזיותרפיסט מוסמך (M.P.T ,B.P.T) בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורטופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסי הכשרה למאמנים ומטפלים
אחד מהגורמים לפציעות ריצה הוא נעילת נעליים לא מתאימות. רוצים לדעת איך לבחור נעלי ריצה? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
