הפסקה מאימונים: האם היא באמת פוגעת בשרירים?
עובדה ידועה או סתם מיתוס? פסק זמן מאימונים נתפס בעיני מתאמנים רבים לדבר הפוגע עד מאוד ביכולת השרירים, אך מחקרים מהשנים האחרונות מגלים שהאמת רחוקה משם. רגע לפני שאתם מענישים את עצמכם על עוד שבוע ללא אימונים - כדאי שתקראו את הכתבה הבאה
בשנים האחרונות הפופולריות של אימוני התנגדות עולה בהתמדה. אם בעבר האימונים התבצעו בעיקר על מכונות הכושר במכונים, כיום ישנם מגוון רחב הרבה יותר: אימוני משקולות חופשיות, אימונים כנגד משקל גוף, רצועות נתלות, קרוספיט, ועוד.
אימונים אלה זוכים לפופולריות רבה בקרב בחתך רחב של גילאים: החל ממתאמנים צעירים שמעוניינים לשפר את היכולת הגופנית שלהם ולהשיג מראה שרירי, עד למתאמנים בגיל מתקדם, אשר האימון חיוני גם לשמירה על בריאותם וגם לשמירה על תפקוד יום יומי.
כתבות נוספות:
מה עדיף: קרוספיט או אימון משקולות?
10 הטרנדים החמים בתחום הכושר שצפויים ב-2018 אימון מושלם בבית: 15 דקות שמחזקות את כל הגוף
אחת הסיבות שאימון התנגדות מועדף על רבים, נובעת מכך שהשרירים הם הרקמה הדינמית ביותר בגוף, ומשפרים את יכולתם הפיזיולוגית בתגובה לאימון מהר יותר מכל רקמה אחרת. כל מתאמן שמבצע אימוני התנגדות מכיר את התופעה: כבר לאחר כשבוע של אימונים מתרחש שיפור ביכולת לבצע את האימון, כשלאחר 4 שבועות מתרחש שיפור משמעותי מאוד ביכולת השרירים, ולאחר שלושה חודשים ניתן להבחין בעלייה ברורה במסה השרירית בגוף.
שינויים אלה נובעים מפעולה של מספר מנגנונים: בשלב הראשון מערכת העצבים לומדת את דפוס התנועה והופכת אותו ליעיל יותר, בשלב השני מערכת העצבים גורמת לגיוס גדול יותר של יחידות שריר, והשלב השלישי הוא למעשה תוצאה של ההשפעה הממושכת של האימונים - גירוי פיזיולוגי שגורם להאצה בתהליכי הבנייה של רקמת השריר, או בקיצור: היפרטרופיה.
הפסקה - אסון?
אולם, החיסרון העיקרי של אימונים אלה הוא הצורך בשמירה על רצף, למשל, במקרים בהם יש צורך בהפסקה בשגרת האימונים למשך מספר שבועות. הפסקה זו יכולה לנבוע ממספר גורמים: ירידה במוטיבציה להתאמן, חוסר זמן פנוי, תקופות לחוצות, חופשות, או אפילו פציעות.
רבים מאמינים כי הפסקה גורמת לירידה תלולה בכוח ובמסת השרירים ומורידה את כל ההשקעה לטמיון, דבר המקשה לחזור לאימונים – בין אם בשל התסכול, או בשל החשש שאימונים שבוצעו לפני כן די בקלות - יהפכו לקשים הרבה יותר.
המקור לתפיסה זו נובע מהמחשבה ההגיונית שאם השרירים מתחזקים מהר כתוצאה מאימונים, סביר להניח שבתגובה להפסקת אימון הם יחלשו בפרק זמן זהה, לכן, הפסקה של כשבוע של אימונים עלולה לפגוע משמעותית ביכולת השרירים.
על אף זאת, מחקרים שבדקו את השפעת הפסקת אימוני הכוח על יכולת השרירים מראים שפסק זמן מאימוני כוח, גם לפרק זמן של 3 שבועות - לא הביא לירידה בכוח או במסת השריר.
השריר תמיד זוכר
המחקר הראשון שגילה את התופעה התפרסם כבר לפני 5 שנים בירחון Clinical Physiology And Functional Imaging, כאשר חוקרים מיפן השוו שתי קבוצות של מתאמנים שביצעו אימוני התנגדות למשך 15 שבועות.
קבוצה אחת ביצעה אימון באופן רציף ואילו קבוצה שנייה הפסיקה להתאמן באופן מוחלט לאחר 6 שבועות של אימון למשך 3 שבועות, שבסיומה המשיכה להתאמן כרגיל. החוקרים הופתעו למצוא שלאחר הפסקה לא חלה כל ירידה בכוח השרירים או במסה שלהם בהשוואה לקבוצה שלא הפסיקה להתאמן.
מה עוד שהפתיע את החוקרים, הייתה העובדה שבסוף פרק זמן האימונים (15 שבועות), בשתי הקבוצות התרחשה עלייה דומה בכוח ובמסת השרירים, דבר המוכיח כי הפסקת האימונים לא פוגעת בתוצאות האימון גם בטווח הארוך. תוצאות אלה אומתו במספר מחקרים שפורסמו במהלך השנים האחרונות, שמצאו שגם היכולת של מערכת העצבים לגייס את יחידות השריר לא נפגעת כתוצאה מהפסקת אימונים לפרק זמן של 3 שבועות.
ההסבר הפיזיולוגי שעומד מאחורי תופעה זו הוא שבניגוד לדעה המקובלת, השיפור המהיר בכוח בתחילת האימונים נובע בחלקו הגדול - לא רק משיפור ביכולת העצבית, אלא גם מעלייה משמעותית במסת השריר, גם אם היא לא בולטת באופן חיצוני. שיפור זה במסת השריר נשמר זמן ארוך יותר מאשר נהוג לחשוב.
נקודה נוספת היא שבתחילת תוכנית האימונים, הגירוי לבנייה של מסת השריר הוא גדול יותר. מסיבה זו, לאחר כשבועות של אימונים, הרגישות של הגוף לאימוני כוח יורדת לאורך זמן מכיוון שהתגובה הפיזיולוגית לשיפור הכוח הופכת למתונה יותר.
לעומת זאת, הפסקת האימונים לפרק זמן של שבועות, גורמת להחזרת הרגישות של הגוף לאימוני כוח ולהגברת התגובה הפיזיולוגית שבונה את השריר. הדבר מסביר את תוצאות המחקרים: בפועל, בקבוצת המחקר שהמשיכה להתאמן חל שיפור מועט אבל הדרגתי, ואילו קבוצת המחקר שחידשה את האימונים לאחר הפסקה, כתוצאה מעלייה ברגישות של הגוף לאימוני הכוח - הדביקה את הפער שנוצר במהירות.
אין זה אומר שמומלץ לבצע הפסקות באימונים באופן יזום, שכן, להמשך רציף של אימונים יש יתרונות רבים, מטבוליים בעיקר: שמירה על רמות סוכר תקינות בדם, שיפור ברגישות לאינסולין, ושיפור בתכונות פיזיולוגיות אחרות של השריר, לדוגמא: היכולת להפיק כוח בצורה מהירה. בנוסף, רצף האימון משפיע לא רק על השרירים אלא משפר גם את תפקוד הגידים והמפרקים - מה שמקטין את הסיכון להופעת פציעות.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
אין לכם זמן להתאמן? שימו סוף לתירוצים עם אימון כושר עצים לכל הגוף, ב-10 דק' בלבד:
לפנייה לכתב/ת 
