מחקרים מגלים: צריכת סידן וויטמין D לא מונעת שברים
בניגוד לסברה כי סידן וגם ויטמין D עשויים להגן עלינו מפני שברים בעצמות, סקירת מחקרים על יותר מ-50 אלף איש, מצאה כי לא כך הדבר. המסקנות חשובות בעיקר בשל המלצות הניתנות לנטילת תוספים לקשישים, וגם בתמיכה באורח חיים בריא ותזונה נכונה המשפיעים הרבה יותר
נטילת תוספי סידן וויטמין D לא מסייעת למניעת לשברים. כך עולה מסקירת מחקרים חדשה שפורסמה בכתב העת היוקרתי JAMA.
מטא אנליזה זו ניתחה תוצאות מ-33 מחקרים קליניים בהם השתתפו למעלה מ-51,000 נשים וגברים בגילאי 50 ומעלה. הנבדקים היו מבוגרים עצמאיים אשר חיים בקהילה, ובמרבית המחקרים התוספים ניתנו במשך זמן טיפול ממושך של לפחות שנתיים.
מניתוח המחקרים עולה שנטילת תוספי סידן, תוספי ויטמין D ואף טיפול משולב של סידן וויטמין D לא מורידה את הסיכון לשברים בצוואר הירך, או לשברים בכלל.
התוצאות נותרו בעינן ללא קשר למינון התוספים, מין הנבדק, היסטוריית שברים וצריכת הסידן בתזונה. תוצאות מפתיעות אלו, למעשה מצטרפות לממצאיהן של סקירות מחקרים קודמות שמצאו שצריכת סידן מתוספים לא מובילה למניעת שברים, וכמו כן שצריכת סידן מוגברת מהמזון אינה קשורה בסיכון מופחת לשברים.
ואכן בשנים האחרונות נשמעת ביקורת נוקבת מצד חוקרי עצם ומומחים לבריאות הציבור כנגד חשיבות היתר שניתנת לצריכת סידן במניעת שברים ללא ראיות מדעיות מספקות, מצב המעכב את התפתחות המחקר בתחומים אחרים העשויים להיות בעלי חשיבות גדולה יותר בהגנה מפני שברים.
בראיון לסוכנות הידיעות רויטרס, החוקר הראשי העומד מאחורי סקירת המחקרים הנוכחית הצהיר כי "הגיע הזמן להפסיק להמליץ על נטילת תוספי סידן וויטמין Dלמבוגרים החיים בקהילה. ההנחיות צריכות להשתנות, אנחנו חושבים ששיפור הרגלי אורח חיים-עשיית פעילות גופנית, חשיפה מספקת לאור שמש והתאמה של התזונה עשויים להיות חשובים יותר מאשר נטילת התוספים הללו".
הגורמים המשפיעים על חוזק העצם
ואכן, בניגוד לחזותה הקשיחה, העצם איננה יציקת סידן, אלא רקמה רגישה המושפעת גם מגורמים גנטיים מולדים וגם ממגוון גורמי אורח חיים:
1. פעילות גופנית
מסתמנת כיום בתור הגורם החשוב ביותר אשר נמצא בשליטתנו היכול להשפיע על מניעת שברים. פעילות גופנית תורמת לבריאות העצם בכל שלבי החיים.
מתבגרים פעילים גופנית מגיעים לשיא מסת עצם גבוהה יותר מכאלה שאינם, ומספר מחקרים מצאו שבקרב מתבגרים, פעילות גופנית השפיעה יותר מאשר צריכת סידן על צפיפות העצם והסיכון לשברים בגיל מבוגר.
פעילות גופנית בגילאים מבוגרים מסייעת בשמירה על צפיפות העצם וחשוב לא פחות מכך – היא משפרת חוזק וקואורדינציה המסייעים בהפחתת נפילות בגיל מבוגר, ובשיפור היכולת לבלום את הנפילה בעזרת הידיים - הדרך היעילה ביותר למניעת שבר בצוואר הירך.
שני סוגי הפעילות היעילים לבניית העצם הם:
פעילות נושאת משקל גוף – למשל: הליכה מהירה וריצה. מחזקת בעיקר את עצמות הרגליים, האגן והגב התחתון - הנושאות את משקל הגוף. שחייה ורכיבה על אופניים למשל אינן נכללות בקטגוריה זו (אך מועילות כמובן בהיבטים בריאותיים אחרים כמו: שיפור סיבולת לב -ריאה).
אימוני כוח - כנגד התנגדות משקולות, גומיה או משקל הגוף. מאפשרים חיזוק גם של עצמות הידיים והגב העליון.
2. חשיפה לאור השמש
ויטמין D מסייע בספיגת סידן ובהפחתת הפרשתו בשתן, כמו כן הוא משפיע על תפקוד השרירים ושיווי המשקל, מסיבות אלו יוחסה לו יכולת להפחית סיכון לנפילות ולשברים. הוא מצוי בכמות זניחה במזון (אלא אם המזון מועשר בו), אך עורנו מסוגל לייצרו בעקבות חשיפה לשמש.
יחד עם זאת, מחסור שבוויטמין D נפוץ גם בארצנו השמשית בשל שעות עבודה ארוכות בחללים סגורים, לבוש ארוך מטעמי דת ושימוש שכיח במסנני קרינה. יש לציין שיכולת ייצור הוויטמין פוחתת בקרב קשישים, ובמקרה של קשישים אשר חיים במוסדות סיעודיים - החשיפה לשמש לרוב מוגבלת מלכתחילה.
סקירת המחקרים הנוכחית, אגב, התייחסה רק לקשישים עצמאיים, והחוקרים מדגישים שעבור קשישים שאינם חיים בקהילה יתכן שקיים יתרון בנטילת תוסף ויטמין D.
3. הימנעות מעישון
לרשימת הסיבות הארוכה להמנע מעישון מצטרפת גם העלאת סיכון לשברים, במיוחד בקרב נשים.
4. צריכת אלכוהול מתונה
צריכה יומית מתונה של אלכוהול (עד מנה אחת לאישה ועד 2 מנות לגבר) היא בטוחה, לעומת זאת, צריכה גבוהה מזו מגבירה סיכון לאוסטאופורוזיס ולשברים כתוצאה מנפילות.
5. תזונה
העצם זקוקה לרכיבים תזונתיים רבים ביניהם:
ויטמין C – מצוי למשל בפלפל, פטרוזיליה, כרוב, עגבניה, פירות הדר ומנגו.
ויטמין K- מצוי בירקות ירוקים, כמו: עלים למיניהם, ברוקולי, כרוב ניצנים ובמיה.
אשלגן ומגנזיום – מצויים בעיקר בעלים ירוקים, קטניות אגוזים וגרעינים.
נתרן (מלח), לעומת זאת הוא רכיב שנרצה לצמצם את צריכתו, היות שהוא מגביר איבוד סידן דרך השתן. המקור העיקרי לנתרן בתזונה הוא מזון מעובד, כך שגם מסיבה זו נעדיף לצרוך מזון ביתי.
כאשר קונים מזון ארוז, מומלץ לבדוק את תכולת הנתרן, להשוות בין מותגים ולהעדיף את המוצר שהינו הכי דל נתרן באופן יחסי (מזון המכיל פחות מ-100 מ"ג נתרן ל-100 גרם נחשב לדל נתרן).
סידן - כמותו היומית המומלצת הינה סוגיה שנויה במחלוקת: בארה"ב (ובעקבותיה בישראל) ההמלצה לבני 50 ומעלה היא 1200 מ"ג סידן ביום, בעוד שבאירופה מסתפקים ב-700 מ"ג בלבד.
חוקרים מובילים באוניברסיטת הרווארד, טוענים זה כבר מספר שנים כי ההמלצה האמריקאית, הגבוהה כמעט פי 2 מזו האירופאית, אינה מבוססת מחקרית כנדרש, וככל הנראה גבוהה מצרכי הגוף האמיתיים.
גם באשר למקור הסידן המועדף, חוקרי הרווארד חולקים על ההמלצה האמריקאית על שלוש מנות חלב ביום, וממליצים להתמקד במזונות מן הצומח, לרבות: קטניות, ירקות ירוקים וגרעינים.
דוגמאות למקורות סידן מהצומח: שעועית לבנה, טופו, משקה סויה, טחינה מלאה, בטטה, שעועית ירוקה, פטרוזיליה, רוקט, סלרי, קייל, שומר, במיה, כרוב, דלורית, תאנים, תפוז ושקדים.
לעומת הרגלי אורח חיים אשר מצויים בשליטתנו, יש לדעת שבניגוד למחלות שכיחות אחרות בעולם המערבי הנובעות בעיקר מאורח חיים לקוי (כמו: מחלות לב), במקרה של אוסטאופורוזיס (דלדול עצם) הגנטיקה משחקת תפקיד ראשי ומפתיע: כ-70% מצפיפות העצם המרבית שלנו נקבעת על ידי גורמים גנטיים.
צפיפות עצם נמוכה היא אמנם גורם סיכון משמעותי לשברים, אך הבה נזכור שהקטנת הסיכון לנפילות כשלעצמו והיכולת לבלום את הנפילה, היא בעלת חשיבות גדולה גם כן, זו מחזירה אותנו שוב לתרומתה חסרת התחליף של הפעילות הגופנית בהגנה מפני שברים.
מריון נסל, פרופסור אמריטוס באוניברסיטת ניו יורק וחוקרת תזונה מובילה בעולם שהתייחסה לממצאי הסקירה החדשה, סיכמה ואמרה כי "שימור העצם לאורך החיים דורש אכילה בריאה, שילוב פעילות גופנית נושאת משקל והימנעות מצריכת אלכוהול מוגזמת ומעישון - עצה טובה עבור כולם".
אורית אופיר היא דיאטנית קלינית, מסטרנטית באוניברסיטה העברית העוסקת בחקר בריאות העצם, וחברת עתיד - עמותת התזונאים בישראל
לפנייה לכתב/ת 
