כאבים בגב התחתון? 2 המתיחות הפשוטות שיפתרו הבעיה
כאבים בחלקו התחתון של הגב הם בעיה רפואית שכיחה למדי. ולמרות זאת רבים לא יודעים להתמודד עימם כראוי. החדשות הטובות: ישנה שיטת תרגול פשוטה שיכולה להעלים את הכאבים בקלות. כך תיישמו
הם מופיעים לפתע, מלווים אותנו בכל שעות היום, ופוגעים עד מאות באיכות החיים. כ80% מהאוכלוסייה הבוגרת יסבלו מכאבי גב תחתון במהלך חייהם. הכאב, שלרוב יופיע בחלק המשתרע מתחת לקו הצלעות ומעל לקו העכוז, מתאפיין בכאבים, הרגשת "שריפה", או דקירות, ויכול להופיע בפתאומיות או להתפתח בהדרגה. הפתרון, לרוב: טיפול אקטיבי באמצעות פעילות גופנית שיביא להפחתה משמעותית בכאבים, וישפר את התפקוד היום יומי.
כתבות נוספות:
הנחיות חדשות לכאבי גב תחתון: לא לקחת תרופות
מחקר ישראלי ענק: מה הכי עוזר לכאבי גב תחתון הגב כואב? אל תנוחו במיטה - תתחילו לזוז
כיום הוכח שבמידה והם מבוצעים בצורה הדרגתית ונכונה - כל סוגי הפעילות הגופנית יעילים בהפחתה של כאבי גב - בין אם אלה פלדנקרייז, פילאטיס, יוגה או אימון כללי בחדר הכושר. הפעילות הגופנית משפרת את התנועתיות במפרקי הגב, מחזקת את שרירי הגב, הבטן, ושרירי השלד, ומעכבת את פעולת מנגנוני הכאב במערכת העצבים.
למרות זאת ועל אף ההמלצה הרפואית, חלק מהסובלים מכאבים מתקשים להתמיד בביצוע האימונים. הדבר נובע ממספר סיבות: קושי מוטורי בביצוע נכון של התרגילים השונים, ירידה במוטביציה, או חשש מהחמרת הכאבים בעת ביצוע התרגילים.
המדע מתגייס לעזור
לאלה שמתקשים או לא משיגים את התוצאות הרצויות בדרכי התרגול המוכרות, ישנה שיטת תרגול נוספת פשוטה וקלה יותר ויעילה לא פחות, שפותחה בשנות ה-50 על ידי פיזיותרפיסט צרפתי בשם מזירס.
מזירס שם לב שבזמן שביקש ממטופליו לשנות את מנח הקשת בגב הם ביצעו תנועה מפוצה באזור אחר, מכאן הוא הסיק שטיפול ביציבה לא נכונה ובכאבי גב לא יכול להתמקד רק באזור הכואב עצמו, אלא חייב להתייחס לכל הגוף באופן כוללני.
תלמידו, פיליפ עמנואל סושארד, חקר במשך 10 שנים את שיטתו של מזירס, שילב בה את יסודות האנטומיה והביומכניקה, ולמעשה פיתח את שיטת Global Posture Reeducation, שהפכה עם השנים לשיטת טיפול שכיחה במספר ארצות כמו צרפת, ברזיל ועוד.
כאמור, בסיס השיטה מושתת על כך שכאב או ליקויי יציבה אינם נגרמים כתוצאה מקיצור או נוקשות במקום הכאב עצמו, אלא עלולים להיגרם בכל שרשרת השרירים האנטומית באותו הכיוון. לדוגמא, על מנת להקל על כאבי גב תחתון, יש לבצע מתיחה כוללת של השרירים הזוקפים: החל משרירי הצוואר, עד אזור השכמות, הגב העליון והתחתון, והגפיים. רק מתיחה מסוג זה תוכל להחזיר לגוף את התנועתיות שאבדה לו.
למרות שהשימוש במתיחות ככלי טיפולי בכאבים בגב התחתון אינו חדש, הרי שרוב המתיחות השכיחות מבוצעות לקבוצת שרירים ספציפית. ניקח לדוגמא את שרירי הירך האחוריים בהן לרוב המתיחות מתבצעות לפרק זמן קצר של עד דקה, כ- 2-3 פעמים במספר. מבחינה פיזיולוגית, למרות מה שרבים חושבים - מתיחות אלה לא משפרות בפועל את אורך או גמישות רקמת השריר או החיבור, עיקר השפעתן הוא בהעלאת רגישות הגוף לכאב.
לעומת זאת, בשיטת Global Posture Reeducation המתיחות מבוצעות זמן רב יחסית, למשך כ-15 דקות. היתרון בביצוע מתיחות לזמן ממושך נעוץ במנגנון הפיזיולוגי של הגוף: על מנת לשפר את תפקוד הרקמה ישנו יחס הפוך בין הכוח המופעל על הרקמה לבין זמן המתיחה, כלומר, ביצוע מתיחות לאורך זמן ממושך - יעיל גם כאשר העומס על הרקמה נמוך מאוד, מה שמפחית את הסכנה להחמרת הכאבים.
מנגנון פיזיולוגי נוסף דרכו השיטה פועלת נובע מהעובדה שבזמן המתיחה יש לשמור על מנח גב ישר לכל אורכו. פעולה זו מתבצעת על ידי כיווץ שרירים ממושך של השרירים העמוקים שעוברים לאורך הגב, אשר לאורך זמן מביא להפחתת המתח השרירי ולירידה בכאב.
מענה לקשת של בעיות פיזיולוגיות
במהלך השנים נערכו מספר מחקרים אשר בחנו את יעילות השיטה, שנמצאה גם כיעילה בשיפור תנועתיות הגב בליקויי יציבה שונים ובמחלות ניווניות של עמוד השדרה. בנוסף, מחקרים מצאו שהיא גם גורמת לשיפור בתפקוד שרירי הנשימה, ויעילה כטיפול בכאבים בצוואר ובמפרק הלסת.
על אף זאת, עדיין יש כאלה המפקפקים ברמת האפקטיביות שלה, כשהטענה העיקרית לרוב היא שהמחקרים שבדקו אותה לא עמדו בדרישות המחקר המודרניות. אולם, לאחרונה פורסם מחקר איכותי במגזין International Journal of Rheumatic Diseases, שהוכיח שהשיטה אכן מהווה טיפול יעיל וזמין.
בפועל הטיפול בשיטה מתבסס בעיקר על שתי תנוחות עיקריות שמיועדות למתוח את שרשרת השרירים האחורית, משרירי הצוואר, הגב, והירך האחורית, עד לשרירי השרשרת הקדמית: בית החזה, הירך הקדמית והמפשעה.
בזמן ביצוע כל מתיחה יש להימנע מביצוע תנועות מפצות שיעבירו את המאמץ לקבוצות שרירים אחרות. ניתן לעשות זאת על ידי שמירה על הקשת הצווארית ועל קשת הגב התחתון, פשיטת הזרועות לצדי הגוף כאשר עצם הזנב נוגעת ברצפה במלואה, והקפדה על ביצוע נשימות עמוקות. אורכה של המתיחה בכל תנוחה צריך לעמוד על 15 דקות. יש להתחיל מתחושה של מתיחה קלה מאוד ולנסות ולהגדיל בהדרגה ובעדינות את טווח התנועה.
את המתיחות מומלץ לבצע בצורה יום יומית. מומלץ להתחיל מ-5 דקות מתיחה בכל תנוחה ובהדרגה להגדיל את זמן המתיחה עד ל-15 דקות. כמו כן, מומלץ לשלב את התרגול עם כל פעילות גופנית דינמית אשר מפעילה ומחזקת את השרירים.
מתיחה לשרשרת השרירים האחורית
תנוחת המוצא: שוכבים על הגב כשהידיים פרושות לצדדים. מרימים את הרגליים כך שיתמכו בקיר ומצמידים אליו את האגן כשהברכיים כפופות. מקפידים לשמור על מנח הצוואר והגב התחתון.
אופן המתיחה: מיישרים את הברכיים באיטיות תוך הקפדה על נשימה עמוקה.
מתיחה לשרשרת השרירים הקדמית
תנוחת המוצא: שוכבים על הגב כשהידיים פרושות לצדדים. מפשקים מעט את הרגליים ומצמידים עקב לעקב,. מקפידים לשמור על מנח הצוואר והגב התחתון.
אופן המתיחה: מגדילים בהדרגה את פישוק הרגליים תוך שמירה על מנח הקרסול תוך הקפדה על נשימה עמוקה.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
רוצים ללמוד יותר על כאבי גב? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
