5 שיטות שישפרו את אימון הכושר רק מכוח המחשבה
רוצים להפוך את האימון ליעיל יותר? לא תמיד חייבים להעלות משקלים או קצב. אפשר גם לאתגר את המוח – והוא כבר ישפיע על הגוף. איך? לפניכם חמש שיטות שונות
את היתרונות המרכזיים של פעילות גופנית כולם מכירים. בזמן הפעילות מופעל עומס פיזיולוגי על מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, השרירים, העצמות והמפרקים, שגורם לאורך זמן לשיפור בתפקוד שלהם.
בנוסף, המאמץ הגופני מפעיל תהליכים מטבוליים כגון פירוק חומצת שומן, עלייה ברגישות לאינסולין ועוד, שמשפיעים לטובה גם על מערכות הגוף שאינן נוטלות חלק משמעותי במאמץ, למשל מערכת העיכול.
לעומת התפקוד המואץ של רוב מערכות הגוף בזמן מאמץ, הפעילות של המוח, שמווסת ומבקר את כל הפעילות בגוף, היא נמוכה. זאת בניגוד לפוטנציאל האדיר שלו, שבא לידי ביטוי במשימות קוגניטיביות כגון קריאה, פתרון בעיות מורכבות וכו'. הפער בין היכולת הגבוהה של המוח לבין הפעילות הנמוכה שלו בזמן אימון גופני הוביל בשנים האחרונות לפיתוח כמה שיטות שמטרתן הגברת המעורבות של המוח בזמן האימונים.
לשיטות אלה יש שני יתרונות. האחד, השגת תוצאות מהירות וטובות יותר באימונים, וזה נכון אצל ספורטאים מקצועיים או מתאמנים חובבים. השני, שחשוב בעיקר למתאמנים בגיל מבוגר, הוא שהשיפור בתפקוד המוח בזמן האימון עצמו גורם לשיפור בתפקוד המוח גם בחיי היומיום, דבר שבא לידי ביטוי גם בשיפור יכולות קוגניטיביות, זיכרון למשל.
אז איך עושים זאת? לפניכם חמש שיטות שישפרו את התפקוד של המוח בזמן האימונים ויובילו לביצועים טובים יותר.
1. בתרגילי משקולות מבודדים, דמיינו שאתם מתרגלים נגד התנגדות גדולה יותר:
מחקרים חדשים גילו שכאשר מבצעים אימון נגד התנגדות שכרוך בכיווץ מבודד של שרירים, לדוגמה תרגול באמצעות מכשירי כושר או משקולות חופשיות, לא חייבים להעלות את המשקלים כדי להשיג כיווץ גדול יותר של השרירים.
באמצעות שימוש נכון במוח בלבד ניתן להגדיל את האות העצבי שמועבר לשרירים, וכך נוצר מיידית כיווץ שרירים גדול יותר בזמן התרגול. לאורך זמן הדבר יוביל לעלייה משמעותית בכוח השרירים – אף על פי שההתנגדות שמופעלת עליהם לא משתנה.
כיצד תעשו זאת נכון: לפני ביצוע התרגיל התנתקו מהגירויים הסביבתיים – סרט בטלוויזיה, שיחה ועוד. לאחר מכן דמיינו שאתם מבצעים את התרגיל כנגד התנגדות גבוהה ביותר, אפילו מרבית, ובצעו את התרגיל בקצב הרגיל.
2. בביצוע תרגילים מורכבים התמקדו ב"קשב חיצוני":
בשנים האחרונות נוהגים מאמני כושר לתת שלל הוראות כיצד לבצע כל תרגיל, כשהדגש הוא על תבנית תנועה נכונה של השרירים. לדוגמה: "אספו את הבטן פנימה" או "כווצו את הישבן". אולם מתברר שכאשר אנחנו ממקדים את הקשב פנימה, אנו למעשה "מפריעים" למוח לבצע את התרגיל בצורה יעילה, ואיכות הביצוע של התרגיל דווקא יורדת. לכן מומלץ להתמקד ב"קשב החיצוני".
כיצד תעשו זאת נכון: מומלץ להתמקד בסביבה בזמן ביצוע האימון. לדוגמה: לתרגל מול מראה, או לראות את המאמן מדגים ואז לנסות לחקות אותו. בריצה, כדי לשפר את הסגנון צריך להקשיב לקולות המגע עם הקרקע ולנסות לרוץ באופן שקט יותר. בזמן ביצוע ניתורים יש להסתכל קדימה ולנתר לעבר נקודה רחוקה ככל שניתן.
3. שלבו משימה קוגניטיבית בתרגילים שדורשים שיווי משקל או בפעולות מורכבות:
המטרה של כל אימון לתרגול שיווי המשקל, או משימות מוטוריות מורכבות כמו נחיתה על רגל אחת למשל, היא שנבצע את הפעולות באופן אוטומטי מבלי שנצטרך להקדיש להן מחשבה. זה פשוט יותר אם נתרכז רק במשימה עצמה: לדוגמה, עמידה על רגל אחת. אבל כאשר נידרש לבצע את אותה משימה ללא הקדשת תשומת לב מרבית, או בשילוב עם עוד משימה, לא תמיד נצליח לבצע את התרגול.
לכן בשנים האחרונות ממליצים לשלב שתי משימות: האחת גופנית, לדוגמה עמידה על רגל אחת, והשנייה, שנעשית, ובו־זמנית, קוגניטיבית. לדוגמה: לספור לאחור מעשר עד אחת או לפתור תרגילי חשבון. היתרונות: מצד אחד תהיה הטמעה טובה יותר של הפעילות הגופנית ותשתפר היכולת לבצע אותה בצורה אוטומטית, ומצד שני תהיה עלייה בתפקוד המוח בזמן הפעילות עצמה, מה שמשפר את תפקודי המוח לאורך זמן.
כיצד תעשו זאת נכון: כאשר אתם נדרשים לבצע פעילות שדורשת שיווי משקל או קואורדינציה, בצעו את התרגול תוך כדי ביצוע משימה קוגניטיבית שונה. לדוגמה, שיחה עם המתאמן שלידכם, הקראת האל"ף־בי"ת בסדר עולה ויורד, פתירת תרגילים פשוטים בחשבון וכו'.
4. בצעו פעילות מודרכת:
ביצוע פעילות גופנית באופן עצמאי הוא דרך יעילה ופשוטה לשמור על בריאות הגוף. אבל אם אתם רוצים בזמן הפעילות לאתגר ולהפעיל את המוח וגם להשיג תוצאות טובות יותר, מחקרים מראים שפעילות מודרכת יעילה יותר. זה לא משום שהאימון עם הדרכה בהכרח מקצועי יותר.
הסיבה האמיתית היא שברגע שאנו מבצעים את האימון הגופני בצורה שונה בכל פעם, איכות הביצוע אמנם יורדת בהשוואה לתרגול עצמאי, שבו אנו יודעים בדיוק מה סדר התרגילים, אבל מחקרים מראים שפעילות מודרכת גורמת לעלייה בפעילות המוחית שמובילה לתוצאות טובות יותר של התרגול – תהליך שנקרא contextual interference.
מחקרים שנערכו גם בקרב שחקני טניס צעירים וגם בקרב אנשים מבוגרים הראו שביצוע מטלות בסדר רנדומלי גרם לפעילות מוחית גדולה יותר, ולאורך זמן לביצועים גופניים טובים יותר ולשיפור ביכולת ביצוע משימות קוגניטיביות שונות. זאת בהשוואה לתרגול ידוע מראש.
כיצד תעשו זאת נכון: פעמיים בשבוע מומלץ לבצע פעילות גופנית מודרכת, שבה סדר האימון וביצוע התרגילים משתנים כל הזמן.
5. הקשיבו למוזיקה בזמן הפעילות:
בעוד שהשיטות הקודמות דורשות מאמץ מנטלי שקשה לחלק מהמתאמנים, או דורשות שינוי בדפוסי האימון ולכן קצת קשות ליישום, זו שיטה קלה ופשוטה ביותר להגברת פעילות המוח ולשיפור ביכולות הקוגניטיביות.
מחקרים מראים שהליכה על מסילה נעה תוך כדי האזנה למוזיקה גרמה לעלייה משמעותית בפעילות המוחית והביאה לשיפור מיידי ביכולות הקוגניטיביות, בעיקר ביכולת התפיסה המרחבית, מודעות הגוף ועוד.
ישנן שתי דרכים שבהן המוזיקה משפיעה: האחת היא על השלד – כי המוזיקה גורמת לנו לבצע את התנועות בצורה מסונכרנת יותר. השנייה היא על המוח – כי המוזיקה מפעילה בזמן אימון מרכזים במוח שלא פעילים בלעדיה. זרימת הדם לאזורים אלה מתגברת, וזה משפר את הקשרים בין תאי המוח השונים.
כיצד תעשו זאת נכון: בחרו מוזיקה לפי המטרה. מוזיקה קצבית במידה הנכונה ממריצה את פעילות הגוף. מוזיקה איטית מייצרת אפקט מרגיע על מערכות הגוף.
הכותב הוא פיזיותרפיסט ופיזיולוג, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום, לפיזיותרפיה ולכושר אישי
הכתבה מתפרסמת ב"ידיעות אחרונות"
כוח המוח יעזור כשאתם צריכים להתאמן במים באמצע החורף
לפנייה לכתב/ת 
