גם אתם הולכים כמו אנה ארונוב אחרי המרתון? כך תעשו
ביום שאחרי המרתון עלולים הרצים לסבול מכאבים בשרירים המגבילים את תנועותיהם. הפיזיותרפיסטית עירית סמילנסקי מסבירה מה צריך לעשות כדי להקל על המצב
היום שאחרי ריצת המרתון הוא יום מורכב. מצד אחד זה יום של תחושת אופוריה ועונג, ומצד שני הכאבים הפיזיים עלולים להגביל את התנועות לכמה ימים.
לתסמונת הזאת קוראים DOMS - Delayed Onsset Muscle Sureness, והיא באה לידי ביטוי בכאבי שרירים מאוחרים שמופיעים בבוקר שאחרי המרוץ ונעלמים בהדרגה אחרי 72 שעות.
חשוב להפריך מיתוס ולומר שהמקור אינו "בהצטברות חומצת חלב", אלא בקרעים מיקרוסקופיים של סיבי השריר ושל רקמת החיבור המקיפה אותם. בעקבות כך ישנם תהליכי ריפוי דלקתיים (אינפלמטוריים), שגם הם תורמים לכאב.
תהליך ההתאוששות מהמרוץ הוא חלק בלתי נפרד מהתחרות. בדיוק כמו שהשקענו בהכנה טובה ואיכותית, חשוב שנשקיע בשלב ההתאוששות, שהוא פרק הזמן שלוקח למערכות הגוף להגיע למצב שלפני התחרות.
ריצה בתחרות היא קשה יותר פיזית ונפשית מהריצה באימונים והגוף מגייס את כל המשאבים על מנת לעמוד במשימה המורכבת. בסוף הריצה הגוף עייף, השרירים כואבים ויש כמובן גם ירידת מתח מנטאלית.
מערכת שלד-שריר – למה הרגליים כואבות כל כך?
ריצת המרתון גורמת לנזק שרירי מסיבי הבא לידי ביטוי בקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר, בהגברת תהליכי דלקת בגוף וגרימת כאבי שרירים מושהים (DOMS). כאבי השרירי המושהים, המגיעים לשיא כ- 24 - 48 שעות לאחר סיום המרתון, נוטים לחלוף לאחר 72-96 שעות מסיומו.
בבדיקות דם ניתן למדוד את מדדי הרס השריר בדם כגון CPK ו-CRP. מדדים אלו עולים אחרי ריצת מרתון ויורדים בהדרגה במשך כשישה ימים מהתחרות.
במצבים קיצוניים של הרס שריר ניתן בבדיקות דם לראות ערכים הגבוהים בעשרות אלפים מאשר ערכם בשגרה. מצב זה נקראת תמס שריר במאמץ או Rhabdomyolysis.
לוקח לשרירים ולמפרקים לפחות שבוע ימים להתאושש מריצת המרתון למרות שכאבי השרירים, להם מייחסים את רוב המשמעות של הפגיעה השרירית, חולפים לרוב תוך 3-4 ימים, עדיין למערכות לוקח זמן רב יותר להחלים לחלוטין.
מערכת החיסון
פעילות אירובית ממושכת פוגעת במערכת החיסון של הספורטאי. בתקופה זו הספורטאי חשוף יותר למחלות.
המערכת חוזרת תוך 72 שעות לתפקוד אך יש גם עדויות במחקר שהתאוששות זו יכולה לקחת עד 10 ימים. בתקופה זו רצוי להימנע משהייה בקרבת אנשים חולים, להקפיד על לבוש מתאים לעונה, תזונה נכונה ולהרבות בשתייה.
מערכת הלב, הכליות והמערכת ההורמונלית
גם הן מושפעות מהריצה הארוכה אך הם שבות לערכי הבסיס תוך 24 שעות.
מה מומלץ לעשות ומה לא לעשות עד שהכאבים עוברים?
היות שלוקח מספר ימים למערכת שריר שלד ומערכת החיסון להתאושש מהתחרות יש לתת לכך את הדעת בימים שאחרי הריצה :
לזכור שזה טבעי ויחלוף בתוך 3-7 ימים
לא מומלץ לבצע אימוני ריצה עצימים, ויש טוענים שלא כדאי לרוץ שבוע בכלל.
לא מומלץ לבצע אימוני כוח בעיקר לפלג גוף תחתון.
יש לשמור על הגוף מתנאי קור וחשיפה למגע עם אנשים חולים, להקפיד על שינה מספקת.
יש לאפשר לעצמך לנוח מבלי להתייסר למרות שלעיתים קשה להרגיע את הדחף.
לשמור על תזונה איכותית למילוי המאגרים, ולבנייה מחדש של הרקמות.
מומלץ לנוע לזוז ללא העמסה: הליכה קלה, שחייה, תרגילי גמישות והרפייה.
לבצע טיפולים כגון: עיסוי, טווינה, שיאצו ואם יש צורך, להיעזר גם במשככי כאבים.
זה הזמן לטפל בפציעות שאנחנו סוחבים, חבל על הזמן כדאי להתחיל.
חשוב לזכור, שאם יש כאב עז עם שתן חום (רבדומיוליזיס) נדיר יש לפנות מייד לטיפול.
החל מהשבוע השלישי לאחר המרתון ניתן לחזור בהדרגה למשטר אימונים מלא.
עירית סמילנסקי היא פיזיותרפיסטית מומחית בפציעות ספורט ואורתופדיה
לפנייה לכתב/ת 
