הכל בראש: הגישה שמותחת את קצה גבול היכולת הפיזית
אחרי שנים ארוכות שבהן התמקדו מומחי ספורט באסטרטגיות פיזיות להגדלת היכולת השרירית בניסיון למתוח את גבולות הסיבולת עד הקצה, מגיעה הגישה הפסיכוביולוגית ומציעה: הרפו מהשרירים, תעברו לראש
המתאמנים בקבוצת האקסטרים "אקס טים" של ניב ליבנר, לשעבר אלוף ישראל ברכיבה על אופניים וכיום מאמן נבחרת הנשים של ישראל ברכיבה, יושבים על האופניים הנייחים ומפדלים בעוצמה כשעיניהם ואצבעותיהם שקועות במשחק באחת האפליקציות בסלולרי.
ולא, זה לא עוד תסמין להתמכרות שלנו למסך הסלולר, זו גם לא תוצאה של זלזול המתאמנים באימונים. זו שיטת אימון חדשה המבוססת על תפיסה שפותחה על ידי ד"ר סמואל מרקורה, מומחה לפיזיולוגיה של המאמץ מאוניברסיטת קנט, אנגליה, והיא מהווה מהפכה בהבנה של מהו גבול היכולת (או ליתר דיוק: גבול הסיבולת) של ספורטאים.
גבול היכולת, או התחושה ש"אני לא מסוגל יותר", מוכר לכולנו. אצל מתאמנים מתחילים הוא יכול להתעורר כבר לאחר שתי שכיבות סמיכה בלבד, ויש בינינו גם כאלה שהוא מתעורר אצלם כבר בסוף ההליכה למכון הכושר, עוד לפני שנכנסו פנימה. אבל גם ספורטאים תחרותיים ותאבי הישגים חשים אותו. למעשה הוא הסיבה שבגללה הם עוצרים או מאיטים את הקצב באיזשהו שלב בתחרות ולא ממשיכים לרוץ, לרכוב או לחתור במהירות.
לאורך ההיסטוריה של הפיזיולוגיה של המאמץ, ניסו רבים להבין מה גורם למתחרים בטור דה פראנס, בתחרות "איש הברזל" או אפילו בסתם אימון ריצה, להישבר ולהאט פתאום את הקצב, לוותר על הניסיון להגיע לקו הגמר. התשובה כמובן היא: "הם לא יכולים יותר" - הם הגיעו לקצה גבול הסיבולת שלהם. אבל גם התשובה הזאת אינה מספקת מענה לשאלה: מה זה בדיוק "לא יכולים יותר"? והשאלה הזאת נבדקת במשך שנים רבות.
לאורך המאה ה-20 האמינו שהסיבה שספורטאים מגיעים לנקודת השבר הזאת נעוצה במצבם הפיזיולוגי, שהוא זה שמונע מהם להמשיך הלאה. בעיקר נטו לייחס את המשבר הזה להיעדר כוח מספיק של השרירים. והחוקרים הלכו עם זה די רחוק. בתחילת המאה ה-20 נחקר מודל ה"תשישות" על רגליהן הכרותות של צפרדעים אומללות, מתוך אמונה שאם יתברר מה קורה בשרירים שלהן, יצליחו החוקרים להבין מה גורם לשרירי הרגליים של ספורטאים לזעוק "לא עוד!" ולהפסיק לתפקד בעיצומה של תחרות חשובה.
שוב ושוב גורו חשמלית רגלי הצפרדעים במעבדה עד שלא יכלו להתכווץ יותר, וחומצת החלב שהתגלתה בעקבות ההתבוננות בהם הפכה לחלק מיתולוגי במה שנחשב במשך שנים ארוכות כגורם לעייפות השרירים. הרבה חומצות חלב נשפכו מאז, והבנת תפקוד השרירים, וחשיבות חומצת החלב, השתנתה.
אבל מה שנשאר עד לשנים האחרונות היה התפיסה של גבול הסיבולת כעניין מכני. "הסבירו את התשישות כתוצר של תהליכים שקורים בשרירים, כמו הצטברות רעלנים, מחסור בגליקוגן, רמות של חומציות, או לחלופין: במה שקורה במוליכים העצביים ומונע מהמוח להמשיך ולגייס את השרירים לפעילות", מסביר ליבנר. אלא שכיום, כאמור, מתחוללת מהפכה בהבנת קצה גבול היכולת, והתובנה המובילה היא שלא השרירים הם אלה שעוצרים אותנו, או לפחות לא רק הם, וגם לא מחסור במוליכים עצביים או במאגר אנרגיות.
אז מה גורם לנו לוותר ולעצור? רמז לתשובה אפשר למצוא בכינוי המעט מעליב שזכתה לו כיום הגישה המכנית ") Brainless Model -המודל נטול המוח"). ומה שמחליף אותה הוא "המודל הפסיכוביולוגי" שגורס כי לאמונות ולתפיסות שלנו יש חלק גדול ומשמעותי בבניית התחושה ש"אני לא יכול יותר. הגעתי לקצה!".
שריר מה הוא אומר
ד"ר מרקורה, כאמור, יוצא נגד התפיסה שתחושת הקצה נובעת מכך שהשרירים הגיעו לקצה יכולתם. "המחקרים שלי מוכיחים שהדבר שגורם לנו להגיע לתחושה של סוף יכולת הסיבולת הוא לא המאמץ השרירי אלא תפיסת המאמץ", הסביר בהרצאה שנשא בכנס Think Kent שנערך באוניברסיטת קנט ב-.2016 ובתרגום פשוט: הקצה מגיע כשאנחנו משוכנעים שהתאמצנו יותר מדי ולכן אנחנו מרגישים שאנחנו לא יכולים יותר.
והוא כמובן חקר את ההשערה הזאת. חלק מהמחקרים שלו ממוקדים בהוכחה שגם אחרי תחושת "הקיר" השרירים עדיין מסוגלים לתפקד. כך לדוגמה, במחקר אחד שלו, שהתפרסם ב-2010 בכתב העת ,European Journal of Applied Physiology הוא מראה שכשרוכבי אופניים שהגיעו לקצה גבול היכולת שלהם ולכן הורידו את הרגל מהדוושה מתבקשים לרכוב "רק עוד חמש שניות", הם מסוגלים לעשות זאת ואף רוכבים בעוצמת הספק ראויה לציון. כלומר, על פי הממצא הזה "אני לא יכול יותר" היא תחושה סובייקטיבית שלא באמת משקפת את המציאות הפיזית.
המחקר הזה מצטרף למחקר ספרדי אחר שהתפרסם ב-2015 בכתב העת Journal of Physiology והראה שברגע השבירה של ספורטאים אלופים עדיין יש מאגרים של ATP (תרכובת אורגנית המשמשת כדלק שעליו פועל השריר). מחקרים נוספים שנערכו באוניברסיטת יוטה ובהם נמצא שמאמץ באיבר אחד, למשל הרגל, גורם גם לתשישות של איבר אחר כמו היד, משמשים חיזוק להשערה שהתשישות אינה נובעת רק מהשרירים. למעשה, אפילו העובדה שביום חם אנחנו מרגישים מותשים עוד לפני שהתחלנו להתאמן, משמשת את ד"ר מרקורה כדי לתמוך בהשערה שגבול הסיבולת הוא במוח - ולא שרירים.
הוא כמובן אינו טוען שתפיסת המאמץ אינה מושפעת מהמאמץ הפיזי עצמו, אלא שיש להכניס למשוואה הזאת גם את המרכיב התפיסתי. למעשה, ד"ר מרקורה מייבא לעולם הספורט והכושר את התובנות של הפסיכולוגיה הקוגניטיבית שלפיה הבעיות שלנו אינן עם הדברים שמתרחשים ב"מציאות" אלא עם האופן שבו אנו מפרשים אותה. כלומר הבעיה אינה בכך שהתאמצתם יותר מדי, אלא בכך שזו הפרשנות שלכם למצב.
הכל בראש
פרופ' טים נואקס מאוניברסיטת קייפטאון המתמחה בחקר הספורט מצדד גם הוא במודל הפסיכוביולוגי שלפיו התחושה של "אני לא יכול יותר" אינה אלא אשליה. "תפיסת העייפות לא משקפת את המצב הביולוגי של האתלט ולכן יש לראות בה אשליה", כתב במאמר שפורסם ב-2012 בכתב העת .Frontiers in Physiology "כל ניסיון לנבא או לאמוד עייפות ויכולת ביצוע של ספורטאים על בסיס התגובה הפיזיולוגית של הגוף נועד לכישלון, היות שלהחלטות מודעות ולא מודעות שאנו עושים יש חשיבות מכרעת בקביעת תחושת העייפות".
ליבנר עצמו נוכח לדעת שהגוף אינו היחיד שקובע בכל מה שקשור ליכולת להמשיך ולהתמודד. "אחד מהרוכבים המובילים שלי השתתף בשנה שעברה בתחרות", הוא מספר. "הוא היה בקבוצה הקדמית (קבוצת הבריחה) והרגיש טוב, אבל אז, לא רחוק מקו הסיום, הוא שמע פתאום מישהו מקבוצה אחרת אומר: 'יאללה חבר'ה, תנו גז'. הבחור הבין שהמתחרים שלו לא רכבו עד אז במלוא כוחותיהם והחליט שהם חזקים ממנו. באותו הרגע הסתיימה התחרות. הקצב שלו ירד והוא איבד כוח. אם הוא לא היה מבין את השפה שבה דיברו, הוא היה נשאר בתחרות".
מאחר שעל פי המודל הפסיכוביולוגי מה שקורה לנו בראש משפיע על הסיבולת שלנו לא פחות ממה שקורה לנו בשרירים, השאלות אם אנחנו מאמינים שיש ביכולתנו לנצח, אם אנחנו מאמינים שאנחנו יכולים עוד קצת, אם אנחנו מאמינים שאנו מתאמצים יותר מדי, חשובות לא פחות מהשאלה מהי רמת חומצת החלב בשריר, מהי רמת ה-VO2 Max (צריכת חמצן מרבית) או עד כמה אנחנו מיובשים.
לכאורה אין חדש תחת השמש. האמונה שבכוח הרוח ננצח היא עתיקת יומין. גם ההיסטוריה של הספורט עמוסה במאמנים של אלופים אולימפיים שעודדו את המאומנים שלהם להמשיך בעזרת משפטי מוטיבציה כמו "אתה יכול", "אתה מסוגל", "אני מאמין בך", "אתה אלוף".
אז מה בכל זאת חדש פה? לא מדובר במשפטי עידוד מנטלי אלא בהתפתחות סוג חדש של אימון - אימון שמכוון להשפיע על התפיסה שלנו, וגם על המוטיבציה, וכך לדחוף את גבול הסיבולת שלנו לקצה. "כמאמן הגישה הזאת הוסיפה לנו עוד ממד שלם של אימונים שאפשר לעבוד בו", מסביר ליבנר. "אימונים, שבניגוד לאימונים שאני עברתי, אינם מבוססים רק על תפיסה פיזיולוגית ומכוונים רק לשיפור הסיבולת השרירית. התרגילים האלה מיועדים לשנות את התפיסה של 'אני לא יכול יותר', שעל פי המודל היא שגורמת למתאמנים לקבל החלטה, גם אם לא במודע, להפסיק או לא להתאמץ מדי, או להפך - להגביר את הקצב".
תחת המודל הפסיכוביולוגי מצטופפות כמה שיטות אימון חדשות שנועדו לשפר ביצועים. אחת מהן היא ה"דיבור העצמי" (Motivational Self Talk) שיעילותה בהשפעה על ההישגים נבחנה במחקרים. במחקר אחד, למשל, לימדו מחצית מהמשתתפים להגיד לעצמם בזמן שרכבו על אופניים משפטי מוטיבציה כמו: "אתה יכול", "עוד קצת", "לך על זה", "אתה תותח". המחקר, שהתפרסם ב-2014 בכתב העת Medicine and Science in Sports and ,Exercise הראה שחברי הקבוצה שלא התבקשו לעודד את עצמם בדיבורים חוו את המאמץ כגדול יותר והגיעו למצב של תשישות מהר יותר מאלה שחיזקו את עצמם בדיבור עצמי.
שיטות אחרות נעזרות במנגנונים לא מודעים שמשפיעים על התפיסה שלנו. ניסוי נוסף של ד"ר מרקורה, למשל, הראה שכשמקרינים לרוכבי אופניים הבזקים של תמונות עם פרצופים, לעיתים שמחים ולעיתים עצובים, זה משנה את תפיסת המאמץ שלהם. אף על פי שהרוכבים אינם מודעים לכך שהם רואים אותן, התמונות משפיעות על הערכת המאמץ שלהם. ונחשו אילו פרצופים הובילו ליותר הישגים? ובכן, אם יקרינו לכם כל הזמן תמונות של אנשים מאושרים על מסך המחשב, סביר להניח שתיטו פחות להרגיש שאתם "לא יכולים יותר".
צורת אימון נוספת שמסייעת למתוח את גבולות הסיבולת היא המפתיעה ביותר. היא התגלתה בניסוי שערך ד"ר מרקורה על חיילים בריטים ב-.2014 מתברר שכשמוסיפים לאימון הפיזי (במקרה זה אימוני רכיבה) אימונים קוגניטיביים (במשימות כמו "סיימון אמר" או "אפקט סטרופ" - למשל להגיד צבע של מילה כשהיא צבועה בצבע אחר), הם מצליחים להגדיל את סף התשישות שלהם, או במילים אחרות - להגדיל את יכולת ההתמדה. זאת למרות שהכושר הגופני שלהם אינו משתפר יותר.
ההשערה היא שתוספת המאמץ המנטלי בזמן האימונים משפיעה על מה שהמוח רואה כמגבלת המאמץ, וגורם לכך שהוא שולף את כרטיס האזהרה "מאמץ מוגזם" מאוחר יותר. במחקר אחר, שהתפרסם ב-2016 בכתב העת המקוון ,Plos One הראה ד"ר מרקורה שהסיפור הזה גם דו-כיווני, ושרוכבי אופניים יכולים להתמיד זמן ארוך יותר במשימות קוגניטיביות, כנראה מכיוון שכוח הרצון וכוח הסבל שפיתחו ונועדו להתמודד עם תשישות מנטלית "מאמצים" את אותו שריר שמאמצים אימונים גופניים.
הצורה הזאת לשיפור כושר היא זו המאומצת על ידי ליבנר, שבנות הנבחרת שהוא מאמן מדוושות על האופניים תוך פתרון משימות סטרופ בסלולרי שלהן.
איפה הגבול?
התפיסה החדשה, שנותנת לפסיכולוגיה מקום של כבוד באימוני הספורט וקוראת למתאמנים לתרגל לא רק את השרירים והמפרקים אלא גם את כושר התפיסה שלהם, מסקרנת. לא קשה להבין מדוע מאמנים של ספורטאים תחרותיים נמשכים אליה. אחרי הכל, הרצון למתוח את גבול המאמץ הוא חלק אינטגרלי מחייהם של אלופים ומהספורט התחרותי, וכפי שמסביר ליבנר, מתגלה כאן כר חדש לפעולה שמאפשר לספורטאים להוסיף לרשימת האימונים שלהם סוג חדש של תרגול שעד כה לא ידעו עליו דבר.
אבל מה בנוגע לחובבנים? האם גם להם מומלץ להיאבק בתחושה ש"אני לא יכול יותר"? אחרי הכל, התפיסה החדשה יוצאת כנגד התפיסה שמטיפים לה פיזיולוגים כבר שנים: "תקשיבו לגוף שלכם", "תנוחו כשאתם צריכים", "תפסיקו כשכואב", "תעשו הפוגה כשאתם נפצעים". במובן מסוים התפיסה החדשה, שגורסת שהתחושה הזאת מקורה באשליה שמייצר המוח ושהגוף יכול, מורה לנו להתעלם מהמסרים שהגוף שולח לנו, או לפחות לבחון כל הזמן אם אינו מקדים מדי לאותת לנו שאינו יכול כשהוא בעצם יכול.
ליבנר טוען שהוא מוצא את השיטה יעילה גם לחובבנים אבל ממליץ לנסות את זה בליווי מאמן. לדבריו, למי שאין מאמן התפיסה יכולה אמנם לספק השראה למעורבות הרוח ביכולת להשיג הישגים, אבל כמו הרבה מקרים בחיים, לפעמים מוטב לעצור רגע לפני הקצה.
רוצים לבדוק את הסיבולת שלכם? בצעו עם עדי כהנן אימון קרדיו מרוכז בעשר דקות בלבד:
לפנייה לכתב/ת 
