כשהבטן מקרקרת: 10 שיטות להתגבר על הרעב בדיאטה

 צפו: כך תתגברו על תחושת הרעב בדיאטה

מי שניסה להתחיל בתהליך ירידה במשקל, חושש בעיקר מתחושת הרעב שמקשה על ההתמודדות עם התפריט דל הקלוריות. אבל בכמה דרכים פשוטות אפשר להתגבר על תחושת הרעב שלפעמים היא בכלל לא אמיתית אלא "תעתועי קיבה ומוח". יחד עם הדיאטנית הקלינית נעמה ליאון, קבלו 10 דרכים להתגבר על הרעב המציק.

1. הפסיקו לעשות דיאטה

במקום להרגיל את עצמכם ואת הסביבה לכך שאתם במשטר דיאטה, עברו ל"אורח חיים בריא". דיאטה היא מצב זמני, שיש בו הרבה אסור ומעט מותר, מצב שבו אתם מונעים מעצמכם מאכלים שאתם אוהבים עד לשבירה. התחילו לאמץ אורח חיים בריא, שמשתלב עם השיגרה שלכם, תחת מטרה ברורה של ירידה במשקל.

משמעות הדבר היא שתשלבו מאכלים שאתם אוהבים וגם מתוקים. אבל- במידה. כך תחסכו מעצמכם את הקושי הנפשי והגעגועים לאוכל שהם אחד הסיבות העיקריות שבגללן דיאטות לא מצליחות וכך גם תקלו על עצמכם את ההתמודדות עם האתגרים שבדרך.

תהיו סבלניים עם הירידה במשקל(צילום: shutterstock)

2. תהיו סבלניים

נדרשת סבלנות מאחר שלפי עדויות בשטח תחושת הרעב עוברת לרוב כשבוע עד שלושה שבועות לאחר התחלת השינוי התזונתי. לאחר תקופת ההסתגלות, תרגישו שבעים עם כמות קטנה יותר של אוכל.

3. שלבו סיבים תזונתיים

אין ספק ששמעתם את זה רבות, אבל זה מוכח כנכון פעם אחר פעם: סיבים תזונתיים  אכן תורמים לתחושת השובע שלנו. אין להם ערך קלורי והם מסייעים לתחושת השובע ולחילוף חומרים תקין. סיבים תזונתיים נמצאים בירקות, בדגנים מלאים וקטניות.

אל תתעצלו, שלבו בכל ארוחה ירקות: כסלט ירקות טרי או ירקות מבושלים בתנור. הירקות יגדילו את נפח הארוחה ויתרמו לתחושת השובע.

4. הרבו בשתיית מים

מנגנון הצמא שלנו הוא פרימיטיבי. זה אומר שאנו לא מרגישים בצמא עד כמעט להתייבשות. עקב כך, גוף האדם נוטה "להתבלבל" בין תחושת צמא לתחושת רעב, והתוצאה היא שאתם אוכלים יותר. לכן הקפידו על 8 עד 12 כוסות נוזלים ליום, העדיפו מים על פני מיצים.

התחילו כל ארוחה עם 1-2 כוסות מים והסתובבו במהלך היום עם בקבוק מים קטן שיזכיר לכם לשתות.

שתו 8 עד 12 כוסות נוזלים ליום(צילום: shutterstock)

5. שנו את תפריט התזונה

אם תחושת הרעב לא חולפת תוך שבועיים עד שלושה שבועות, מומלץ לשוב ולהיוועץ בדיאטנית ולוודא שהתוכנית שנבנתה מותאמת ומדויקת לכם.

התוכנית צריכה להתאים לסדר היום שלכם, לפעילות הגופנית שאתם מבצעים, להוצאה הקלורית ולנתונים הפיזיים שלכם. שינוי קל בתפריט התזונה כגון: שינוי בשעות הארוחות או הוספה של קלוריות, שינוי בהרכב החלבונים הפחמימות והשומנים - עשויים להפחית את תחושת הרעב.

6. הוסיפו ארוחות ביניים

היפטרו מהמושג "נשנושים" ובמקומו התרגלו למושג - ארוחות ביניים. תוכלו להוסיף ארוחות ביניים לתפריט, שכוללות יוגורט פרי או קרקר עם ירקות שיסייעו להתמודדות עם תחושת הרעב.

הטעות הנפוצה היא פתיחת רווחים גדולים בין הארוחות שמובילה לנשנושים. הנשנוש הינו אכילה לא מודעת. לרוב של מזון עם צפיפות קלורית גבוהה שעלול לגרום להשמנה. הקפידו על ארוחות הביניים שבתפריט.

אם הרעב הופך בלתי נסבל, הוסיפו אפילו ארוחת ביניים נוספת. זיכרו, הוספת ארוחת ביניים מאוזנת תמיד עדיפה על נשנושים של עוגיות או הגעה לארוחה גדולה כשאתם מורעבים.

7. שלבו חלבונים בארוחת הצהריים והערב

הדעה הרווחת היא שכדי להיות שבעים חשוב לשלב פחמימות בכל ארוחה אולם דווקא חלבונים מספקים לנו את תחושת השובע לאורך זמן. הטעות של רבים היא שהם מבססים ארוחות על פחמימות: צלחת פסטה או צלחת קוסקוס. ארוחה שכזו אינה מאוזנת, מכילה בעיקר פחמימות ולכן תגרום לנו לשובע לזמן קצר בלבד.

הקפידו על שילוב חלבונים מהחי או הצומח כגון: מנת דג/עוף/טופו, ביצים וקטניות: עדשים, שעועית, אפונה, גרגירי חומוס .

שלבו חלבונים מן החי בארוחות(צילום: shutterstock)

8. הקפידו על צריכת שומנים בריאים

רבים לא מקפידים על שילוב שומנים בריאים בתפריט, שומן גורם לשובע לזמן הארוך ביותר ולכן שילובו בתפריט חשוב. בנוסף בשומנים בריאים יש חומצות שומן שחשובות לנו למוח ולחילוף חומרים תקין.

דוגמאות לשומנים בריאים: אבוקדו, טחינה משומשום מלא, חמאת בוטנים טבעית ופיצוחים טבעיים.

אך זיכרו, כשמם כן הם - שומנים. הם אכן משמינים ולכן נשלב אותם במידה. דוגמא למנת שומן בריא בארוחה: כשליש אבוקדו או כף טחינה מהולה במים.

9. איכלו לאט

תחושת השובע מגיעה כ-20 דקות לאחר האכילה. ברגע שאנו אוכלים מהר, יש סיכוי גדול שגם נאכל יותר. הקפידו לאכול לאט, ללעוס טוב ולמדו להפסיק לאכול כשתחושת השובע מגיעה.

10. הקפידו על שינה טובה ורציפה של לפחות 7 שעות בלילה

חוסר שינה משבש את האיזון ההורמונלי של הורמוני הרעב והשובע וגורם לנו להיות רעבים יותר. שילוב של חוסר שינה עם תחושת הרעב המוגברת שקיימת בתחילת דיאטה תקטין את הסיכויים שלנו להתמיד בשינוי. לכן בתקופה זו ההקפדה על שינה מספקת בלילה חשובה יותר מתמיד.

ייעוץ מדעי: נעמה ליאון, דיאטנית קלינית