אביב הגיע: 5 קבוצות הצבעים שחייבות להיות בצלחת

האביב שבפתח, על צבעי הפריחה המרהיבים שלו, הוא הזדמנות נהדרת להיזכר שאפשר להכניס צבע לחיינו גם דרך בחירות המזון שלנו. מקור צבעיהם של הירקות והפירות הוא בפיטוכימיקלים ("פיטו" - צומח ביוונית) - חומרים המצויים באופן טבעי בצמחים ומספקים להם הגנה מגוונת מפני מזיקים, קרינת השמש ועוד.

לשמחתנו, גם לנו הם מספקים יתרונות חשובים. כל אחד מהצבעים מתאפיין בפיטוכימיקלים משלו, שמקנים לו סגולות בריאותיות ייחודיות, ועל כן יש חשיבות לצריכה מגוונת. מנעד הצבעים במזונות מן הצומח לא נופל בהרבה מזה של הפרחים, כך שעל אף שהתרגלנו לשמוע על חשיבות אכילה בחמישה צבעים, יותר נכון לדבר על חמש קבוצות צבע:

1 - כתום וצהוב

מקורם של צבעים אלו הוא הקרוטנואידים - משפחה של נוגדי חמצון שהמפורסם שבהם הוא הבטא-קרוטן. חמצון הוא תהליך טבעי המתרחש בגופנו, אך כאשר הוא מתרחש בעודף הוא מהווה גורם משמעותי בהתפתחות מחלות לב, סוכרת, סרטן ובהאצת הזדקנות, ומכאן חשיבותם של נוגדי החמצון.

פלפל כתום. עשיר גם בוויטמין C (צילום: shutterstock)

הבטא קרוטן משמש גם כמקור לוויטמין A, החיוני לראיית לילה ולתפקוד מערכת החיסון. הוא מצוי בכמויות נאות בגזר ובדלורית, אך שיאנית הבטא קרוטן היא דווקא הבטטה. מנגו, מלון, פירות הדר ופלפל צהוב וכתום מכילים מגוון קרוטנואידים וגם שפע של ויטמין C - שמוכר בעיקר בזכות תרומתו למערכת החיסון, אך חשיבותו גדולה גם לבריאות השלד בגלל חיוניותו לבניית קולגן - חלבון המהווה 40% מתכולת העצם.

2 - ירוק

הגזר אמנם הפך את הארנב למושא קנאתם של מאותגרי הראייה, אך מתברר שהמכרסם הארכיטיפי לא מוותר גם על הציצה הירוקה שבראש הגזר. מתחת לצבע הירוק מסתתר עושר של קרוטנואידים ובהם בטא קרוטן ולוטאין - שניהם חיוניים לשמירה על הראייה ועל בריאות העין בגילאי הזקנה, לרבות מניעת קטרקט.

עלים ירוקים למיניהם, ברוקולי, במיה, כרוב ניצנים ושעועית ירוקה הם ה"סופר פוד" האולטימטיבי עבור העצם, היות שבנוסף לסידן הם מכילים רכיבים החיוניים לעצמות כמו ובהם ויטמין K, מגנזיום, אשלגן וויטמין C.

כרוב ניצנים. סופר פוד אולטימטיבי עבור העצם(צילום: shutterstock)

לקינוח, משפחת המצליבים (ברוקולי, רוקט, כרוב לסוגיו) מכילים גם גלוקוזינולאטים - בין נוגדי הסרטן העוצמתיים ביותר שיש לעולם הצומח להציע לנו.

3 - לבן

הבצל והשום מחפים על חיוורונם בטעם וריח עזים שמקורם בתרכובות גופרית כמו אליצין. לתרכובות אלו נודעת פעילות אנטיביוטיות ואף נוגדת וירוסים וטפילים. בנוסף לתמיכה במערכת החיסון, לשום ולבצל יש סגולות התורמות לאיזון לחץ הדם ורמות הכולסטרול והסוכר בדם, והם אף עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.

בצל ושום. מפצים על החיוורון בטעם וריח עזים(צילום: shutterstock)

4 - אדום

אחד מנוגדי החמצון העוצמתיים ביותר הוא גם הפיגמנט האדום הכי מפורסם- הליקופן. לליקופן פעילות נוגדת סרטן והוא קשור בירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם. העגבנייה על מגוון מוצריה היא אמנם מקור הליקופן הזמין והעיקרי בתזונה שלנו, אך שיאן הליקופן הוא באופן מפתיע דווקא האבטיח. מקורות נוספים לליקופן- אשכולית אדומה, פפאיה וגויאבה ורודה. לעומת זאת, תפוח אדום, תות, רימון, דובדבן ופטל אדום מקבלים את צבעם העז לא מליקופן אלא דווקא ממשפחת האנתוציאנינים אשר מאפיינת גם את קבוצת הצבע הבאה.

5 - סגול, שחור וכחול

מקורם של הצבעים האקזוטיים הללו הוא האנתוציאנינים - שנחשבים לנוגדי החמצון העוצמתיים ביותר מבין כל הפיטוכימיקלים. הם מצטיינים בהגנה מפני תהליכי הזדקנות, במיוחד על המוח, ומהווים נוגדי סרטן יעילים ביותר. הם גם תורמים למניעת מחלות לב וכלי דם ע"י הפחתת חמצון ה-LDL ("הכולסטרול הרע") והגנה על דופן כלי הדם מפני חמצון ותהליכים דלקתיים.

ענבים סגולים. נוגדי חמצון עוצמתיים(צילום: shutterstock)

אנו זוכים לשזוף את עינינו בצבעים אלו בשזיפים ובענבים הסגולים בעונת הקיץ, וגם בירקות כמו כרוב סגול, בצל סגול וצנון. בניגוד למדינות קרירות יותר, הנהנות מפירות יער כמו פטל שחור ואוכמניות בשפע, כאן אנו נאלצים להסתפק בעיקר בגרסה הקפואה.

גם קטניות

ניתן לראות כי מרבית המקורות לאנתוציאנינים באזורנו אינם זמינים לאורך כל השנה, לכן כדאי להכיר מקור נוסף ומפתיע לצבעים היוקרתיים - קטניות. עדשים שחורות, שעועית שחורה, שעועית אדומה ושעועית אזוקי הן מקור נגיש וזול לאנתוציאנינים. למעשה, משפחת הקטניות בכללותה היא דרך מצוינת להכניס צבעים נוספים לתזונה היומית (למשל: עדשים כתומות, אפונה ועוד), לצד היותה מקור חלבון וברזל מצוין.

שעועית אזוקי. מקור זול ונגיש לאנתוציאנינים(צילום: shutterstock)

המלצות התזונה החדשות של משרד הבריאות העלו את הקצובה המינימלית של ירקות ופירות ל-8-7 מנות ביום: לפחות 5 מנות ירק, ו-3-2 מנות פרי. בנוסף, מומלץ לצרוך מנת קטניות מדי יום.

מנה נחשבת כיחידה בינונית של ירק או פרי / ספל ירק חי חתוך / חצי ספל ירק מבושל / חצי ספל פרי חתוך / חצי ספל מיץ טבעי.

יש לציין שמרבית הערכים התזונתיים של הירקות נשמרים גם לאחר בישול, וזמינותם של חלק מהפיטוכימיקלים (כמו בטא קרוטן וליקופן) אף עולה. לעומת זאת, עדיף לצמצם את שתיית המיצים ולהעדיף לאכול את הפרי (או הירק) בשלמותו, כי כך מקבלים את מלוא ערכיו התזונתיים, לרבות הסיבים התזונתיים החשובים.

בנוסף למג'דרה המוכרת, ניתן להכין מקטניות גם ממרחים (כמו: חומוס ביתי), להעשיר בהן סלטים ומרקים (נסו למשל להוסיף למרק כתום עדשים כתומות), לטחון לקציצות, ליהנות משעועית שחורה במנת בוריטו ולהכין חביתות מקמח עדשים או חומוס.

הכותבת היא דיאטנית קלינית (.M Sc) וחברת עמותת התזונאים עתיד