דווקא לא משקולות - האימון שהכי מחזק את השריר

בשנים האחרונות עבר ענף הכושר מהפכה בתחום אימוני הכוח. אם עד לפני מספר שנים עיקר אימוני החיזוק של השרירים התבצעו באמצעות מכונות או משקולות - הרי שבשנים האחרונות הפכו אימוני הכוח למגוונים יותר ויותר: החל באימונים פונקציונליים המבוצעים באמצעות משקולות חופשיות כמו קרוספיט או קטבלס - ועד אימוניים מחזוריים או אימוני TRX המבוססים על התנגדות משקל הגוף.

כתבות נוספות:

המתאגרף שהתחרה בעולם וחוזר לאמן בארץ

מתאמנים ולא מתקדמים? 6 העקרונות שיבטיחו לכם תוצאות

אחת ולתמיד: מה הדרך הנכונה לבצע תרגילי סקוואט לרגליים

הבסיס הפיזיולוגי המשותף לאימונים אלו הוא כיווץ של השרירים כנגד התנגדות. הכיווץ מוביל לגירוי פיזיולוגי וזה מביא להגברת מספר היחידות המוטוריות בשריר, לשיפור בתפקוד סיבי השריר - ובסופו של דבר לגדילה בנפחו.

בשנים האחרונות, בד בבד עם גיוון סוגי אימוני הכוח, גם מספר המחקרים בנושא גדל. כיום, בניגוד לעבר, ידוע שיעילותם של אימונים אלו לא תלויה בהתנגדות בלבד, אלא במספר גורמים, כמו סוג האימון, התרגילים, ההתנגדות, העומס ועוד.

אימון משקולות. כבר ממש לא אימון ההתנגדות היחיד

המדע מאחורי אימוני הכוח

אחד הפקטורים החשובים באימוני כוח הוא גודל ההתנגדות הפועלת על השריר לאורך טווח התנועה שלו. מבחינה פיזיולוגית יכולת הפקת הכוח של השריר גדלה כאשר הוא קרוב לאורך שלו במצב מנוחה. כלומר, ככל ששריר נמתח או מתקצר בזמן ביצוע תרגיל - היכולת שלו להפיק כוח יורדת.

הסיבה לכך טמונה במנגנון הפיזיולוגי של הגוף. כאשר שריר מתכווץ, מתרחש תהליך כימי אשר גורם לשתי מולקולות החלבון העיקריות בו - אקטין ומיוזין, אשר במצב מנוחה ממוקמות זו מול זו - להימשך זו אל זו. במצב זה יש חפיפה גדולה בין המולוקולות - מה שמביא לכך שבזמן הכיווץ רק חלקן יהיו מעורבות בתהליך. לכן יכולת הפקת הכוח של השריר קטנה.

עיקרון פיזיולוגי זה הוא הבסיס לעבודה עם מכשירי הכוח במכוני הכושר. מתוך הנחה שהפעלת התנגדות מותאמת לכל שריר באופן ספציפי תביא לשיפור בתוצאות האימון - העומס אינו משתנה בזמן התרגיל עצמו, אלא גדל מאימון לאימון, מונח הנקרא "עומס קבוע" (Constant Load).

גם אימונים פונקציונליים עובדים על פי עיקרון זה ופועלים בזוויות מאוד מצומצמות של השרירים, בהנחה שהדבר יוביל לשיפור מיטבי בכוח שלהם. באימונים אלו מתבצעים לא מעט תרגילים דוגמת סקוואט בעמידה או מכרעיים, המשלבים פעולות יום-יומיות טבעיות כמו קימה מכיסא או עלייה על מדרגה. מסיבה זו הם נחשבים כיעילים מאוד בפיתוח כוח.

בנוסף לזאת, חלק מהתרגילים מבוצע במהירות רבה (באופן בליסטי). היתרון הוא שמתאמנים בעומס נמוך יחסית כדי להשיג שיפור משמעותי בכוח השריר. החיסרון הוא באופן הביצוע המהיר של התרגיל – המביא לכיווץ משמעותי של השריר, בעיקר בתחילת התנועה.

מצטיין בעבודה על מרכיבי הכוח. אימון הקרוספיט

גומיית הכושר זוכה לעדנה מחודשת

פעולה זו יוצרת מצב שבו ההתנגדות המרבית שמופעלת על השריר מתרחשת דווקא כשהוא נמצא במצב מקוצר - בניגוד לאימון משקולות, שבו ההתנגדות המרבית מתרחשת כשהשריר נמצא באורך אופטימלי. לכן אימון עם גומייה נחשב עד לא מזמן כפחות יעיל בשיפור תפקוד השרירים.

עם זאת, מחקרים חדשים מהשנים האחרונות מראים דווקא שאימון באמצעות הגומייה משפר את כוח השרירים יותר מאימון באמצעות משקולות חופשיות.

ממחקרים שערכו חוקרים מאוניברסיטת גרנדה בספרד בראשותו של ד"ר חירוסה, שהתפרסמו במגזין Journal Of Strength And Conditioning, עולה שבניגוד למה שהיה נהוג לחשוב - השפעה של אימון כוח לא נקבעת רק על ידי התכונות הביומכניות של השריר, קרי האורך שלו, אלא בעיקר על ידי פעילות מערכת העצבים.

מתברר שאימון בהתנגדות משתנה באמצעות גומייה מביא לגירוי גבוה יותר של מערכת העצבים, והיא מפעילה בתגובה יותר יחידות מוטוריות בשריר. התוצאה: שיפור בכוח השרירים.

פשוטה אך אפקטיבית. גומיית הכושר

יתרון נוסף שיש לאימון עם גומייה הוא היכולת להגדיל את ההתנגדות על ידי הגברת מהירות הכיווץ. יתרון זה בא לידי ביטוי כאשר עושים תרגילים המתאפיינים בתנועה מהירה, כמו הנפות משקל.

בעת ביצוע של תרגול מהיר מרב היחידות המוטוריות בשריר מגויסות בתחילת התרגיל על מנת להשיג תנופה שתאפשר את המשך ביצועו. לעומת זאת, כאשר התרגילים מבוצעים באמצעות גומייה, השרירים צריכים להתכווץ בעוצמה לאורך כל התרגיל ולא רק במהלכו. כך גדלה ההשפעה העצבית והמטבולית של אימון הכוח.

המסקנות הן שעבור מתאמנים מתחילים או מתאמנים מבוגרים, הזקוקים לאימונים בעומס נמוך, השימוש בגומייה יעיל לא פחות מאימון באמצעות מכשירי הכושר. לעיתים, כאשר המטרה היא שיפור ניכר בכוח השרירים, הוא אף יעיל יותר, ולכן מומלץ לשלב את הגומייה בתרגילי האימון.

למתאמנים בעלי כושר גבוה, או ספורטאים אשר כבר מתרגלים בעומסים ומשקלים גבוהים על מנת לשפר את כוח השרירים, מומלץ להוסיף גומיות כושר למוט המשקולות, ואלה יספקו התנגדות אלסטית וישפרו את יעילות האימון.

שילוב גומיית הכושר בתרגילי ההתנגדות הקלאסיים

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי

אימון עם גומיית כושר הוא פשוט עד מאוד. נסו עכשיו: