3 מרכיבים תזונתיים שמסייעים ליכולת הקוגניטיבית שלנו
מסתבר שמה שאנחנו אוכלים לא משפיע רק על התפקוד הגופני שלנו, אלא גם על התפקוד המנטלי. אילו 3 מרכיבים חשוב שיהיו חלק מהתפריט היומי שלנו כדי לשמור על היכולות הקוגניטיביות שלנו?
הקפדה על עקרונות תזונה מסוימים מסייעת לשפר יכולות קוגניטיביות כמו יכולת ריכוז, זיכרון, פתרון בעיות ויכולה למנוע התפתחות של מחלות כמו דימנציה ואלצהיימר.
אם בעבר ירידה בתפקוד הקוגניטיבי נחשבה לבעיה של מבוגרים בלבד, היום מחקרים מראים שכבר בגילאי 30 - 40 ניתן לראות ירידה בתפקודים. איך להפחית זאת על ידי התזונה?
1. לוטאין
לוטאין הוא פיגמנט צהוב-כתום משפחת הקרוטנואידים, הוא לרוב נמצא בעלים ירוקים והוא נחשב לאחד מנוגדי החמצון החזקים ביותר. איננו יכולים לייצר את הלוטאין באופן עצמאי ולכן אנחנו צריכים לקבל אותו דרך התזונה שלנו.
מחקרים שנעשו על אוכלוסיה מבוגרת – אנשים בני 80 מצאו שנבדקים שהיו להם רמות מספקות של לוטאין הראו ביצועים קוגניטיביים של אנשים שצעירים מהם בעשור שלם.
מחקר חדש בדק את רמות הלוטאין של אנשים בגילאי 25-45 והקשר לתפקוד הקוגניטיבי שלהם. במחקר מצאו שנבדקים בגיל העמידה שהיו בעלי רמות גבוהות של לוטאין, היו גם בעלי תפקוד קוגניטיבי גבוה, שדומה יותר לאנשים בגיל 25 מאשר לבני גילם. כך שניתן למר שללוטאין יש השפעה מצטברת במוח, וככל שנאכל יותר לאורך השנים, נוכל להאט את ההידרדרות הקוגניטיבית.
עוד כתבות בנושא:
מחקר: עד איזה גיל אפשר ללמוד שפה חדשה ולדבר בלי מבטא
מזון למחשבה: התזונה שעוזרת לתפקוד המוח
להיות יותר חכמים: הדרך לחדד את המוח בכל גיל
המלצות צריכה: ההמלצות הכלליות הן לצרוך 5-9 מנות של ירק ופרי ליום, כדאי שלפחות 1-2 מהם יהיו עשירים בלוטאין.
איפה ניתן למצוא? ירקות עשירים בלוטאין הם ברוקולי, חסה, כרוב ירוק, תרד, עלי מנגולד, קייל, תפוח, תותים וענבים.
2. אומגה 3
מוח האדם מכיל בתוכו אומגה 3. חומצת שומן זו חיונית לקיום תהליכים העצביים ולתפקודו התקין של המוח. האומגה 3 נמצאת במעטפת התאים במוח והיא גורמת לכך שהתאים יהיו מספיק גמישים כך שמסרים יעברו בין התאים ותתקיים תקשורת.
מחקר שמטרתו הייתה לבדוק את השפעת צריכת דגים שעשירים באומגה 3 על התפתחות של אלצהיימר מצא כי אנשים שאוכלים דגים אחת לשבוע לפחות, הפחיתו את הסיכון ללקות באלצהיימר ב-40 אחוזים.
המלצות צריכה: כדי לקבל כמות מספקת של אומגה 3 מומלץ לצרוך לפחות שתי מנות דגים בשבוע.
איפה ניתן למצוא? כמויות גדולות יחסית של אומגה 3 נמצאות בדגי מים קרים עמוקים כמו סלמון, טונה, מקרל, פורל, הרינג, וסרדינים.
3. אנטוציאנינים
אנטוציאנינים הם פיטוכימיכלים שמעניקים לצמח צבע סגול כחול. נוגדי החמצון הללו מגינים על תאי המוח (הנוירונים) נגד נזק חמצוני.
מחקר שבוצע על אוכמניות שידועות כמזון שעשיר באנטואציאנינים, מצא כי צריכה קבועה של אוכמניות קשורה לשיפור ביכולות המנטליות - למידה, הזיכרון, מיומנויות מוטוריות ומפחיתה את ההידרדרות הטבעית שמתרחשת עם הגיל.
המלצות צריכה: כדאי לגוון בצבעי הירקות שאתם צורכים כך שלפחות מנת ירק ביום תהיה מהצבע הסגול-אדום.
איפה ניתן למצוא? רימון, אוכמניות ופירות יער, תפוח אדום, דובדבנים, שזיפים, כרוב אדום, צנון.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ומנהלת חברת מותר לי – דיאטנית קלינית לליווי אישי
לפנייה לכתב/ת 
